המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים ב"זמן אמת", בתהליך ההכנה שלו לקראת אולטרה מרתון של חומת ברלין למרחק 100 מייל ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ

כל הפרקים של אריאל רוזנפלד לקראת אולטרה ספרטתלון 2015

לקריאת טור 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 05

51 ימים לאולטרה חומת ברלין

לאחר הפרק הקודם שעסק בהדמיה (סימולציה) ה-100 ק"מ, נשאלתי לא מעט בנושא התזונה שלי תוך כדי הריצה , שאלות כמו: "לקחת רק ג'לים?", "לא צריך גם חלבונים/BCAA/מוצקים?" ועוד. ולכן החלטנו למקד את הפרק הנוכחי בנושא זה.

מבחן התוצאה

אם תשאלו חמישה רצי אולטרה מרתון מה הם אוכלים תוך כדי הריצה, סביר להניח שתקבלו חמש תשובות שונות, וכולם כנראה … צודקים. המבחן העיקרי בעיני לתזונה האופטימלית תוך כדי אימון/מרוץ הוא מבחן התוצאה האישי – מה עבד לך טוב? בכדי להעריך האם תזונה מסוימת עובדת טוב אני נוהג למדוד 2 מדדים עיקריים:
1. אנרגיה: האם היתה לי מספיק אנרגיה באימון/מרוץ. כלומר האם להערכתי לא דעכתי כתוצאה מחוסר באנרגיה?
2. מערכת עיכול: האם הייתה לי "חזית שקטה" מצד מערכת העיכול?

אולטרה מרתון של חומת ברלין למרחק 100 מייל | צילום: Danny Heinrich

עוד כתבות ריצה בשוונג
מסלולי ריצה: 5 מסלולים שווים בחיפה
כיצד הריצה כבשה את נשות העולם החרדי?
נולד בלי ידיים ורגליים ובכל זאת יעשה מרתון מלא

תכנית ראשית (PLAN A) ומשנית (PLAN B):
כשאני מכין את תכנית התזונה שלי למרוץ אני משתדל להכין כמה שיותר חלופות ראליות ליישום בהינתן הציוד שאוכל לקחת איתי ושיהיה בתחנות ההזנה. במהלך האימונים אבדוק מה עובד עבורי הכי טוב (PLAN A) וזו תהיה התכנית הראשית, כל עוד היא עובדת. בנוסף, במהלך האימונים אנסה לבדוק דברים נוספים שעובדים עבורי למקרה שאצטרך לשנות את התכנית הראשית כתוצאה ממגוון סיבות (גיוון בטעמים, מחסור בתזונה שתכננתי וכו'). למעט מצבים של חוסר ברירה, לא אנסה במהלך מרוץ תזונה שלא ניסיתי באימונים.

כמה לאכול?

ישנו מודל לפיו ניתן להעריך את כמות האנרגיה הנדרשת תוך כדי המרוץ על פי משקל הרץ, מרחק הריצה, יעילות הריצה, עצימות הריצה, הזמן שייקח לגוף להפוך את המזון הנאכל לאנרגיה, כמות הגליקוגן ההתחלתית בשרירים ובכבד, וכמות הגליקוגן המינימלית בגוף לפני שהמוח יחליט שאנו עוברים למצב "BONK" (הורדה משמעותית של הקצב כתוצאה ממחסור באנרגיה). הבעיה במודל היא, שחלק גדול מהפרמטרים המשמעותיים שבו ניתנים להערכה גסה בלבד, ועם מרווח טעות של עשרות אחוזים. ובכל זאת, אני נוהג להשתמש במודל זה עבורי ועבור מתאמני בכדי לקבל סדר גודל של האנרגיה הנדרשת למרוץ מסוים – בדרך כלל ניקח הערכות מקלות ומחמירות על כל אחד מהפרמטרים ונבין את "גבולות הגזרה".

כדוגמה אקח את המדדים הבאים:
1. צריכה כוללת של 60 קלוריות לקילומטר (מושפע ממשקל הרץ, פרופיל הגבהים במרוץ ויעילות הריצה).
2. צריכה יעילה יחסית של שומנים תוך כדי הריצה (מושפע מניסיון הרץ והרגליו התזונתיים לפני/תוך כדי ואחרי אימונים).
3. מאגר התחלתי גדול יחסית של גליקוגן בשרירים – 2,000 קלוריות (תלוי באותם פרמטרים של הסעיף הקודם).
4. כמות מינימלית של 500 קלוריות כגליקוגן בגוף.
5. זמן עיכול קצר (30 דקות).

פרוט תזונתי אריאל רוזנפלד לאולטרה ברלין 2016

כפי שניתן לראות, החשיבות היחסית של התזונה תוך כדי המרוץ, עולה באופן אקספוננציאלי ככל שהמרחק עולה, ממצב שבו הנושא לא רלוונטי כמו במרוצי 10-21 ק"מ, כפי שתארתי בכתבה על תזונה טבעונית, למצב שבו הנושא בחשיבות נמוכה (מרתון) או גבוה במיוחד (אולטרה מרתון ארוך). הן כמאמן והן כמתאמן החשיבות היחסית באה לידי ביטוי במהלך האימונים – בהכנה למרחקים עד מרתון את רוב האימונים נבצע ללא תזונה כלל תוך כדי האימון, ולעומת זאת בהכנה למרוצי אולטרה מרתון חלק ממה שננסה לתרגל תוך כדי האימונים הוא אכילה מוגברת.

אני נוהג להתחיל לאכול כשעה לאחר תחילת המרוץ | צילום: Sparta Photography Club

מה לאכול ?

לדעתי בכדי לספק אנרגיה בצורה המהירה ביותר לגוף, תוך "העסקה" מינימלית של מערכת העיכול אני מתכנן את התזונה לפי סדר העדיפויות הבא:
1. אחוז פחמימות גבוה במיוחד (מכיוון שפחמימות "מתורגמות לאנרגיה" בצורה מהירה משמעותית מחלבונים ושומנים). בשאיפה 100%.
2. תזונה נוזלית ככל האפשר.

שילוב 2 הפרמטרים הללו מביא אותי להתבסס בתכנית התזונה הראשית על: ג'לים, סירופ מייפל, משקה איזוטוני (שאני אכין) וקולה. בתכנית התזונה המשנית בדקתי במהלך האימונים גם תמרים, בננות, אבטיח, ו"חטיף" שהכנתי מתמרים ב"חיזוק" ספירולינה וחמוציות.

מתי לאכול ?

אני נוהג להתחיל לאכול כשעה לאחר תחילת המרוץ (במרוצים למרחק מרתון ומעלה) וזאת בכדי לתת לגוף "להיכנס" לריצה ללא העמסה על מערכת העיכול. לאחר מכן אני משתדל לאכול במרווחים קבועים יחסית, ובכמות שתכננתי על פי התרחישים שתוארו קודם. כל עוד ארגיש בנוח עם התכנית הראשית, אמשיך איתה גם בשלבים המוקדמים במרוץ.
במידה וארגיש שהגוף צריך "מנוחה" מהאכילה ארווח את צריכת האנרגיה.

ההבדל בין תזונה תוך כדי ריצה ארוכה במיוחד לעומת תזונה בחיי היומיום

התזונה שלי בחיי היומיום שונה מאוד מהתזונה במהלך ריצה ארוכה במיוחד. למעשה אפשר כמעט להגיד שהיא הפוכה, וזאת מכיוון שסדרי העדיפויות במהלך ריצה ארוכה במיוחד משתנים משמעותית. במהלך ריצה ארוכה במיוחד, בה אני נדרש להשלים אלפי קלוריות בכדי לספק לגוף את האנרגיה הנדרשת לפעילות, העדיפות העליונה היא קלוריות זמינות.
אסכם את ההבדלים העיקריים בטבלה הבאה:

אני מעריך שבמהלך שנה שלמה ב5-10 ימים באופן מצטבר (1-3%) אני אוכל על פי עקרונות התזונה הפונקציונלית ביותר למהלך מאמץ ארוך. בכל שאר הזמן (97-99%) אני אוכל תזונה בריאה במיוחד בכדי לאפשר לגוף לעמוד במאמצי האימונים והתחרות.

ומה חוץ מהריצה ?

לדעתי קשה להמעיט בחשיבות התזונה על בריאותינו הכללית וכתבתי על הנושא בהרחבה בשוונג בעת ההכנה לספרטתלון – מומלץ לקרוא כהשלמה לפרק זה.

סיכום

החשיבות של נושא התזונה במהלך אימונים ומרוצים ארוכים, עולה משמעותית ככל שמרחק המרוץ/אימון עולה. למעשה במרוצי אולטרה מרתון ארוכים, ניהול לא נכון של נושא זה עלול להוות את הגורם המגביל במרוץ שיגרום לנו לעצור, להאט או לפרוש. בפרק זה תיארתי את התזונה שעובדת עבורי במהלך שנים של מרוצי אולטרה תוך הגדרת העקרונות שמהם היא נגזרת. אמליץ לכל רץ להבין את העקרונות ולמצוא את ה"מתכון" המתאים עבורו על ידי ניסוי וטעייה.

צילום עמוד הבית: Sparta Photography Club