אנדרו למנצ'לו מבכירי הרצים ומאמני הריצה בעולם שזכה 25 פעמים באליפות סקוטלנד והשתתף באולימפיאדות, מגיע לישראל לקחת חלק במרתון סמסונג ת"א כנציג קבוצת McMillan Running – קבוצת הריצה של רצים בכירים מרחבי העולם המתאמנים יחד לאולימפיאדות.
תפסנו אותו לשיחה וביקשנו ממנו 10 כללים לרצים מתחילים:
1. בנו תכנית אימונים: אימון לפי תכנית מקל עליכם להיצמד למטרות, ומוריד את הלחץ של לחשוב על איך להתאמן כל יום.
2. גישה חיובית: להסתכל קדימה אל מה שיש לפניכם, ולהישאר חיוביים גם כאשר נתקלים בקשיים יעזור לכם להיות חזקים יותר מנטאלית, לקראת יום המרוץ. תוכלו לעבור את החלקים הקשים ולהתמקד במטרות שלכם, ולא בדאגה שמא לא תשיגו אותן.
3. תכנית אימונים לפי שלבים: עבדו לפי תכנית שמתאימה את עצמה ככל שתהיו מהירים יותר, חזקים יותר ובכושר טוב יותר. כך תוכלו להפיק מעצמכם את המיטב ביום המרוץ.
4. מנוחה: ימי המנוחה שלכם הם הימים בהם אתם בונים כושר. כאשר עובדים קשה באימון, זה מפרק את השרירים. ימי המנוחה עוזרים לבנות אותם מחדש וכך אתם מתחזקים. אחת השיטות הכי טובות למנוחת השריר היא לישון שינה טובה בלילה.
5. השתתפות במרוצים: השתמשו במרוצים כדי לבנות כושר וביטחון עצמי. מטרות קטנות לאורך הדרך יכולות לעזור לחלק את האימון, פיזית ומנטלית. השתמשו במרוצים כדי לבחון את עצמכם לאורך הדרך, וכך תקבלו הזדמנות לראות את התקדמותכם מבחינת כושר, ואם אתם בדרך הנכונה להשיג את המטרות שלכם.
6. נעליים נוחות: אתם תנעלו את נעלי הריצה שלכם הרבה זמן, אז כאשר אתם קונים נעלים בחרו כאלו שמרגישות טוב ונוח על הרגל, ולאו דווקא סוג מסוים שלדעתכם אתם צריכים. ככל שהרגליים שלכם מרגישות טוב, כך תרצו לרוץ יותר.
7. תרוצו חכם יותר, לא חזק יותר: שיפור בריצה מגיע מבחירות חכמות, ולאו דווקא מריצה מהירה יותר בכל יום. אם אתם מרגישים כאב או שריר תפוס האטו. מסאז' לרגליים לאחר הריצה יסייע לכם לחזור לעצמכם מהר. אם אתם מרגישים טוב, אז נצלו את ההזדמנות לרוץ מהר. הקפידו לעבוד בצורה של מתח (אימון קשה) ואז מנוחה (ימים קלים), מתח ואז מנוחה, ושוב, ושוב, ושוב.
8. רוצו עם חברים: לחלוק את המסע אל מרוץ היעד עם חברים יכול להקל מאוד על האימונים, ולעזור לכם להפיק מעצמכם את המיטב. תוכלו לדחוף את עצמכם קדימה כאשר אתם מתאמנים ואולי תיהנו הרבה יותר.
9. מערכת תמיכה: כאשר האהובים עליכם מבינים מהי המטרה שלך, קל יותר להישען עליהם בשעת הצורך. אתם תתעייפו, תזדקקו לשינה ממושכת וחשוב שהם יבינו את מה שעובר עליכם, כדי שתוכלו להיות במיטבכם ביום המרוץ.
10. תיהנו מהתהליך: השתדלו ליהנות ולהישאר חיוביים לאורך האימונים והמרוץ יהפוך את התהליך למתגמל הרבה יותר. זה גם יקל עליכם לצאת לאימון, אם אתם מביטים קדימה ומצפים למה שלפניכם.
