אכילה מול הטלוויזיה, אורח חיים סדנטרי (חסר תנועה), צבירה של מזונות "ריקים וכבדים" (דלי רכיבי תזונה חיוניים ועשירים בקלוריות), אכילה מחוץ לבית, אכילה בבתי מלון, פעילות גופנית יום יומית מועטה, חינוך להשמנה (של ההורים ומערכת החינוך לילדים), אופן הקנייה במרכול, בישול מזון בבית וקניית מזון מוכן לבית – כל אלה מהווים רשימה חלקית של דפוסי התנהגות האופייניים לאנשים שמנים.
איך משנים את החשיבה? | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
האם אימונים אפקטיביים יכולים לחפות על הרגלי תזונה גרועים?
מדוע ספורט יכול להיות מאוד משמין?
מתאמנים ומשמינים? הנה 5 טעויות נפוצות
שינוי של חלק מדפוסי ההתנהגות הללו עשוי להשפיע באופן מהותי על מידת ההשמנה ושינוי אורחות החיים. במקרים רבים הכתובת מתנוססת על הקיר. לעתים ניתן להבחין בילדים רזים להורים שמנים שהחינוך להשמנה אותו הם מפנימים מדי יום ביומו, משפיע ומביא לשינוי בהרכב הגוף, להרעה בתהליכי הגדילה ואף להשמנה.
חשוב לציין שהשמנה אינה רק משקל הגוף. הרי ניתן להיות עם משקל תקין ועם הרכב גוף בעייתי עד מאוד. הדבר יתבטא במסת שומן הגבוהה משמעותית לעומת מסת השריר. אגב, ניתן גם להבחין באנשים הסובלים מעודף משקל אך הנם טיפוסים אנדומורפיים, קרי מסת שריר גבוהה ומסת שומן גבוהה גם כן. יש אפילו ספורטאי עילית שהם כאלה. לדוגמה: מרימי משקולות במשקל העל כבד, חלק מספורטאי הג'ודו במשקל העל כבד, הודפי כדור ברזל, יידוי פטיש, היאבקות ועוד.
אנשים הסובלים ממשקל עודף או אחוזי שומן גבוהים מהמומלץ, מאופיינים בדפוסי התנהגות מסוימים ובשל כך אינם מצליחים להפחית במשקל ואחוז השומן, מה גם שהתנהגות זו ממשיכה לזמן רב – דבר המחמיר את הבעיה. חשוב לציין שעם העלייה בגיל הקושי רב עוד יותר: התמודדות עם הרכב גוף לא תקין לאחר גיל 40 או 50 קשה יותר מאשר בגילאים צעירים יותר בהם חילוף החומרים מהיר יותר וייתכן שהפעילות הספורטיבית רבה יותר ועוד.
אנשים שמנים והפתרונות המוצעים לשינוי:
| מס"ד | דפוס התנהגות | הרציונל והבעיתיות | הצעה לשינוי |
| 1. | אכילה מול הטלביזיה | צפייה בטלוויזיה כרוכה בדרך כלל בנשנושים רבים של אוכל מהיר (FAST FOOD) ואכילה לא מודעת (בלי לשים לב לכמויות הנאכלות כ"בדרך אגב"). מהמחקרים של השנים האחרונות עולה שישנו קשר בין מספר שעות הצפייה בטלביזיה להשמנה. עלייה בשעות הצפייה = השמנה. |
איתור חלופות לצפייה בטלביזיה (בעיקר לילדים), המרת המזון המהיר למזון איכותי כגון: פירות, ירקות, גלידה דיאטטית, יוגורטים דלי שומן וללא סוכר, ברנפלקס מופחת קלוריות וכדומה. |
| 2. | אורח חיים סדנטרי (לא פעיל) | מרבית משעות היממה רבבות אנשים יושבים או שוכבים. הפעילות היום יומית וסוגי העבודה המצריכים פעילות פיזית שכיחים פחות ופחות עם חלוף הזמן. אורח חיים זה מביא להרעה בהרכב הגוף (המתבטא בעלייה במסה השומנית), להעלאת הסיכון ללקות במחלות שונות כדוגמת מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד. | שינוי הדרגתי בזמן המוקדש לפעילות יום יומית ולאימון גופני: חניית הרכב במקום רחוק יותר, עלייה במדרגות, טיול עם כלב, יציאה לאימוני כושר ועוד. שינוי זה, הגם שלא תמיד יסייע להפחתה במשקל, יביא לשינוי במצב הבריאותי, בויטאליות (חיוניות) ובשיפור ההופעה החיצונית. |
| 3. | צריכה של מזונות "ריקים וכבדים" (דלי רכיבי תזונה חיוניים ועשירים בקלוריות) | סיבים תזונתיים, חלבון, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות מהווים מזונות מומלצים לתזונה נכונה. מחסור של חלקם/מרביתם משפיע על מצב הבריאות של האדם, מעלה הסיכוי להשמנה ומשפיע במיוחד על הופעה חיצונית טובה פחות. | שינוי הדרגתי בהרכב המזון, הוספת סיבים תזונתיים במידת הצורך, העלאת מספר הירקות והפירות בתפריט (8-7 יחידות ביום, מתוכם – שתי מנות פרי), מעבר לדגנים מלאים וקטניות, בשר דל שומן ועוד. מומלץ במיוחד להיוועץ עם איש מקצוע (דיאטן קליני). |
| 4. | אכילה מופרזת של קלוריות מעבר לנדרש | מאזן קלוריות חיובי בו כמות הקלוריות הנכנסות הנה גבוהה יותר מהיוצאות – יביא להשמנה. 100 קלוריות נוספות (מעבר לכמות הקלוריות המומלצת לשם שמירה על משקל) תביא לעלייה של כ 5 קילוגרמים בשנה שיהוו משקל עודף. וכך, במשך מספר שנים, האדם יעלה במשקלו עוד ועוד. הבעייתיות – העלאת הסיכון למחלות שכיחות, הרעה בהופעה החיצונית, העלאת אחוזי שומן ועוד. | בניית תפריט מאוזן (באמצעות איש מקצוע, דיאטן קליני) בו ישנו איזון בכמות הקלוריות הנכנסת לעומת כמות הקלוריות היוצאת. |
| 5. | אכילה ושתייה מחוץ לבית: מסעדות, טיולים, בית ספר וכדומה | אכילה מחוץ לבית 'מזמינה' צריכת קלוריות רבה יותר בכל ארוחה וכמובן – במשך היום כולו. במרבית המקרים המזון במסעדות, במזנונים ובנקודות מכירת מזון אחרים עשיר בשומן, בסוכר ואינו בריאותי. מכאן הדרך להעלות משקל – קצרה.
הבעייתיות – דפוס התנהגות שמביא בנקל לעליה במשקל ולסיכויי תחלואה רבים יותר עקב כך. |
הכנת "צידה" בבית וכך להבטיח שמשתמשים במזונות איכותיים לרבות: דגנים מלאים, מזונות דלי שומן, ירקות, פירות, חלבון מלא וכדומה. כשמדובר בילד/מתבגר האוכל בבית הספר וקונה מזונו בקפיטריה, חשוב במיוחד החינוך לתזונה נכונה שיתבטא בהכנת כריכים בבית על מנת לצמצם את תדירות הקנייה של המזון בבית הספר.חשוב במיוחד: שתיית מים ו/או משקאות דיאטטיים – 2 ליטר לפחות ביום. |
| 6. | אכילה בבתי מלון (בייחוד בארץ) | אכילה בבתי מלון בארץ בסגנון 'אכול כפי יכולתך' (שכיחה במיוחד בארוחות הבוקר) מאופיינת, במרבית המקרים, בצריכת כמות מזון הגדולה משמעותית מזו הנהוגה בארוחות בבית. כמות הקלוריות בארוחה אחת ממוצעת בבית מלון עלולה ל'עלות' 1500 קלוריות ואף יותר – מהווה כמות קלוריות יומית של אישה ממוצעת. מספר ימים בבית מלון בו נהוגות ארוחות מסוג זה כרוך במקרים לא מעטים בעלייה של מספר קילוגרמים במשקל.
במסגרת ארוחות 'הכול כלול' נהוג על ידי אנשים כבדי משקל: & לבחור בכמות מזון גדולה במיוחד (תופעה זו פחות אופיינית אצל אנשים רזים). & אכילה בכל שעות היום ( נהוג במועדוני נופש בחו"ל בהם "הכל כלול'). & צריכה רבה של שתייה מתוקה ואלכוהול (העלות האנרגטית של גרם אלכוהול = 7 קלוריות), כך שגם ללא צריכה רבה של מזון ניתן בנקל להעלות במשקל. |
& שתייה של 1-2 כוסות מים טרם הארוחות עשויה להפחית את תחושת הרעב.
& מומלץ לבחור במזונות דלי קלוריות ודגנים מחיטה מלאה כגון: סלט ירקות, חסה, לחם חיטה מלאה, גבינות עד 5% שומן, יוגורט דל שומן, פחמימות מחיטה מלאה, נתחי בשר דלי שומן ועוד. & להימנע: מגבינות שמנות, שתייה מתוקה (מיץ תפוזים רגיל או טבעי וכדומה), חלבה, ריבה, שוקולד, לחמים לבנים, עוגות, שתייה חמה הממותקת בסוכר והחשוב ביותר – הפחתה בכמויות המזון. & הגבלה במנות הצריכה של האלכוהול לרבות: בירה, קוקטיילים, שתייה חריפה אחרת ועוד. |
| 7. | פעילות גופנית יום יומית מעטה | אנשים שמנים ממעטים בביצוע פעולות גופניות יום יומיות:
& הם מרבית לחנות קרוב ככול שניתן למקום חפצם (בית, קניון, מרכול וכדומה) על מנת שלא יצטרכו ללכת הרבה. & הפעילות הגופנית בבית מועטה. & אם יש כלב בבית, במקרים רבים הזמן המוקדש לטיול עימו בחוץ מועט ועוד. אנשים רזים פעילים משמעותית יותר מאנשים שמנים. הבעיתיות: & הוצאה קלורית נמוכה מדי יום ביומו. &השפעה שלילית על המצב הבריאותי. & העלאת הסיכוי להשמנה ולתחלואה. & הרעה בתנועתיות מפרקים ושרירים. & הרעה באסתטיות הגופנית. |
& העלאה הדרגתית של הזמן המוקדש לפעילות יום יומית.
& לחנות מעט רחוק יותר ממקום המגורים, קניון וכדומה. & עלייה במדרגות (לפחות פעם ביום) ולא – במעלית. & שינוי הרגלי הפעילות בשעות הפנאי לרבות: טיולים רבים יותר בסוף שבוע עם הילדים וחברים, רכיבה על אופניים לכיף והנאה ועוד. |
| 8. | חינוך להשמנה –הורים וילדים | כשההורים שמנים, הסיכוי שגם ילדיהם יסבלו מהשמנה גם הנו כ- 80% !!! הסיבות לכך רבות: הגנטיקה – מספר תאי השומן אצל ילדים להורים שמנים רב יותר מאשר מצב שבו ההורים רזים, האוכל בבית אצל הורים בעלי עודף משקל עשיר בשומן, כולל משקאות ממותקים, חטיפים עתירי קלוריות מסוכר ומשומן, תרבות אכילה שאינה מומלצת, הימנעות מביצוע פעילות גופנית יום יומית, אכילה רבה מחוץ לבית ואי שמירה על תפריט מאוזן. | & להרחיק דברי מזון שמנים במיוחד (חטיפים, שוקולד ועוד).
& להקפיד על התזונה בבית הספר לרבות סוג הסנדוויצ'ים, המזון הנקנה במזנון בית הספר, האכילה מחוץ לבית ועוד. & לרשום את הילד לחוגי ספורט שהפעילות בהם הנה דינאמית. & לבדוק מעורבותו של הילד בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר או בגן. & אכילה סביב השולחן בארוחות מסודרות ככל שניתן. & חינוך לתזונה נבונה & ייעוץ בדיאטן קליני שייתן כלים לאכילה נבונה בבית ומחוצה לו. |
| 9. | אכילה מחוץ לבית | אכילה מחוץ לבית הנה שכיחה במיוחד בשנים האחרונות אצל מרבית האנשים בכלל ואצל אוכלוסייה בעלת עודף משקל – בפרט.
& במסעדות ישנה נטייה להזמין כמות מזון רבה, המנות גדולות במיוחד ובמקרים רבים עשירות בשומן (רווי ושאינו רווי), לעתים רבות המנות המוגשות במסעדות אינן כוללות סיבים תזונתיים שחשובים במיוחד לתזונה מאוזנת ונכונה. & רבים מהאנשים ממלאים את המסעדות בשעות רבות של היממה (ואף בשעות הלילה המאוחרות), צורכים כמות קלוריות הגבוהה יותר מעל המומלץ והתוצאה – השמנה. & השימוש הרב ברטבים השונים במסעדות (המבוססים ברובם משומן) הנו גורם משמעותי לעלות אנרגטית כה גבוהה במנות המוגשות. & בתרבות השפע של היום האוכל הנו בילוי הן בבית והן מחוצה לו. כל ארוע מלווה באוכל שאינו תמיד איכותי. לעתים אנשים מוזמנים לשני ארועים ביום אחד ואז כמובן הסיכוי לצריכה גדולה מדי של קלוריות ויצירת מאזן קלורי חיובי שיוביל בסופו של דבר להשמנה – רב. |
& צמצום מספר הפעמים שבהם אוכלים מחוץ לבית.
& הזמנה של מזון בריאותי הביתה, דל שומן ודל סוכר (Take away). & הנהגת ארוחות משפחתיות בהן לוקחים חלק כל בני המשפחה – ההורים והילדים. & לאכול מעט ולשתות 2 כוסות נוזלים טרם יציאה לארועים על מנת להפחית את כמות המזון הגדולה אותה צורכים בארוע עצמו. |
| 10. | קנייה לא מושכלת במרכול | קנייה במרכול לאדם השמן הנה חוויה מיוחדת ונמשכת זמן רב.
רשימת הקניות ארוכה ובמקרים אלה האדם השמן קונה מוצרים רבים נוספים, מעבר למה שמופיע ברשימה. מכיוון שההתעסקות של האדם השמן עם המזון הנה משמעותית ולעתים אף – אובססיבית, כמות המזון הנרכשת בקנייה שכזו – גדולה. |
& הכנה שבועית של רשימת הקניות בהתאם לארוחות שיש להכין במהלך השבוע. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לגבי כך.
& מומלץ לפקוד את המרכול מספר פעמים רב יותר ולקנות רק מה שחסר. |
| 11. | בישול מזון בבית | בישול בבית בו מקפידים על רכיבי המזון השונים עשוי להיות מתאים ונכון במיוחד לאדם השמן. המודעות לבישול בריא בבית עלתה מאוד בשנים האחרונות ובאמצעות כך ניתן להפחית את מספר הארוחות הנערכות מחוץ לבית, להקפיד על אחוזי שומן נמוכים בתפריט היומי וכמות קלוריות מוגבלת בכל מנה ובמהלך כל הארוחות ביום בכלל. מנגד, הכנה של מזון ללא הקפדה על איכותו, תביא להפרזה בכמות הקלוריות פר מנה ובמהלך היום ומכאן הדרך לעלייה במשקל והשמנה – קצרה. | & שינוי באופן הבישול בבית. החלפת הטיגון המסורתי בשמן עמוק לטיגון בתרסיסי שמן המבוססים על שומן איכותי (שמן קנולה, שמן זית בכבישה קרה וכדומה).
& שימוש במזון עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון מלא, ירקות ופירות ועוד. & העלאת תדירות הבישול בבית על מנת להבטיח איכות מזון גבוהה.
|
| 12. | אי ביצוע פעילות ספורטיבית (או ביצוע מועט מדי או לא אפקטיבי) | פעילות ספורטיבית חשובה לכול אדם, לרבות לסובלים מעודף משקל. ישנו קשר בין אי ביצוע פעילות גופנית לבין עלייה במשקל ובאחוזי שומן. אנשים שמנים לא ששים להתאמן וכשכבר החלו בפעילות ספורטיבית המינונים לא בהכרח מותאמים למצבם הפיזי ודרגת כושרם הגופני. תופעה שבה מתאמנים ולמרות זאת מעלים במשקל שכיחה ואופיינית לאנשים רבים
– |
& התייעצות עם איש מקצוע לגבי תוכנית מתאימה לפעילות גופנית.
ביצוע פעילות גופנית קלה כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, מכשירים אירוביים שונים במועדון הכושר וכדומה (בתחילה – 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים). לאחר מספר שבועות העלאת מספר האימונים השבועי ל- 4. & מומלץ להצטרף למסגרת של פעילות גופנית מכיוון שבדרך כלל כך יותר קל להתמיד. & יש לבצע פעילות אירובית ופעילות אנאירובית כבר מהשלבים הראשונים של האימון. |
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
איתי אהרונסון | דיאטן קליני וספורט
