דבר חשוב שמתאמנים צריכים להבין הוא שהאימון לא מסתיים ברגע שהפעילות הגופנית הופסקה. בתום האימון עצמו צריך לעשות את המקסימום כדי לדאוג שהגוף יתאושש מהמאמץ. זה אומר להתמתח, להשתחרר ולאכול כמו שצריך כדי להחזיר לגוף את מה שהוא איבד.

ביצים מתאימים לסיום האימון, אבל בשילוב עם פחמימות | צילום: thinkstock

מי שלא דואג לאכול בסוף כל אימון ארוחה שמורכבת מחלבונים ופחמימות, פוגע בתהליך ההתאוששות שלו. ארוחה של סוף אימון צריכה לכלול את שני המרכיבים האלו, וזה לא משנה אם האימון היה אירובי (ריצה, רכיבה, שחייה) או אנאירובי (חדר כושר, TRX). תפקידם של החלבונים הוא לבנות את השרירים ולחדש את רקמות השריר, והם עושים את זה בצורה הטובה ביותר כשהפחמימות מספקות במקביל את האנרגיה לגוף. ככה משיגים התאוששות מיטבית.

חלבונים אפשר למצוא בבשר, במוצרי חלב, במוצרים מהצומח וגם באבקות. ההבדלים הם בכמויות החלבון כמובן ובקצב הפירוק שלהם בגוף. במקרים רבים מתאמנים בחדר כושר שממהרים להתחיל את היום, שותים שייק חלבון בסוף האימון כדי לספק לגוף מנת חלבון מהירה. מצד שני, לא חייבים לשתות שייק אם אפשר לדאוג לארוחה נורמלית בסיום האימון. לצורך העניין, הכנו לכם רשימת מוצרים שכדאי מאוד שיהיו במקרר של כל מתאמן, לארוחה של אחרי האימון.

1. טונה 

רוב תזונאי הספורט משלבים טונה בתפריטים שהם מכינים ללקוחות שלהם, כל עוד הם לא טבעוניים. הטונה זמינה לארוחה מהירה, לא צריך לבשל אלא רק לפתוח קופסה. בקופסת טונה במים יש כ-30 גרם של חלבון, ובהתחשב בעובדה שלמתאמני אירובי ממליצים על 1.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ולאורך כל היום – מדובר בהחלט במנת חלבון עשירה ומצוינת. חשוב רק להקפיד לא לאכול את הטונה לבד, אלא בתוספת פחמימה כמו לחם. בפרוסת לחם אחת יד כ-15 גרם פחמימה. יש תזונאים שאומרים שצריך יחס של 3 גרם פחמימה לכל גרם חלבן ויש כאלה שאומרים שאפשר להסתפק בכמות כפולה של פחמימה. במקרה הזה כדאי להוסיף לארוחה ירקות ופרי לקינוח.

מקור מצוין לחלבונים. טונה | צילום: pixabay

2. קוטג'

לא בכל יום יש חשק לקופסת טונה ואומרים שזה גם לא ממש כדאי. הקוטג' הוא מוצר קצת יותר פופולארי, והוא נמצא כמעט בכל מקרר. גם במקרה הזה מדובר במוצר בסיסי לארוחה מהירה, שחשוב שתשולב עם ירקות ודגנים (רצוי מלאים, בטח אחרי אימון ולא לפני). גביע קוטג' אחד יספק לכם כ-25 גרם של חלבונים וזו בהחלט מנה יפה לזמן של אחרי האימון.

3. עדשים אורגניות

מדובר במקור מצוין לחלבונים, שמשרת גם את המתאמנים הטבעוניים. לעדשים של "גרין" אותם ניתן למצוא בשופרסל, יש יתרונות גדולים במזון לאחר אימון. יש בהן שילוב של חלבונים עם פחמימות (בכוס עדשים מבושלת יש 18 גרם חלבונים וכ-30 גרם פחמימות), וחוץ מזה סיבים שגורמים לחושת שובע, המג'דרה היא ארוחה קלסית לאחרי אימון שהוא לא בשעות הבוקר המוקדמות מן הסתם (למרות שגם זה אפשרי). האורז מוסיף כמות של פחמימות החיוניות לנו בתום האימון (כ-15 קלוריות לכל שלוש כפות אורז), והארוחה היא גם טעימה וגם משביעה.

שילוב של חלבונים עם פחמימות. עדשים ירוקות

4. ביצים

זהו עוד מקור טוב לחלבונים, אם כי בארוחה של שתי ביצים מקבלים מנה קטנה יותר כי בכל ביצה יש כ-7 גרם חלבון. בכל מקרה, זה חשוב בשביל הגיוון וכמובן שגם במקרה הזה מומלץ לאכול את הביצים כחלק מארוחה המשלבת גם פחמימות, כלומר יחד עם דגנים, ירקות ופרי לקינוח.

5. לחם מלא 

תמיד צריך שיהיה מספיק ממנו במקרר כדי לשלב אותו עם כל המוצרים שהזכרנו מקודם. עדיף שהלחם יהיה מקמח מלא לא רק בגלל הקלוריות, אלא בגלל שהסיבים שבו מתפרקים בגוף לאט יותר וכך ספיגת הסוכר איטית יותר. בנוסף, סנדוויץ' מלחם מלא משביע יותר לעומת סנדוויץ' מלחם לבן.

עדיף לחם מלא, בטח אחרי האימון | צילום: thinkstock

6. אבוקדו 

מי שרוצה להגיע בארוחה ליחס של 3 גרם (או אפילו 4 גרם) פחמימות לכל גרם חלבון צריך למצוא מקורות נוספים לפחמימות מלבד הלחם, והאבוקדו הוא מקור מצוין. יש בו הרבה קלוריות אז אפשר להסתפק בחצי אבוקדו שבו יהיו כ-7.5 גרם פחמימות ו-2 גרם חלבונים. האבוקדו עשיר בשומנים טובים, ובוויטמינים מקבוצת A, B ו-C כמו גם באשלגן שחשוב להתאוששות בעיקר אחרי אימון שבו מזיעים הרבה.

7. גרגירי חומוס 

גרגירי החומוס שקונים בקופסת שימורים יכולים להיות בסיס מצוין לארוחה של אחרי אימון. כמות הקלוריות היא אמנם גבוהה (364 קלוריות ל-100 גרם), אך באותם 100 גרמים יש גם כ-20 גרם חלבונים ו-60 גרם פחמימות. זה אומר שאפשר לשלב 100 גרם גרגירי חומוס בתוך סלט ולקבל ארוחת התאוששות מצוינת ללא לחם.

אפשר גם לוותר על הלחם. גרגירי חומוס | צילום Huhulenik

8. חלב 

חלב הפרה מספק לנו שילוב של חלבון ופחמימה בסוף האימון, ואיך שלא מסתכלים על זה – מדובר במשקה התאוששות לא רע בכלל. בכוס ממוצעת של חלב פרה נקבל 6-8 גרם חלבון יחד עם כ-10 גרם פחמימה. ארוחה קלאסית של אחרי האימון על בסיס חלב מכילה גם דגני בוקר ועדיף כמובן דגני בוקר מלאים – כך אנחנו מרוויחים כמות נוספת של פחמימות וסיבים.