מהתרוששות להתאוששות ~ חלק 01 | מהתאוששות להתאוששות ~ חלק 02
פרק שלישי – חלבונים
לייצור חלבונים חלק מרכזי בתהליך התיקון וההסתגלות לאחר הפעילות הגופנית שמתרחשת בזמן שבין אימונים/תחרויות. באילו חלבונים מדובר?
בפעילות כוח מיוצרים חלבונים מבניים לצורך בניית סיבי שריר – שריר גדול וחזק יותר. בפעילות סיבולת – בניית תאי שריר חדשים ומרכיבים חלבוניים נוספים בתא שנפגעו, דוגמת כלי דם זעירים ואנזימים, סינתזה של חלבונים שמסייעים בניצול טוב יותר של שומן בתור דלק (העברת חומצות שומן למיטוכונדריה, יצרנית האנרגיה הפנים-תאית שלנו, לצורך חמצון), וחלבונים המסייעים בהעברה וספיגה של גלוקוז מזרם הדם לשריר.
ייצור החלבונים מושפע מצריכה של מרכיבים תזונתיים – מכמות החלבון שצורכים, מתזמון התזונה ומסוג החלבון. ייצור החלבונים יהיה מוגבר בשעה הראשונה שלאחר הפעילות, ובהקשר של החלבון, שעה ראשונה זו היא "חלון ההזדמנויות" של ייצור והשלמת החלבון.
לגבי הכמות, גם אכילת כמות קטנה של 10 גרם מספיקה כדי לעורר בניה מחודשת של חלבונים בגוף. עם צריכה של 20-25 גרם חלבונים, אנחנו כבר מגיעים לגירוי המקסימלי הנדרש ליצירת חלבון בגוף, וכמות זו תימצא בכל ארוחה שמכילה בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב שמהווים מקור טוב לחומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבונים).
לבסוף, כאשר משלבים חלבון עם פחמימה נקטין את פירוק חלבוני השריר אחרי המאמץ. צריכת הפחמימות גורמת להפרשת אינסולין, שהאפקט האנבולי (בניה) שלו מגביר את יצירת החלבונים, ולאחר פעילות גופנית יהיה נכון לומר שהוא מאט את פירוק השריר שממשיך להתרחש גם כמה שעות לאחר סיום הפעילות.
דוגמה לכך במחקר של Howarth בו חלבון שנצרך ביחד עם פחמימה לאחר פעילות אירובית של שעתיים הגביר סינתזת חלבוני שריר ואת מאזן החלבון בגוף, בהשוואה לפחמימות בעלות אותו ערך קלורי.
במחקר נוסף של Ivy : ספורטאים בצעו שעתיים וחצי פעילות שבה דוללו מאגרי הגליקוגן. הם חולקו ל-3 קבוצות: קבוצה אחת צרכה פחמימה + חלבון (CHO-PRO); קבוצה שנייה צרכה רק פחמימה באותו ערך קלורי של הפחמימות והחלבון (HCHO); וקבוצה שלישית צרכה פחמימות באותה כמות כמו שבמנה המעורבת (LCHO). התוצאות בגרף מראות את מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר 4 שעות:
התוצאה היא, כמובן, שהשילוב של פחמימה וחלבון משיב את מלאי הגליקוגן לגוף במהירות הגבוהה ביותר.
צריכת חלבון יומית מומלצת לספורטאי סיבולת עומדת על 1.2-1.8 גרם חלבון כנגד כל ק"ג משקל גוף (עבור אוכלוסיה רגילה, יחס צריכת החלבון היומית עומד על 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף). לרוב, תזונה רגילה מאפשרת להגיע לרמות אלו ללא תוספות. רצוי לפזר את צריכת החלבון על פני כל הארוחות ולא לאכול הכל בבת אחת.
דוגמאות למנות המכילות 10 גר' חלבון:
• גביע יוגורט
• 100 גר' קוטג'
• 50 גר' טונה
• 2 ביצים
דוגמאות למנות המכילות 10 גר' חלבון בתוספת 50 גר' פחמימה:
• כוס מילק שייק/שייק פירות (250 מ"ל)
• משקאות אנרגיה (לבדוק מה רשום בתווית)
• כריך עם גבינה/חזה עוף + פרי
צריכה מתאימה של חלבון יחד עם פחמימה, תסייע לקצב ההתאוששות של רקמות ושרירים שנפגעו במאמץ ולגידול וחיזוק של שרירים בעקבות פעילות כוח.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
פרק רביעי – המערכת החיסונית
אימונים בעומס גבוה ובתחרויות עלולים לפגוע במערכת החיסונית (זאת בניגוד לפעילות מתונה שדווקא משפיעה לטובה על המערכת החיסונית). אותה פגיעה בחלק מרכיבי המערכת החיסונית עקב עומסי מאמץ גבוהים היא זמנית, ויוצרת חלון זמן (בין 3 ל 72 שעות) שבו אנחנו חשופים יותר לזיהומים ומחלות, ביניהם זיהומים בדרכי הנשימה, כאב גרון וסממנים דומים לשפעת.
חשיפה זו תגדל ככל שיהיו לנו חוסרים תזונתיים.
מחקרים מראים שבין הגורמים התזונתיים להם מיוחסת השפעה חיובית על התאוששות מהירה יותר של המערכת החיסונית ניתן למנות את הויטמינים C ו E, אבץ, גלוטמין וגם פרוביוטיקה. אולם אף אחד מאלו אינו מקנה הגנה. פחמימות, לעומת זאת, נתגלו כמגנות על המערכת החיסונית. הפחמימות מקטינות את ההשפעה השלילית של הורמוני הסטרס דוגמת אדרנלין וקורטיזול שמופרשים בתגובה לפעילות הגופנית. בנוסף, אספקת גלוקוז הכרחית לפעילות של חלק גדול מתאי הדם הלבנים המהווים חלק חשוב במערכת החיסונית, דוגמת תאי דם לבנים שנודדים לעבר מקום בו מצויים סיבי שריר שנפגעו בעקבות מאמץ גדול.
מבחינת התאוששות לאחר מאמץ, עדיין לא הוגדרו כללים חד משמעיים, אך בהחלט ישנם קווים מנחים שכדאי לשים לב אליהם:
• המערכת החיסונית זקוקה לפחמימות. אחת הסיבות שבגללן נזהרים בעיתוי של אימונים בעומס גבוה כאשר מאגרי הגליקוגן ריקים היא החשיפה המוגברת לזיהומים. באופן כללי, יש להקפיד לא להגיע למצב של חוסרים בוויטמינים, מינרלים או כל מרכיב אחר החיוני לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. ניתן להשיג זאת על ידי אכילה של מזונות מגוונים שיבטיחו שנקבל את המרכיבים דרך התזונה ללא צורך בתוספים.
• מצד שני, צריכה מוגזמת של ויטמינים אנטיאוקסידנטים, למשל, כמו ויטמין C, על ידי נטילה של תוספים יכולה לפגוע ביכולת הטבעית של הגוף להתמודד עם הרדיקלים החופשיים שנוצרים בזמן המאמץ. במקרה של חסר נקודתי דוגמת ברזל יש להתייעץ באיש מקצוע.
• פרוביוטיקה – החיידקים הטובים. משפרים את מאזן חיידקי המעי, כך שיהיו פחות מהחיידקים שנחשבים למזיקים ויותר מהטובים. ההשפעה מיטיבה עם מערכת העיכול כולה, ומאחר ששטח הפנים של מערכת העיכול גדול מאד, והיא נדרשת להתמודד עם גורמים המגיעים מבחוץ, יש לכך השפעה חיובית על מערכת החיסון כולה. במחקרים שנעשו בספורטאים, נמצא שצריכה יום יומית אמנם לא הפחיתה את מספר הפעמים בהם הספורטאים חלו, אבל מספר הימים בהם ספורטאים סבלו ממחלות בדרכי הנשימה וגם חומרת המחלה, היו קטנים יותר. Cox 2010
סיכום
ספורטאים רבים מעמיסים סוגי משקאות, ג'לים וחטיפי אנרגיה בזמן האימונים עצמם. לעיתים קרובות גם בסוף האימון מיד שולפים חטיף/משקה. כל אחד יחליט כמובן מה טוב לו ומה עוזר לו לבצע את האימון טוב יותר ולהתאושש בצורה האופטימלית ולא פחות חשוב להרגיש טוב, אבל צריך לשים לב שלא צורכים שום דבר בעודף. במקרה שמתוכנן לנו אימון נוסף באותו היום ואנחנו רוצים להתחיל את ההתאוששות כמה שיותר מהר נתחיל לאכול כמה שיותר קרוב לסוף האימון, אבל הכל צריך להילקח בחשבון במאזן הקלורי היומי. אם יש אפשרות, רצוי לנסות לתכנן שהארוחה תהיה בסמוך לאחר האימון במקרה שהאימון הבא מגיע רק למחרת, קחו את הזמן ותכינו משהו שיהיה גם טעים וגם מזין.
סוף האימון הוא בהחלט לא סוף התהליך. דלק הפעילות שלנו הוא מה שאנו מכניסים לפה. כמו שמשקיעים מחשבה בסוג נעלי הריצה, או בשלדת אופניים שתפחית דקות בעליות או מול הרוח, כדאי לחשוב היטב גם על טיב הדלק שמניע אתכם, ועל כך שאם תגיעו מוכנים לפעילות אחרי תזונה והתאוששות טובים, תפיקו מעצמכם הרבה יותר.
תמר אשלגי-אמירי | בעלת תארי B.SC במדעי התזונה ו-M.Sc בפיזיולוגיה
