אין אף אחד שעוסק בספורט ולא מכיר את התופעה הכי נפוצה העונה לשם התכווצות שרירים. לפעמים ההתכווצות תוך כדי אימון או מאמץ כל כך חזקה ופתאומית, שהכאב הוא בלתי נסבל ולפעמים השרירים מתכווצים אחרי אימון. ישנם כאלו שסובלים מאוד מהתכווצויות שרירים ומנסים את כל התכשירים, התוספים, העיסויים ושיטות התזונה, הכל רק על מנת להקל במעט על התופעה המכאיבה.

"גם מחסור במגנזיום הוא לא בדיוק הסיבה להתכווצויות". יעל רותם | צילום: thinkstock

אז למה בכלל זה קורה?
יכולות להיות מספר סיבות להתכווצות שרירים וישנם מספר סוגים של כאבי שרירים: 1. התכווצות שרירים מושהים שמופיעה מספר שעות לאחר הפעילות הגופנית ונגרמת מקרעים מקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמת החיבור שסביבה; 2. עווית או ספאזם, מדובר על כיווץ מיידי של השריר, כואב מאוד ועדיין לא ברור מדוע נגרם, אולי ממחסור בויטמינים, מינראלים או שתייה ואולי אף לא אחד מהם.

שאלנו את יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט, על התופעה הכל כך מטרידה הזו והופתענו לגלות כי המדע עדיין לא הצליח להגיע לתשובה אחת ולכן הפיתרון כל כך לוט בערפל "עד היום לא ממש יודעים למה זה קורה", אומרת לנו רותם, "גם מחסור במגנזיום הוא לא בדיוק הסיבה להתכווצויות במחקרים, גם לא תמיד מחסור במלחים. לפעמים זה קורה ממאמץ מכאני. הדבר היחיד שלפעמים יכול לגרום לכך הם נוזלים. אין אמת אחת".

כתבות נוספות בנושא
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
8 המזונות שכל ספורטאי מתחיל ומתקדם חייב בבית

מניעה:
על מנת לנסות ולאבחן מהי הסיבה המרכזית שבגללה נגרמים הכיווצים, ישנו צורך בתשאול מקיף וקפדני על הרגלי התזונה והשתייה של הספורטאי, לפני, בזמן וגם אחרי אימונים. כאשר ספורטאים מגיעים לרותם, היא בודקת תחילה את התזונה היום יומית שלהם וכך היא מנסה לנתח מה יכול להיות המקור לבעיה, אולם היא מדגישה כי התכווצות שרירים יכולה להיות בעיה אינדווידואלית ולא תמיד ניתן לפתור אותה על ידי תוסף כזה או אחר ולפעמים אף שינויים תזונתיים לא תמיד מסייעים להעלמת התופעה.
אם אתם כבר מכירים את עצמכם ויודעים שאתם נוטים להתפס, שתייה מרובה במהלך היום מומלצת מאוד וניתן לשלב גם משקאות איזוטוניים והוספת מלחים בתזונה. רותם ממליצה מאוד להקדיש מספר דקות בסיום האימון למתיחות.

טיפול:
אם כרגע אתם סובלים מהתכווצות שרירים, הנחת כרית חימום על האזור הכואב יכולה לעשות עבודה מצויינת בהרגעת השריר או מים חמים על האזור. חשוב מאוד להמשיך ולשתות מים ואלקטרוליטים על מנת להזין את הגוף, יתכן שאתם פשוט מיובשים.

מומלץ להקדיש מספר דקות בסיום האימון למתיחות | צילום: thinkstock

ומה עם המגנזיום?
צר לנו לבשר כי אין מחקרים חד משמעיים לכך שמגנזיום מסייע כנגד התכווצויות שרירים. "ההמלצות אומרות שאם לוקחים תוסף ואין חסר, אז הוא לא יעשה שום דבר מבחינת שיפור ביצועים, התכווצויות והגוף מפריש אותו על ידי שילושולים" מסבירה רותם. אולם עדיין, ספורטאים רבים בוחרים לקחת תוסף מגנזיום כיוון שלעיתים הוא אף מסייע להם. כמובן שאין המלצה לקחת מגנזיום תוך כדי אימון או תחרות.

מלחים יכולים לסייע בפתרון הבעיה?
גם בתחום המלחים נכונה לנו הפתעה, רותם, שמצוייה מאוד במחקרים המתעדכנים, טוענת שקשה למצוא מחקרים המצביעים על המלחים כסיבה להתכווצות "אומרים שאם יש התכווצות אז מומלץ לעצור, לעשות מתיחה ולקחת רבע כפית מלח וזה יכול לעזור ולשחרר. ההמלצות של ה-ISSN הן רק בפעילויות שהן מעל שלוש שעות, בתנאי חום. צריך לדאוג ל-300 עד 600 מ"ג נתרן. מי ששותה ג'ל ואיזוטון, יכול להגיע לזה גם ללא כדורי מלח. אם מישהו אומר לי שהוא סובל מהתכווצויות תוך כדי, אני בודקת איך הוא אוכל, שותה במהלך האימון, ומה הן כמויות המלחים".

הוספה של יותר מדי מלח יכולה לגרום גם להתכווצויות שרירים?
"כשמשנים את כל המאזן, לדוגמה אם לוקחים הרבה מלחים ולא שותים, זה משנה את הריכוז. המאזן הוא נורא עדין כך שגם אם מישהו לוקח מלח צריך לוודא שהוא שותה מספיק נוזלים".

צר לנו לבשר כי אין מחקרים חד משמעיים לכך שמגנזיום מסייע כנגד התכווצויות שרירים | צילום: thinkstock

ומה לגבי ה-BCAA?
BCAA שלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת: לאוצין, איזולאוצין וולין. רקמת השריר מורכבת מחומצות אמיניות מסועפות-שרשרת המשמשות לייצור אנרגיה ולקידום הפקת החלבון. "מטרת התוסף היא לתת אנרגיה במאמצים ממושכים" מסבירה רותם "זה תוסף הנמצא בקטגוריה 'יעיל ככל הנראה' שהיא הקטגוריה השנייה אחרי 'יעיל'. בתקופות עומס של מטופלים שעושים חצי איש או איש ברזל ולא מתאוששים כמו שצריך ויש כאבי שרירים, אפשר לנסות את זה. זה ניסוי וטעיה, בכלל, כל התוספים, גם תוסף בקטגורית היעיל".

האם תוספת של קפאין יכולה לעזור לבעיית ההתכווצויות?
"הוא נמצא בקטגוריה של 'יעיל' ותפקידו לשכך כאבים. מי שכן סובל מכאבי שריר זה יכול לעזור לו".

אז רגע לפני שאתם רצים וקונים תוספי תזונה, רצוי לבדוק שהבעיה אינה מכנית וגורמת להתכווצויות השריר, "לפעמים לא ממש מגיעים לשורש הבעיה", אומרת רותם.

ישנם מספר תכשירים וצמחי מרפא לשימוש חיצוני שיכולים לסייע במקרה של התכווצות שרירים אך חשוב לפני כן להתייעץ עם איש מקצוע בעניין. ישנם מספר צמחים שמותרים לשימוש חיצוני בלבד ויכולים גם לסייע בזמן כאבי שרירים ובמקרים בהם עלולה להתפתח דלקת באזור. חשוב לשתות הרבה ולהקפיד על מתיחות ותזונה בריאה ומאוזנת שמתאימה לתחום הספורט בו אתם עוסקים ולהתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוספי תזונה, כאלו ואחרים על מנת לוודא שאכן ישנו צורך כזה.