"השעון מצלצל, השעה כבר 5:30, אבל אני לא ישן כבר 10 דקות. מביט בייאוש מסוים בבגד הים שתלוי על התיק, מקלל את יום שלישי הארור (אימון שחיה), מביט בערגה בנעלי הרכיבה, ומתחיל להתארגן ליציאה לבריכה," בני אלטרס משתף אותנו במחשבותיו על שחיה כחלק מהטריאתלון
מאת:בני אלטרס
הסיווג הראשוני שיש לעשות בעבודה עם שחיין היא להבין את הכיוון העיקרי שלו:
- שחיין מקצועי – מתאמן ומשתתף פעיל בתחרויות שחיה.
- טריאתלט – מתאמן ומתחרה בתחרויות טריאתלון.
במאמר זה נתייחס לקטגוריה השנייה ונעסוק בשחיית טריאתלון. ננסה לשפוך אור על מספר נקודות עיקריות הגורמות לתסכול אצל חלק לא מבוטל של השחיינים המתחילים והמתקדמים כאחד, תוך שימת דגש על עקרונות חשובים ושיבוצם בתכנית האימון שיפור של ענף השחייה במסגרת ההכנות לטריאתלון.
פרופורציות ותאום ציפיות
אימוני השחייה במסגרת הטריאתלון, נתפשים כסוג של "גיבנת" על המתאמן. השחייה תופסת את החלק הקטן ביותר יחסית בתמהיל של שלושת הענפים בטריאתלון לעומת ריצה ואופניים, וההתייחסות אליה בהתאם, כשהציפיות כמובן, בשמיים.
כדאי להבין כי, משחה 1500 מטר בבריכה (מרחק השחייה בטריאתלון אולימפי) – הוא המרחק הארוך ביותר בתחרות שחיה תקנית. מעטים מהטריאתלטים ערים לעובדה כי שחיין 1500 מקצועי שוחה כ- 60-70 ק"מ בשבוע (!), חוץ מאימונים יבשים של ריצה וחדר כושר. עיקרון הנפח התקף עבור ריצה ואופניים זהה לחלוטין בכל הנוגע גם לשחייה. חשוב לזכור זאת כשמבצעים בין 2-3 אימוני שחייה בשבוע של 2.5 ק"מ כל אחד, ומצפים לשחות 1500 ב- 20 דקות.
תורת האימון בשחייה? יש דבר כזה!
כשאנחנו יוצאים לאימון אופניים או ריצה, אנחנו יודעים בדיוק מהי מטרת האימון. טמפו, אינטרוואלים, נפח, או אפילו אימון טכני. יש להקפיד על הנושא גם באימוני השחייה. בנייה נכונה של מחזור האימון, הדרגתיות, תכנון תקופת השיא וטייפר, יעדים מדידים, טסטים ואפילו השתתפות בתחרויות, כל אלו תקפים גם בשחייה. בשביל לשחות מהר בתחרות, יש לשחות מהר גם באימון.
טכניקה
כמו בכל ענף, גם כאן ישנן מוסכמות: לדוגמא, כולם מסכימים שבכדי לשחות צריך להיות במים, אולם קיימות מספר גישות להעברת היד בסגנון החתירה, למספר הנשימות שצריך לקחת או לטכניקת ביצוע הגריפה, סגנון הנשימה ועוד. ניקח לדוגמא את נושא הנשימה בחתירה. הדילמה הידועה היא האם לנשום כל שתי תנועות או כל שלוש?
כולנו מכירים את תשובת "בית הספר" לגבי היתרונות בנשימה כל שלוש תנועות (שמירה על תנוחה הידרודינמית נכונה לאורך זמן, איזון העומס וכול'), אך האם זו הדרך הנכונה אבסולוטית לשחות חתירה? ספרו זאת לגראנט האקט שיאן העולם הנוכחי ב – 1500 מ', הנושם כל שתי תנועות.
כוח
אלמנט חשוב שנוטה להידחק הצידה ברוב המקרים הוא כוח, במקרה הספציפי של שחיה, כוח ידיים ופלג גוף עליון. 90% מהתקדמות הגוף בסגנון החתירה מתבצעת באמצעות הידיים. תפקידן של הרגליים מתבטא בעיקר באיזון ובייצוב של תנוחת הגוף במים. רוכבים ורצים מקצועיים, יתאפיינו בדרך כלל בפלג גוף עליון חלש יותר ובידיים חלשות יותר. חשוב מאוד להתייחס למרכיב הזה, במיוחד כאשר מבצעים שינוי/שיפור סגנון לשחיין – טריאתלט.
הסיבה הגיונית ופשוטה: תיקון והקנייה של טכניקה נכונה – קרי הרגל נכון, יהיה יעיל רק אם ל"מנוע" שנע באמצעותה, יש את הכוח להתמיד בה לאורך זמן (עיקרון הביצה והתרנגולת). לא פשוט להטמיע סגנון חדש המתבסס בדרך כלל על הפיכת השחייה ליעילה יותר (הפחתת מספר התנועות והפיכת הנותרות ליעילות יותר = משמע גריפה חזקה ואפקטיבית), לכן אם הסגנון החדש לא יקבל תמיכה ממערכת שריר חזקה ומפותחת, התוצאה תהיה חוסר יכולת להתמיד בסגנון החדש לאורך זמן, תסכול, וחזרה להרגל ישן.
יש המון דרכים לפתח כוח ידיים ופלג גוף עליון ולא כאן המקום להיכנס אליהן. חשוב להשתמש בחכמה בעזרים כמו כפות ו- pull buoy (מצוף לרגליים), וכך לנצל את זמן אימון השחייה בעבודה על שרירים ספציפיים לפעולה ולהשיג בכך מיקוד מרבי, כלומר, כוח בשחייה מרכיב משמעותי לא פחות מטכניקה.
שיפור השחייה עבור מקצי הטריאתלון השונים יורכב אם כן משילוב של הגורמים הבאים:
תחושת מים – אין ממש הגדרה אקדמית למושג תחושת מים, מאמנים רבים טוענים (לדעתי בצדק מסוים) כי או שיש לך את זה או שאין לך. אני מביא את הפרמטר הזה כאן יותר במובן של להרגיש נוח במים. בשחייה, סביבת האימון שלנו היא המים, חשוב להקדיש זמן מסוים לתרגילים שיעזרו לנו להרגיש נוח יותר במים, ולהגיב למצבי קצה כגון נשימה כבדה עקב חוב חמצן, טלטולי גלים, תנוחת שחייה בסיסית, וההתמזגות שלנו עם המים. חשוב לשלב צלילות, אימונים היפוקסיים, וטכניקה במובן של תרגילים כמו "תפישת מים".
נפח – טריאתלט שעומדים לרשותו 2-3 אימוני שחייה בשבוע, מומלץ שיקדיש לפחות את החודש הראשון של מחזור אימון לבניית נפח. המונח נפח זהה במשמעותו גם במונחים של ריצה ורכיבה – היכולת לשחות מרחקים ארוכים – ולאורך זמן. בשלב זה הקצבים פחות רלוונטיים, וזה גם חלון ההזדמנויות לשילוב תיקוני טכניקה.
כוח – כוח ידיים ופלג גוף עליון .
טכניקה – כדאי ורצוי לשלב טכניקה בכל שלב ושלב של מחזור האימון. חשוב רק לא לשכוח את התמהיל והתזמון. בתחילת עונה זה הזמן לשים לב טוב לסגנון, לעבור על שגיאות גסות ולנסות לתקן במידת האפשר. חשוב לזכור כי על מנת לשנות סגנון יש לבצע כ- 70,000 תנועות על מנת לסגל את ההרגל החדש ולכן שינוי סגנון לקראת אמצע או סוף עונה אינו צעד חכם, כי בסופו של יום במצב תחרות, הגוף יחזור לסגנון המוכר הידוע והנוח על מנת למקסם את ההישג. שילוב תרגילי הטכניקה באימון עצמו יכול להתבצע בכל שלב באימון, על מנת שהשחיין יתרגל להקפיד על דגשים טכניים גם במצבי עייפות (אחרי הסט העיקרי של האימון לדוגמא). טכניקה אינה מטרה היא אמצעי סוג של כלי עבודה. חשוב לזכור זאת ולהתייחס לכך כאשר בונים את תכנית האימון, ולהבין שבטריאתלון אין את המותרות להשקיע חודשים שלמים באימוני טכניקה בלבד. עדיף להביא את השחיין לנקודה מיטבית מבחינתו, עם תיקוני סגנון אליהם הוא יכול להתחבר בזמן קצר יחסית, מאשר לבצע מהפך גדול ולהתעורר למצב של "תפשת מרובה לא תפשת" לקראת תחילת התחרויות.
סבולת, וסבולת מהירות – על בסיס הנפח והטכניקה ניתן להתחיל לקצר את זמני המנוחה, ולעבוד bottom up מהסטים הארוכים דווקא למרחקים הקצרים. המטרה היא להגיע לקצב מטרה מסוים ולבנות את יכולת השחיין לשמר אותו לאורך זמן (נרחיב בנושא אולי ברשימה אחרת).
אימוני ים – בטריאתלון בסופו של יום, שוחים בים. לדעתי האישית, חשיבות אימוני הים פחותה בהרבה בהשוואה לאימוני הבריכה. בים לא ניתן לבצע בקרה על פרמטרים בסיסים באימון כמו מרחק סגנון וזמנים. מטרת האימון היא יותר פסיכולוגית מאשר מטרה מדידה. אל תיטעו, אימוני ים הם חשובים במובן ההסתגלות לסביבה, שתהיה סביבת השחייה בתחרות. השחייה בים אינה סטרילית כמו שחיה בבריכה(יש גלים דחיפות וזרמים), וחשוב (אם יש זמן והמסגרת מאפשרת ) להתאמן בים לפחות פעם בשבוע. מצד שני, חשוב לזכור ולהפנים שאין הפתעות. מה שלא קרה בבריכה – לא יקרה בים ! לכן את היכולות הטכניות, קצבים, והכושר, נעדיף לבנות בבריכה, בסביבת אימון מבוקרת ומדידה.
לסיכום
השחייה מהווה את אבן הנגף העיקרית עבור רבים השוקלים להיכנס לענף הטריאתלון. למרות היותה ה"בן החורג" של הטריאתלון והמרחק הקצר יחסית מבין כל שלושת הענפים, יש להתייחס לשחייה בהתאם אם רוצים לראות שיפור בתוצאות. תשומת לב לנקודות שעלו למעלה ותכנון מושכל של העונה, יעזרו להתמקד ולשפר את זמן היציאה מהמים ואת ההרגשה במים באופן כללי.
