הליכה , שחייה, רכיבה על אופניים (בעיקר במועדון הכושר), השתתפות בחוגים כמו יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, שיעורי עיצוב שונים הנערכים בסטודיו ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של סוגי אימונים השכיחים באוכלוסייה בכלל ואצל אנשים מבוגרים – בפרט
מאת:ד"ר איתי זיו
ברם , נציין ששכיח להבחין באותם מבוגרים בגילאי 60-70 ויותר הפוקדים את הקאנטרי קלאב השכונתי או את מועדון הכושר ומבצעים מדי יום מספר סוגי אימונים. או אז ניתן להבחין באישה בת 68, למשל, המתאמנת בחדר הכושר משעה 6:00 עד 7:00 בבוקר, ממשיכה לשיעור פלדנקרייז, מבצעת לאחר מכן שיעור עיצוב הגוף בסטודיו ומסיימת בשחייה בבריכה ל-40 דקות נוספות.
ניתן גם למצוא מבוגרת המתאמנת מדי יום מספר שעות רב מכך. האם מדובר במסגרת אימונים אפקטיבית, משפרת ומקדמת מבחינה פיזיולוגית?
האם זה אכן אפקטיבי?
היקף אימונים רב דיו בהחלט עשוי להשפיע לחיוב על מערכות הגוף השונות ולתרום למגוון תועלות חשובות במיוחד כמו: שיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור בהפרשת הורמונים אנאבוליים האחראיים על תהליכי בנייה (כמו טסטוסטרון), שיפור בתפקוד מערכות שלד שריר ובד בבד – שיפור בתנועתיות היומיומית ועוד, אך על מנת שהמצוין לעיל יתרחש, יש לבצע את האימונים השונים תוך הקפדה על לפחות חלק מעקרונות האימון. אילולא כן, גם ביצוע אימונים בצורות שונות ומגוונות 3-4 שעות מדי יום לא בהכרח יתרום לשיפור היכולת הגופנית של האדם בכלל ושל המתאמנים המבוגרים בפרט.
להלן מספר דוגמאות לסוגי האימונים השכיחים ומדוע אינם אפקטיביים דיים עבור המבוגרים במידה ואינם מתבצעים בעצימות גבוהה:
1. שחייה או הליכה – שתיהן פעילויות ספורטיביות האהובות במיוחד על מבוגרים, אך במידה ולא מקפידים על דופק גבוה דיו בעת הפעילות לא ממש משפרים את הכושר האירובי. אם נבחן את השחייה, לדוגמה, הרי שניתן לשחות מדי יום גם שעתיים אך בשל העצימות הירודה של הפעילות, הגירוי המופעל על מערכת לב, כלי דם ונשימה לא גבוה דיו ולא יגרום לשיפור.נציין ונאמר שפעילות אירובית המבוצעת בדופק גבוה דיו (לפחות 65% מדופק מירבי המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) תורמת להפרשת אנדורפינים, שיפור מסוים בחילוף החומרים ועוד. נציין ונאמר גם, שסגנונות שחייה בהם מבוצעות התנועות באיטיות, יחסית, הם גב קלסי וחזה. במקרים אלו, הדופק לא עולה לרמה גבוהה דיה (למעט מקרים בהם מדובר בשחיינים מאומנים וכדומה) ובשל כך הפעילות לא אפקטיבית מספיק. אם נציין את סגנון החתירה, בו אין בעיה בדרך כלל עם רמת הדופק. היא במרבית המקרים גבוהה דיה על מנת לשפר את היכולת האירובית.
2. רכיבה על אופניים נייחים בחדר הכושר – במקרה זה למספר סיבובי הרגליים בדקה (מצוין באופניים כ –RPM) השפעה ישירה על רמת הדופק והאימון בכלל. במידה שמספר סיבובי הרגליים נמוך מדי, הדופק לא יעלה באופן ממשי לרמה הרצויה ולא יתרום לשיפור המיוחל של מערכות הגוף השונות. למתאמנים 'מן השורה' מדובר במספר סיבובי רגליים שנע בין 50-80 בממוצע. קצב דיווש איטי מזה לא יהיה אפקטיבי דיו במרבית המקרים.
3. אימון בחדר הכושר – מהווה את אחד האימונים היעילים והשכיחים ביותר בכלל ולמתאמנים מבוגרים – בפרט. במקרה זה נציין שלעיתים מתאמנים מבוגרים (ובעיקר נשים) עושים שימוש במשקולות קלות מדי, מחד, ובוחרים תרגילים שאינם אפקטיביים לשיפור היכולת הגופנית מאידך. או אז ההשפעה על מערכות שלד- שריר מינורית והמתאמן יתקשה להשיג את מטרות האימון שהציב לעצמו. על מנת לשפר יכולות גופניות באמצעות אימון משקולות, חשוב להקפיד על מספר כללים חשובים:
א. העלאת עצימות האימון (העלאת משקל, הקפדה על קצב ביצוע איטי וכדומה) מדי מספר אימונים.
ב. בחירת תרגילים מושכלת שהינה בהתאמה מלאה למטרות המתאמן. לדוגמה, במידה והמטרה הנה חיזוק משמעותי של מערכת השלד, או העלאת מסת שריר במידה מסויימת, יש לבחור תרגילים המתבצעים בעיקר עם משקולות חופשיות וחלק ניתן גם עם מכונות כוח ייעודיות (תלוי ברמת המתאמן, סוג הציוד הקיים במועדון הכושר ועוד) ופחות תרגילים הנעשים במכשירים הדראולים, גומיות מסוגים שונים ועוד. כמו כן, חשוב לבחור בעיקר בתרגילים מורכבים להם יש יתרונות רבים. מדובר בתרגילים בהם פועלים 3 מפרקים. כגון: סקווט, מכרעים, לחיצת חזה כנגד מוט וכדומה.
ג. גיוון האימון – אחת לחודש, חודש וחצי מומלץ להחליף את תוכנית האימונים.
ד. הפחתת השימוש במכונות כוח ייעודיות או מכונות כוח הידראוליות – במכונות אלו טווחי התנועה מוגבלים, יחסית, למשקולות חופשיות, הטכניקה והקואורדינציה הנדרשות נמוכה במיוחד ולא פחות חשוב – השרירים המייצבים (המקבעים) פועלים באופן מינורי. כמו כן נציין, שעל מנת לשפר משתנים חשובים כמו תנועתיות יום יומית, העלאת מסת שריר ועוד, אימונים באמצעות משקולות חופשיות יניבו תוצאות טובות יותר לעומת אימונים הנעשים באמצעות מכונות כוח ייעודיות.
ה. ביצוע מושכל של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגב – תרגילים המבוצעים לשרירי הבטן אצל מתאמנים בכלל ואצל מתאמנים קשישים – בפרט במרבית המקרים מסתכמים במנח שכיבה וביצוע של כפיפת הגב לפנים (מכונה"'CURL UP ") ויחסית לתרגילים מוכרים אחרים הנו פחות אפקטיבי (!!!) לשם השגת מטרות האימון השונות. תרגילים מומלצים יותר הנם תרגילים המבוצעים בעמידה, ישיבה, בסמיכת אמות לפנים ועוד.
| ו. אימון פילאטיס או יוגה – אימונים אלה שכיחים מאוד בקרב האוכלוסייה אך האם ביצועם על בסיס קבוע מספק על מנת לשפר משתנים כמו: הפחתה בנסיגה של צפיפות העצם, העלאת טונוס שריר, שיפור בהרכב הדם וכדומה? לא בטוח! ביוגה, לדוגמה, מוכרים עשרות סוגים שחלקם מבוצעים בעצימות והיקף גדולים. או אז ההשפעה על מערכות שלד שריר רבה דיה לשם השגת מטרות אימון שכיחות אך בסוגי יוגה מסוימים, בכלל מושם דגש על מרכיבי כושר גופני כמו: גמישות, קואורדינציה, שיווי משקל, סבולת שריר ועוד. במקרה זה האימון לא מספיק אינטנסיבי לשם גרימת השינוי המיוחל הנדרש. כשמדובר בפילאטיס הדבר דומה ולא כל שיעור פילאטיס תורם לחיזוק אפקטיבי של מערכות הגוף השונות. נציין שאפקטיביות אימון במקרה של שיעורי סטודיו שונים תלויה רבות במקצועיות המדריך ונסיונו. שיעור פילאטיס אצל מדריך אחד עשוי להיות קל במיוחד ולא ממש אפקטיבי באם מטרת המתאמן הנה חיזוק. ולעיתים אף מדובר בשיעור משעמם, ואילו אצל מדריכה אחרת האימון עצים, אפקטיבי, מגוון ובעל השפעה רבה על מערכות הגוף השונות | 
|
ז. שיעורי עיצוב הגוף – הנערכים בסטודיו שכיחים גם הם ומאופיינים בביצוע מספר רב של תרגילים לקבוצות השרירים השונות באמצעות משקולות יד, אביזרים שונים כמו כדור גומי/ספוג, פיטבול, מדרגה, גומיות, תרגילי משקל גוף ועוד. בדרך כלל שיעורי עיצוב הגוף מבוצעים עם אביזרים שלא מהווים עומס גדול מדי על המתאמנים, במיוחד לאחר מספר חודשי אימון. או אז יש צורך להעלות את העומס וכשמדובר באימון הנערך כולו בסטודיו הדבר לא פשוט כלל ועיקר. בסטודיו חל קושי להעלות משקל רב יחסית (כמו שניתן הדבר בחדר הכושר), לא תמיד קיים מגוון משקלים רב ונדרשת מהמדריך מקצועיות ויצירתיות רבה במיוחד על מנת שהשיעור יהיה גם אפקטיבי.
לסיכום
בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר, חשוב לברר היטב את מטרות המתאמן וזאת על מנת גם להשיג את מטרת האימון באשר היא. חלק ממטרות האימון ניתן בהחלט להשיג באמצעות השתתפות בחוג יוגה או פילאטיס אך כדי להשיג מטרות אימון אחרות יהיה נכון יותר להתאמן בחדר הכושר או לאמץ אימונים אחרים מתאימים. בנוסף חשוב במיוחד לבדוק את מידת ההתקדמות באימונים על פני תקופה שתיקבע מראש וכך לדעת אם הדרך שנבחרה נכונה. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר במתאמנים מבוגרים מכיוון שככל שהגיל מתקדם יותר קיימת ירידה חדה יותר ביכולות הגופניות.
צילומים: Thinkstock
18.11.2012
ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
