אנחנו נמצאים בישורת האחרונה לקראת תחרויות סוף השבוע – ישראמן צפון וטריאתלון כנרת, ועדיין לא מאוחר ללמוד עוד משהו חדש. ביקשנו מצוות המומחים שלנו – שלושה מאמנים ודיאטנית שהיא גם ספורטאית, לשתף מנסיונם, לתת לנו את הטיפ הכי חשוב, להזכיר לנו את מה שבדרך כלל נוטים לשכוח ולספר אנקדוטה מתחרות שהשתתפו בה
מאת:אביטל הירש
הטיפ הכי חשוב
דניאל קציר: דראפטינג בשחייה, אך לא בכל מחיר: כדי להרוויח בדראפטינג בתחרות יש לפתוח בכל הכוח, או מאד קרוב לזה, את 100 המטרים הראשונים.המטרה פה היא להיות בדראפטינג על מישהו שהוא רמה מעלינו בשחייה, וכך למעשה נרוויח פעמיים: גם מבחינת מהירות וגם מבחינת המאמץ. זה לא דבר פשוט מפני שרוב האנשים רוצים לתפוס מיקום טוב בפתיחת המשחה, לכן יש צורך לעבוד על זה באימונים לפני התחרות. הדראפטינג בשחייה יכול להקל בין 7% ל30% (תלוי באיזה מחקר מסתכלים).
רן שילון: כאשר תגיעו לריצה כבר יהיה חם (כ-30 מעלות). זכרו כי התחרות הינה מוקדם בעונה והגוף עדיין לא לחלוטין מאוקלם. לכן, רוצו קצת יותר במתינות ממה שתכננתם, הקפידו על צינון על ידי התזת מים בכל תחנה וכמובן שתייה מרובה לאורך הרכיבה, על מנת שתגיעו במצב סביר לריצה.
מכיוון שהמסלול אינו שטוח, אלא "גבעות מתגלגלות", רוצו במתינות בעליות ופתחו צעד והרוויחו זמן בירידות.
יעל רותם: לא לנסות דברים חדשים. מעבר להמלצות הרגילות לפחמימות, נוזלים ומלחים, חשוב לא להתנסות בתחרות בתוספים או דברים חדשים. לפעמים אנשים מתפתים לקחת פתאום תוסף מסויים, להתחיל לקחת ג'לים (או אפילו להחליף סוג) או לצרוך איזוטון לראשונה, רק בתחרות עצמה. הם יכולים למצוא עצמם עם תופעות לא נעימות כמו כאבי בטן, בחילות ועוד. בדיוק כמו שמתאמנים לתחרות מבחינת הכושר הגופני וההחלפות – צריך להתאמן גם על התזונה.
אבי ברכה: לאחר בחינה של מסלולי התחרות, יש לי שני טיפים חשובים:
הראשון – יש להיערך עם יחס הילוכים מתאים בקסטה האחורית בגלל שהעלייה למעלה גמלא עד לצומת דליות הינה 20 ק"מ שרובה עלייה ונגד הרוח.
השני, גם הוא בנושא רוח – בכל החלק הצפון מערבי מכיוון רמת מגשימים לאלוני הבשן הרוח מזרחית מתונה עד ערה. אני ממליץ לבעלי גלגל תחרות בעל חתך של 10 ס"מ לשקול חתך של 5 ס"מ או שימוש בגלגל רגיל, מאחר שבעלי חתך זה נאלצו להתמודד עם איזון ברכיבה ברוחות הצד, לעומת רוכבים עם גלגלים רגילים או חתך צר יותר.
בתמונה לא רואים את הרוח
מצד שני, אם עשיתם דראפטינג על מישהו שהוא קצת פחות מהיר מכם או לכל היותר ברמה מקבילה לשלכם,לא באמת הרווחתם משהו…והתחרות עלולה להיגמר בשלב מוקדם יחסית.
משהו שנוטים לשכוח ומתגלה כחשוב מאוד
דניאל קציר: לימוד והכרת המסלול לפני התחרות וניווט במהלך המשחה.
כדאי מאד להגיע יחסית מוקדם למשחה וללמוד מקרוב את מסלול השחייה. יתכן ובאותו יום יהיו זרמים, בוודאי גם תוכלו למצוא מהי הנקודה האידיאלית להתחיל ממנה כדי לשחות את המרחק הקצר ביותר למצוף הראשון. אני ממליץ גם לעשות חימום קצר במים על מנת לבדוק את תנאי הים,ים שנראה רגוע מבחוץ,הוא לא בהכרח גם רגוע בפנים.
הניווט תוך כדי המשחה הוא חשוב מאד, בין אם שוחים לבד ובין אם שוחים בקבוצה. הרימו את הראש מדי פעם כדי לבדוק האם אתם שוחים במסלול הנכון. בדרך כל כששוחים בקבוצה שוכחים לעשות את זה ושחיין אחד עלול להוביל דבוקה שלמה של שחיינים בכיוון הלא נכון.אני ראיתי לא מעט פעמים את זה קורה…אתם לא רוצים לסמוך על מישהו אחר שאתם לא מכירים ועל יכולות הניווט שלו.
רן שילון: בטיחות, כמובן – שימו לב לכביש, לבורות, למשטר הרוחות ובעיקר – שימו לב לרוכבים אחרים והתחשבו בהם.
מה עוד נוטים לשכוח בתחרות? ליהנות, כמובן!
יעל רותם: משהו חשוב שנוטים לשכוח אך הוא חשוב ביותר – נשמע מוזר, כי כל כך הרבה מדברים על זה, אבל אנשים "שוכחים" לשתות, על אף שיודעים כמה זה חשוב.לפעמים מתחרים מפחדים לאבד זמן בעצירה למים, או חושבים שבגלל שהתחרות קצרה יחסית (לדוגמה, מקצה הספרינט) לא ממש צריך לשתות. אנחנו נכנסים לקיץ (כנראה כבר בפנים, לפי הימים האחרונים) וההבדל בין תחרות מוצלחת ללא מוצלחת יכול ליפול כולו על שתיית נוזלים!
כשעתיים עד 4 שעות לפני התחרות מומלץ לשתות 2-3 כוסות מים, להחזיר 1-2 כוסות מים אחרי החימום ובסמוך לזינוק, ולהקפיד על שתיית 200-300 מ"ל מים כל 20 דק' בתחרות (אחרי סיום השחייה כמובן).
בימים חמים מומלץ להוסיף משקה איזוטון למים הרגילים, על מנת לספק לגוף גם את המלחים אותם מאבד דרך הזיעה.
אבי ברכה: חימום – גם במרחקים הארוכים יש מי שנוטה לדלג על שלב זה (בעיקר מתחילים). מרחק ארוך דורש התנהלות וכניסה ארוכים יותר לאירוע. מעבר לחימום האופניים והריצה (כל מתחרה על פי הרגשתו), יש צורך בחימום לחלק הרטוב הפותח את התחרות. טמפ' המים שנמדדה נכון לשבת האחרונה ב–3 נקודות הייתה 18.5 מעלות צלסיוס. השימוש בחליפות מותר בהחלט. יתרה על כך, הזינוק המוקדם יחד עם הטמפ' הנמוכה במים דורש כניסה והסתגלות לקראת התחרות. לאחר החימום וזמן קצר לפני הזינוק, ניתן להתעטף במגבת ולמסור אותה למלווים לפני הזינוק.
אילו הפתעות יכולות לקרות, בתחרות? ואם יש – ספרו על אנקדוטה אישית
רן שילון: יש תחרויות טובות ויש "על הפנים". אחת החוויות החזקות שהיו לי בטריאתלון הייתה טריאתלון שדות ים לפני מספר שנים. הייתי בשיא האימונים שלי לקראת מרתון בסתיו והגעתי לתחרות בשבת בבוקר עם למעלה מ-150 קמ ריצה באותו שבוע. כל הגוף היה מפורק לחלוטין ולא היה לי מושג איך בכלל אצליח להתחרות
הזכרון החזק ביותר שלי הוא של ההגעה בבוקר. ברגע שיצאתי בבוקר מהאוטו שלי וראיתי את שטח ההחלפה, הרגשתי בצורה ברורה וחזקה איך האדרנלין מציף אותי וכל הכאבים והמכאובים פשוט נעלמו לחלוטין
למותר לציין שזו הייתה אחת התחרויות הטובות והמהירות ביותר שהיו לי אי פעם.
יעל רותם: אני זוכרת שכשהתחלתי להתאמן בצורה רצינית יותר באופני כביש והאימונים נהיו עצימים, גיליתי שאני פשוט לא מסוגלת יותר לאכול חטיפי אנרגיה או אוכל מוצק אחר. ברגע שהחלפתי לג'לים ואיזוטון, במיוחד בתחרויות, נשמתי לרווחה כי אותם הרבה יותר קל לצרוך, גם בדופק גבוה.
בהמשך "השתדרגתי", ואפילו לא הייתי שמה את הג'לים בכיס האחורי של החולצה כדי לא להסתבך עם ההוצאה שלו בעצימות גבוהה. הייתי שמה אותם בקצה של המכנס על הרגל, שיישלפו בקלות בשעת הצורך. לפעמים זה שעשע את הרוכבים סביבי שיש לי ג'ל על כל רגל, אבל זה מה שעבד בשבילי הכי טוב.
אבי ברכה: הפתעות בד"כ נגרמות מכוח. רוב המתחרים, גם המתחילים שביניהם, מגיעים לבדוק את מסלול התחרות ועוברים לבד או עם המאמן על נקודות העשויות להוות מכשול, עומס או מגבלה בטיחותית. אחת מההפתעות הלא צפויות הינה הרוח המשתנה בירידה לכיוון צומת יהודיה. במהלך התחרות ואחרי מאמץ ממושך בעלייה, מול הרוח המזרחית ובהחלט מול החום הצפוי, מגיעה ירידה הנותנת תחושה של מעוף. רובינו נוטים לעבור לתנוחה אירודינמית בירידה זו (על האירובר). יש לשים לב למשבים המפתיעים המופעים בגלל הסיבובים בירידה, העשויים לשבש את שיווי המשקל של הרוכב
רן שילון הוא מאמן ראשי באנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל, יזם וסמנכ"ל שיווק ומכירות בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים, מאמן חסות של חברת אגנטק, יבואנית משקפי אוקלי ושעוני פולאר, מאמן קבוצת הריצה של הצבא ורכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים.
יעל רותם היא דיאטנית קלינית וספורט. בעבר הייתה רוכבת אופני שטח, וכיום רוכבת אופני כביש.
אבי ברכה הוא מאמן טריאתלון בכיר. ממקימי איגוד הטריאתלון וחבר הנהלה. יו"ר הוועדה המקצועית הישראלית לשעבר. חבר הוועדה המקצועית האירופית. ראש תחום טריאתלון בביה"ס למקצועות הספורט.
דניאל קציר הוא מייסד מרכז השחיה easy swim. חלוץ מדינת ישראל בשחייה במים פתוחים למרחקים ארוכים, מקום תשיעי באליפות העולם במשחה למרחק 25 ק"מ בשנת 2008, אחד מ- 25 השחיינים הטובים בעולם למרחק 10 ק"מ והישראלי היחיד שהשתתף בתחרות גביע העולם הארוכה ביותר בעולם למרחק 57 ק"מ. אלוף ישראל במים פתוחים.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
1.5.2013
אביטל הירש
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
