כתבה 01 בסדרה | כתבה 02 בסדרה | כתבה 03 בסדרה 

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

הפקדת ציוד לפני הספרטתלון ב-2015 | צילום: ליאור זך מאור

"ארזת לבד?"

אחת השאלות שנשאלתי רבות בעקבות פרסום הפרקים הקודמים בבלוג, היא לגבי הציוד שאותו אני "סוחב" במרוצי אולטרה ארוכים.  פרק זה יוקדש לנושא הציוד, וכמו תמיד אשתדל להתמקד בשיקולים ולא בפתרון, כך שכל רץ יוכל לבצע את ההתאמה האישית אליו ואל המרוץ בו הוא משתתף.

הקטגוריות העיקריות אליהן אני מתייחס הן: תזונה, שתייה, ביגוד, ציוד לילה וציוד חירום.

בכדי לקבל החלטות הקשורות לציוד אני מברר תחילה את הנושאים הבאים:

1 – מהו ציוד החובה המוגדר על ידי מארגני המרוץ ?

2 – מהו הציוד המומלץ על ידי מארגני המרוץ ?

3 – מה המרחק בין תחנות התזונה ה"רגילות" במרוץ ומה יש בהן ?

4 – באלו תחנות אני יכול להפקיד ציוד שלי (Special needs) ?

5 – האם אני יכול לפגוש מלווה במהלך המרוץ והאם מותר לו לתת לי ציוד ?

6 – האם עלי להיערך למזג אוויר משתנה במהלך המרוץ?

7 – האם חלק מהמרוץ יערך בלילה ויצריך פנס/ווסט זוהר וכו' ?

מרוצי אולטרה יכולים להיות שונים מאוד בתשובות לשאלות הללו. להלן דוגמה למענה ב-3 מרוצי האולטרה בהם השתתפתי בשנים האחרונות:

לאחר בירור הנתונים, אני מדרג את רמת ההכרחיות של הציוד שאותו אקח באופן הבא (מגבוה לנמוך):

1 – ציוד חובה על ידי המארגנים: חובה לקחת

2 – ציוד הכרחי להתקדמות במרוץ – אתכנן לקחת איתי:

• תזונה – לפי תכנית צריכת הקלוריות המקסימלית שלי בין תחנות ה-Special needs.
• שתייה (ומלח) – לפי תכנית צריכת הנוזלים שלי בין תחנות ההזנה (תלוי עצימות וטמפרטורה).
• ציוד לילה – פנס, פנס חלופי, סוללות חלופיות.
• ציוד חרום – כדור קפאין, כדור מגנזיום, פלסטרים וכו'.

3 – ציוד שאחליט סמוך לתחרות האם לקחת בהתאם לתנאים: האם כדאי שאקח נוזלים איתי? האם כדאי שאיערך למזג אוויר קר בזינוק ?

4 – ציוד שאין צורך שאקח: כל ציוד שאנו לוקחים תופס מקום ומשקל ולכן אעדיף שלא לקחת אותו.

תכולת התיק שלי שהופקד בק"מ 125 במרוץ 100 מייל חומת ברלין (ג'לים, חטיף, ציוד לילה, אופציונאלי – גרב להחלפה, שלבסוף לא השתמשתי בה) | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד

תחנות Special needs

בתחנות בהן אני יכול להפקיד ציוד אישי שלי מראש, אני נעזר בנושאים הבאים:

תזונה – ג'לים למילוי חוזר וחטיף שאני מכין.

שתייה – בקבוק מים שאחליט בתחנה האם לקחת.

ציוד לילה – בתחנה/ות בהם אני מעריך שאגיע סמוך ללילה (בתרחיש שמרני).

ביגוד – בתחנות בהן יש הערכות מיוחדת לשינוי בביגוד (למשל – לפני הטיפוס על ההר בספרטתלון, שם הטמפרטורה עלולה לצנוח ל-0 מעלות).

תחנות מלווה 

בתחנות בהן אני יכול להיעזר במלווה אפקיד ציוד גדול יחסית, שאני לא בטוח אם ומתי אשתמש בו. למשל – נעליים חלופיות, ביגוד אחר, תזונה שתופסת נפח גדול וכו'.

למלווה יש ערך מוסף עצום באולטרה מרתון, הן בצד המנטלי והן בצד הלוגיסטי, אבל גם במרוצים בהם אני נעזר בליווי אני נערך לתרחיש שבו למלווה יש "תקלה" כלשהי והוא אינו נמצא לידי.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

אז צריך תיק? 

תלוי. כמו רוב התשובות לשאלות הקודמות, גם כאן ישנה העדפה/נוחות אישית. בדיוק כפי שגודל המזוודה שנארוז ביציאה לחופשה תלוי בכמות המטען שאותו החלטנו לקחת, כך גם גודל התיק שאותו נישא עלינו יושפע מתוכן הציוד שאמור להיכנס לתוכו.

האם באופיינו אנחנו נוטים להיות "מינימליסטים" או מעדיפים שיהיו לנו מספר חלופות בכל נקודת זמן? במקרה שבו כמות הציוד שאותו החלטנו לקחת אינה גדולה, ושהביגוד שלנו מאפשר להכיל אותו בנוחות, אפשר לרוץ ללא תיק.

באופן אישי אני מעדיף את הגישה המינימליסטית ובזכות מכנסי האולטרה של ChampionSystems עם כיסים רחבים במיוחד, אני רץ ללא תיק. במידה ואצטרך לשאת שתייה, ארוץ עם בקבוק ביד.

בכל מקרה אמליץ לתרגל באימונים ארוכים את כל נושא הציוד בכדי לוודא שהוא מתאים לנו – לא כבד מדי ו/או משפשף מחד, ומספק לנו את כל מה שנצטרך מאידך.

זינוק אולטרה מרתון עוטף עזה 101 ויציאה ללא תיק (כל הציוד בכיסים) | צילום: ד"ר רן גושן

רשימת ציוד

בכדי ללמוד מהניסיון המצטבר ולא להמציא את הגלגל בכל פעם מחדש אני נעזר ברשימת ציוד. הכנתי רשימה כזו לפני כ-4 שנים (אולטרה מרתון סובב עמק 100 ק"מ) ולאחר כל מרוץ שבו השתתפתי אני בוחן האם כדאי להוסיף/להוריד דברים מהרשימה הזו.

דוגמה לרשימת ציוד שהשתמשתי ב-100 מייל חומת ברלין:

בזינוק: רצועת מספר חזה, 12 ג'לים, ערכת חירום (אדקס, קלבטן, קפאין), פלסטרים, נייר טואלט, קרם לשפשפת, פלאפון.  כובע ובקבוק (בהתאם למזג אוויר). שעון פניקס3 + שעון 630, רצועת דופק מכוילת לשניהם.

WP1 (אחרי 59 ק"מ): חטיף ספירולינה, שקית כדורי מלח, גופייה, פלסטרים, 6 ג'לים, בקבוק, כובע.

WP2 (אחרי 91 ק"מ): חטיף ספירולינה, שקית כדורי מלח, גופייה, פלסטרים, 6 ג'לים.

WP3 (אחרי 125 ק"מ): חטיף ספירולינה, שקית כדורי מלח, גופייה, פלסטרים, 6 ג'לים, פנס+חלופי, ווסט זוהר, גרביים.

לסיכום, נושא הציוד הינו חלק בלתי נפרד מריצת אולטרה מרתון. ככל שהמרוץ ארוך יותר ומורכב יותר, להחלטות בנושא הציוד ישנה חשיבות רבה יותר. אמליץ כבר בשלב התכנון לברר עם מארגני המרוץ את כל הנתונים הקשורים לכך, ולתרגל את מה שהחלטתם לבסוף לקחת במהלך האימונים הארוכים. בהצלחה.