ידוע שתזונה נכונה תורמת לגוף בריא ושמזונות מסוימים מחזקים אותנו בשל תכולת הויטמינים בהם. אז בכדי שנעבור את החורף בריאים וחזקים, כדאי שנשלב מזונות אלו בתפריט השבועי

מאת:טלי גולדנברג

בויטמינים קיימים אנטיאוקסידנטים- השומרים מפני רדיקלים חופשיים ומונעי חמצון בגוף ופיטוכימקלים – קבוצת חומרים פעילים שמקורם מן הצומח, חומרים אלו מעניקים לצמח את צבעו וריחו והם עוזרים בהגנה מפני מזיקים ומפני נזקים.
 
שום
השום מכיל תרכובת גופרית הקרויה אליצין ממשפחת הפיטוכימיקלים. האליצין מקנה לשום את ריחו האופייני העז. כאשר אנו חותכים/כותשים שום טרי, משתחררות מולקולות האליצין. מולקולות אלו פעילות מאוד ומגיבות מהר עם הסביבה.

האליצין בשום מנטרל 2 אנזימים (מולקולות חלבון פעילות החיוניות לתפקוד האורגניזם)   הקיימים בחיידקים, פטריות, וירוסים וחיוניות לחייהם ועל ידי כך מנטרל אותם ומסייע בפעילות אנטיבקטראלית, אנטינגיפית ומגן מפני צינון. חשוב לציין, שהאליצין הפעיל – נהרס בבישול וחימום ולכן מומלץ להשתמש בשום טרי גם לתיבול סלטים ורטבים. כמו כן, השום עשיר בסלניום –  מינרל חשוב המצוי בגוף בכמות זעירה אך נחשב בעל פעילות מגנה מפני סרטן ומחזק את מערכת החיסון.

יחד עם ויטמין C B1 B6 השום מכיל אנטיאוקסידנטים רבי עוצמה המחזקים את תאי הדם הלבנים ומדרבן את מערך ההגנה הטבעי של הגוף מפני חיידקים ווירוסים רבים. וכן פיטוכימיקליים רבים המסייעים במגוון רחב של מצבים. השום מסייע להפחתת רמות הכולסטרול המזיק – ה LDL בדם ומעלה את רמות הכולסטרול הטוב ה- HDL, וכן מפחית  את רמות הטריגליצרידים בדם ועל כן בעל פעילות המסייעת בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

הרפואה המשלימה מתייחסת לשום כאנטיביוטיקה של הטבע ומיישמת למגוון טיפולים בינהם שיעול, חיטוי פצעים וכאבי אזניים.

עגבניות מבושלות / רסק עגבניות
בעגבניה קיים חומר ממשפחת הקרנטואידים בשם ליקופן הנותן לעגבניה את צבעה האדום. למבנה הכימי הייחודי של הליקופן, יתרון בכך שמאפשר לו לנטרל רדיקלים חופשיים ביתר קלות והופכת אותו לאנטיאוקסידנט רב עוצמה. גופינו  אינו מסוגל לייצר אותו באופן עצמאי ואנו זקוקים לו ממקור חיצוני.

מדוע עגבניה מבושלת ולא עגבניה טרייה?
הליקופן זמין יותר לספיגה לגופיינו דווקא מעגבניות שעברו חימום ובישול לעומת עגבניות טריות. החימום משנה את זווית מבנהו המולקולרי של הליקופן ועל ידי כך מאפשר ספיגה וזמינות גבוהים יותר. הזמינות עולה גם כאשר נמצא בסביבה שומנית. בנוסף גם לעיבוד המזון על ידי כתישתו, שבירת הקליפה והתאים, מאפשרת לליקופן להיות זמין יותר. השתמשו ברסק עגבניות ועגבניות מבושלות, כמובן שלא במקום עגבניות טריות אלא בנוסף.

דבש
לדבש סגולות בריאותיות, בשל העובדה שלדבש בעל pH נמוך (סביבה חומצית), תכולת חלבונים נמוכה וצמיגות המגבילה את כמות החמצן המומס המעודד פעילות בקטריאלית, יש לדבש פעילות אנטי בקטריאלית ואנטיספטית. בנוסף המצאות: ליזוזים, חומצה פנולית, פינוקמברין וחומר הקרוי פרופוליס שלעיתים קרוי גם דבק דבורים הופכים את הדבש לבריא עוד יותר.

הפרופוליס הוא למעשה קומפלקס ותערובת שרף של צמחים שונים שהדבורים משתמשות בהן לחתום את הכוורת ולהפכה לבטוחה מפני בקטריות ומיקרואורגניזמים אחרים. חומר זה הוא למעשה אנטיבקטראלי אנטיויראלי ואנטיפטרייתי. ניתן להשתמש בכפית דבש בשתיית תה צמחים חם בימי החורף הקרים. בשילוב עם הפוליפנולים המצויים בתה – מתקבל משקה טעים ובריא.

תפוזים התפוזים הם  מקור נהדר לויטמין C – אנטיאוקסידנט המגן מפני רדיקלים חופשיים. תפוז קטן (100גר') מכיל כ- 60 קלרויות וכ- 15 גר' פחמימות והוא מספק כ- 60 מ"ג ויטמין C. זה נתון חשוב היות ותצרוכת ויטמין C היומית המומלצת היא 60 מ"ג ועל כן ניתן בקלות להגיע לדרישה היומית על ידי אכילת תפוז אחד בלבד ויותר לחיזוק מערכת החיסון כוס מיץ תפוזים אחת מספקת כ- 100-120 מ"ג ויטמין C אך חשוב מאוד לדעת שויטמין C הוא ויטמין מאוד רגיש ונהרס כחצי שעה מרגע חשיפתו לאור. כמו כן, הוא נהרס גם בבישול וחימום. לכן, כאשר סוחטים מיץ מתפוזים מומלץ מיד לשתות  אותו.

נוסף לויטמין C יש בתפוז סיבים תזונתיים בפרי עצמו ובקליפה הפנימית הלבנה שממהרים  לזרוק. בין הסיבים החשובים מצוי הפקטין. הסיבים הללו תורמים לתחושת שובע, פעילות תקינה של מערכת העיכול ולהורדת רמות כולסטרול על ידי כליאת מולקולות הכולסטרול בסיב ומניעת ספיגתו באופן חלקי אל הדם.

זרעי פשתן
זרעי הפשתן זוכים בשנים האחרונות לתחייה מחודשת לאחר שנזנחו בצד, זאת למרות שנמצאים בסביבתנו מעל 4000 שנים. זרעי הפשתן עשירים בחומצות שונות מסוג אומגה 3 ומהוות מקור טוב כחומרי מוצא לפיתוח אומגה 3. חומצות שומן טובות אלו מסייעים במגוון מצבים בגוף ונמצאו כמסייעים להורדות רמות טריגליצירידים, מפחיתים בסיכון ללקות בסוגי סרטן מסויימים, כחשובים  להתפתחות המוח מערכת העצבים וקוגניציה אצל תינוקות וילדים וכן מפחיתה את מסלול יצירת תהליכים דלקתיים בגוף ומסייעת לחיזוק מערכת החיסון.

בזרעי פשתן קיימים  גם הליגנין מתפקד כפיטואסטרוגן (חומר צמחי בעל מבנה דומה להורמון האסטרוגן בגופינו, אשר מתחרה באותו אתר קשירה בגוף של האסטרוגן) וכנוגד חימצון וכן, סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים בעלי מגוון תפקידים במערכת העיכול.

כיום מקורות אומגה 3 ממזונתינו די מצומם ונמצאים בעיקר בדגי ים. לאלו מבינינו שלא נוהגים לאכול דגים או שאוהבים דגים אך לא צורכים אותה באופן קבוע בתפריט השבועי, מומלץ מאוד להוסיף  זרעים אלו לתפריט. את הזרעים מומלץ לטחון במקום ולהוסיף לסלטים, למרק, כתוספת לעוגיות או כתוספת לציפוי השניצל או בקציצות וכן ליוגורטים – ניתן לשלב בהמון מזונות.

זרעים שאינם טחונים יכולים  לסייע אמנם למצבי עצירות במערכת העיכול, אך הם אינם מתפרקים בגוף ולכן החומרים עליהם דובר אינם זמינים לנו בצורה שאינה טחונה. (חשוב לשמור בהקפאה את הזרעים במידה ונטחנו מראש על מנת לא לאבד את ערכם התזונתי) טעמם בלתי מורגש אך תוספת שלהם משמעותית ומחזקת אותנו לקראת החורף.

תמונות: ויקיפדיה
—————————————————————————————————-
טלי גולדנברג – דיאטנית קלינית ממליצה להשתמש במוצרים אורגניים