סדרת כתבות אולטרה: פרק 1: מהי ריצת אולטרה? | 2. הכנה פיזית לאולטרה |
על מנת להגדיר ריצת אולטרה, ראשית יש להגדיר מהי ריצה. על מנת להגדיר ריצה, יש צורך להגדיר הליכה. כדי להגיע לשם נאלץ כמובן להגדיר מהי עמידה ולשם כך נעזר ביכולתו החדשנית של קרוב משפחתנו הההומו-ארקטוס, שהיה יצור שנמצא (ככל הנראה – אין תמונות באינסטגרם) אי שם במעלה השלשלת האבולוציונית שלנו. הוא היה הומיניד זקוף בעל פרופורציות גוף מודרניות. עמידתו היתה כאשר שתי כפות רגליו ואלו בלבד, יציבות על הקרקע ומכאן גם שמו. בעמידה מהירות ההתקדמות היא – אפס. הגדרה פשוטה של הליכה היא: צורת התקדמות זקופה, בה לפחות רגל אחת נוגעת בקרקע. מהירות ההתקדמות מעל אפס ועד יותר מכ-16 קמ"ש (מתחת ל 3:48 דקות לק"מ) כמו למשל במקרה של יוסוקה סוזוקי, שמחזיק בשיא העולם בהליכה למרחק של 20 ק"מ ב- 1:16:36 שע'.
מקובל שלא לכנות מרוץ הקצר מ-50 ק"מ כמרוץ אולטרה | צילום: UT HARRICANA
עוד כתבות בנושא
איפה כדאי לרוץ אולטרה מרתון בחו"ל?
רצה אולטרה למרחק 500 ק"מ ולמחרת חזרה לעבוד כרגיל
פיזיולוגיה ותזונה באולטרה מרתון
גם בריצה קורה לעתים קרובות שרק רגל אחת נוגעת בקרקע. אם כך מה ההבדל בין ריצה להליכה? האם ההבדל טמון במכניקה? בטכניקה? ואולי בכלל מדובר בהבדלי מהירויות בלבד? ההגדרה הפשוטה של ריצה היא צורת התקדמות זקופה בה לכל היותר רגל אחת נוגעת בקרקע. ומהי לעזאזל ריצת ג'וגינג בכל הסיפור הזה?
למרות ההגדרות הנ"ל, רבים מבדילים בין הליכה, ג'וגינג וריצה על פי מהירות ההתקדמות. הבדלה זו קשה ליישום היות שהיא יחסית. מה שעבור אחד היא מהירות הליכה או ריצת ג'וגינג, עבור אחר יכולה להיחשב כריצה מהירה. ריצת אולטרה מרתון, או בקיצור הנהוג "אולטרה", היא ריצה שאורכה יותר מהמרחק של ריצת מרתון, שכידוע לקוראי שוונג, הוא 42.195 ק"מ. המרחקים המקובלים בעולם הם 50 ק"מ או 50 מייל, 100 ק"מ או 100 מייל. וכמובן יש מרוצי אולטרה ארוכים מכך. למרות האמור, מקובל שלא לכנות מרוץ הקצר מ-50 ק"מ כמרוץ אולטרה.
סוגים שונים של מרוצי אולטרה
מרוצי אולטרה מרתון בכביש: הארוך בהם (מנקודה לנקודה) הוא מרוץ הספרטתלון, אותו סיימתי 4 פעמים, בפעם הראשונה בשנת 2012. מרוצי אולטרה כביש מאופיינים פרופיל גבהים נמוך יחסית, בדרך כלל יש בהם יותר תחנות הזנה. אולם, מארגני מרוצים אלו מוצאים להם דרכים משלהם כדי להעביר את הרץ לאזור האולטרה ריצה. כך במרוץ הספרטתלון החום והלחות מאפינים לרוב את המרוץ ויותר מכל – זמן חיתוך (Cut-Off) בכל תחנה ותחנה. במרוץ ה-Bad water ("מים רעים") הרצים נהנים ממזג אוויר של מדבר באמצע יולי, כאשר הטמפרטורות מגיעות ל-50 ויותר מעלות צלסיוס".
כשהמרחק עולה והמהירות יורדת המחוג נע מאתלטיות לכיוון הסבולת. צולם באולטרה מים לים הארץ המובטחת
מרוצי אולטרה מרתון שטח: רוב רובם של מרוצי האולטרה ואלו מתקיימים בתנאי שטח משתנים. ממישורי, למשל מסביב לאגם ועד תוואי אתגרי עם פרופיל גבהים רב כגון מרוץ ה- UTMB. המרוץ מתקיים בהרי האלפים ובו גובה מצטבר של כ 10,000 מטר. רץ האולטרה זיו צוויגהפט, סיים בשנת 2013 את המרוץ המפרך הזה בתוצאה מכובדת ביותר, במקום ה-73. מרוץ שטח קשוח ותובעני עוד יותר, מתקיים בהרי ההימאליה, אורכו 333 ק"מ, אותו הרצים נדרשים לסיים תוך פחות מ – 72 שעות. המסלול עובר בגבהים של 5,300 מטר, מה שאומר כמחצית מכמות החמצן בגובה פני הים ואם זה לא מספיק, ניתן להתקל בשינויי טמפרטורות שבין (40+) ל-(12-) צלסיוס, בתוך 6 שעות.
לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן
מרוצים רב יומיים – מרוצי שלבים (Stage races): מרוץ שבכל יום קטע ריצה אחד. למעשה מדובר בכחמישה מרוצים חד יומיים במשך עד שבוע אחד. הידוע והותיק שבהם הוא אולטרה מרתון החולות ואם מדבר אחד משעמם אותכם, תוכלו להשתתף בתחרות 4 המדבריות. סבב של 4 מרוצים, במדבריות מהקשוחים הקיימים בעולמנו: מדבר אטקמה בצ'ילה, גובי בסין , סהרה בנמיביה ולקינוח מדבר אנטארטיקה. כל מרוץ בסבב נמתח לאורך כ-250 ק"מ, נמשך 7 ימים וכמו מרתון החולות כל רץ נושא את הציוד האישי על גבו. לסבב הקבוע מצטרף בכל שנה מרוץ נודד נוסף. בשנת 2014 המרוץ הנודד נערך במדגסקר ובו השתתף גם גיא כהן אותו היתה לי הזכות להכיר ולאמן לקראת האתגר המיוחד הזה ואשר סיים את המרוץ במקום ה-36. שמו בוודאי זכור לכם כי הוא הישראלי הראשון ובין המעטים בעולם ששחו 24 שעות רצוף.
מרוצים המוגדרים על ידי זמן
במרוצים אלו המטרה היא לרוץ כמה שיותר ק"מ בזמן המוגדר למרוץ. הזמנים המקובלים הם 6, 12, 24 ו- 48 שעות וכן שלושה, שישה ו-10 ימים. מרוצים אלו מתקיימים במסלול מעגלי, בד"כ קטן. אורך כל סיבוב מקובל להיות כק"מ אחד ועד כדי 200 מטר לכל סיבוב. יש המכנים מרוצים אלו תחרויות סבולת ולא תחרויות ריצת אולטרה. הרץ קובי אורן משתתף תדיר במרוצים מסוג זה וזוכה בהם להישג רב. מרוצים המוגדרים על ידי זמן מעלים בצורה חדה יותר את השאלה מהו מרוץ אולטרה. האם חייב להיות קצב מינימלי על מנת שהתחרות תחשב כמרוץ ריצה? להבדיל מתחרות סבולת. תחרויות אחרות שמעלות שאלה זו הן תחרויות במסלול שמקשה מאוד על התקדמות בדרך של ריצה. דוגמה טובה לכך היא "הברקלי", מרוץ שאורכו 100 מייל שמתבצע בחמישה מעגלים ויש לסיימו בתוך 60 שעות. לא בכדי זמן החיתוך מאוד ארוך. מדובר במרוץ שבו הגובה המצטבר הוא כ-18 ק"מ. בהנחה שאורך הירידה כאורך העלייה והיות שכל מעגל מסתיים בנקודת ההתחלה, נגיע לשיפוע ממוצע מעל 22%, כק"מ עליה בפחות מ 4.5 ק"מ. למרות זמן החיתוך הארוך, עד היום סיימו את המרוץ 14 איש, מאז התחיל בשנת 1986.
היכן עובר הקו בין תחרות ריצה לתחרות סבולת?
אם לאבחנה בין ריצה להליכה נעזרנו בהגדרה טכנית, הרי זו לא תעזור לנו במקרה זה. אם נרצה לומר שתחרות ריצה היא תחרות בו בכל רגע נתון האדם רץ, כלומר בכל רגע נתון רק רגל אחת לכל היותר נמצאת במגע עם הקרקע, נמצא מוציאים כל מי שעצר להשתין או לשתות או לסדר את הגרב או לקשור מחדש שרוך מתחרות הריצה. אם יבוא מי שיגיד, לא מדובר בדוגמאות כאלו, ניתן יהיו לשאול האם ברגע שאדם הולך מרחק כלשהו בתחרות, זו יוצאת מכלל הגדרתה כתחרות ריצה. ואם הלך כמה צעדים ואפילו כמאה כדי להקל על עיכול כריך או ג'ל או כדי לשתות תוך כדי תנועה, האם נשלל ממנו רישיון תחרות הריצה? ומה עם כל הרצים בשיטת גאלווי שמשלבת בצורה מובנת הליכה בריצה?
ככל שהמרחק עולה והמהירות יורדת, זו סבולת. גלעד קראוז | צילום: נועם פז
יכול להיות שיש לחתוך את הגבול על פי מידת האתלטיות, כאשר ניתן להגדיר ריצת 100 מטר כ-100% אתלטיות, ובכל מרחק שמעבר לזה נכנס רכיב סבולת עד כדי 100% סבולת, בתחרות של מי שעומד במקום בזמן הממושך ביותר. ככל שהמרחק עולה והמהירות יורדת, המחוג נע מתחום טהור של אתלטיות לתחום הסבולת הטהורה.
ואז ניתן לשאול היכן ממוקמת כל תחרות על הסקאלה של אתלטיות וסבולת. אני זוכר שסיימתי את מרוץ האולטרה הראשון בארץ למרחק של יותר מ-100 ק"מ. זה היה בשנת 2010 במרוץ הר לעמק, אז נפתח מקצה יחידים מכלא צלמון לתמרת. קיבלתי מדבקה שהיה כתוב עליה, בין השאר "רצתי 127 ק"מ". לא היה בליבי להדביקה על הרכב שלי. לא בגלל שהתביישתי בכך שסיימתי את המרוץ, אלא משום שלא הרגשתי שרצתי את המרוץ. לטעמי, הלכתי חלקים ארוכים מדי במרוץ כדי לומר לעצמי שרצתי אותו. אני עשיתי אותו, אני עברתי אותו, העברתי את גופי מנקודת ההתחלה לנקודת הסיום אך לא רצתי אותו.
שנה אחר כך השתתפתי במקצה היחידים בהר לעמק, שנפתח למלא המרחק 212 ק"מ וסיימתי אותו בזמן של פחות מ-30 שעות. בעת ההיא סיום מרוץ של 200 ק"מ ומעלה (ללא הגבלת משך הריצה, היום הקריטריון עומד על 28 שעות לגברים ו 29 שעות לנשים) היווה קריטריון להירשם לספרטתלון. עם זאת, קבעתי לעצמי שרק אם אסיים מתחת ל-30 שעות אירשם לספרטתלון. סיימתי בזמן של 29:54 שעות.
עם זאת, ישנן הגדרות נוספות לריצת אולטרה מרתון. כך למשל יאניס קורוס, רץ האולטרה שנחשב בעיני רבים כרץ הטוב ביותר בכל הזמנים, מגדיר ריצת אולטרה כריצה שאורכה מעל 200 ק"מ ו/או שמשכה יותר מ-24 שע'. קורוס מגדיר את ריצת האולטרה מרתון ככזו, היות שלגישתו רק לאחר שאדם רץ מעל 24 שעות או 200 ק"מ הוא זוכה למה שהוא מכנה "התעלות" או "ללכת מעבר הגבולות" ואולי אפילו "לעבור לעולם אחר". לגישתו רק רץ שעובר משבר מספיק עמוק כפי שקורה למי שרץ מרחקים כאלו זכאי להתכנות "רץ אולטרה".
גישתי שונה, זאת למרות הכבוד העצום שאני רוחש להישגיו הבלתי נתפסים של קורוס. הוא למשל מחזיק בשיא הספרטתלון (פחות מ-20:30 שע'), כשהמחזיק בזמן אחריו, בהפרש של שעתיים (!) הוא הרץ המחונן סקוט ג'ורק. קורוס יודע לרוץ 303 ק"מ ב-24 שע' במסלול, 473 ק"מ ב-48 שע' במסלול, 1,000 ק"מ ב-5 ימים ו-16 שע' במסלול ועוד ועוד.
ישנן הגדרות נוספות לריצת אולטרה מרתון | צילום: Cpl. Kelly Street
מיהו רץ אולטרה?
לגישתי לא צריך לרוץ אולטרה כדי להיות רץ אולטרה. הרי הפירוש של המילה אולטרה מאנגלית הוא "מעבר" או "על" כמו אולטרה סאונד – מעבר לצליל הנשמע, אולטרה סגולי – מעבר לסגול הנראה. כך בעיני כל מי שמגלה גבול של עצמו ועובר אותו, הוא רץ אולטרה, שהרי הוא רץ מעבר, או מעל ליכולת הנתפסת שלו ולו בעיני עצמו. לא יכולה להיות מחלוקת בעיני, שמי שנאבק בעודף משקל ורץ 5 ק"מ בפעם הראשונה בחייו ונותן את כל מה שיש לו, מנהל משבר חריף ותובעני יותר מרץ מוכשר קל רגליים שבלי מאמץ כמעט, משייט לו 60 ק"מ.
למרות גישתי השונה, אני שותף לתפיסה של קורוס שיש בריצות הארוכות משהו מיוחד, משהו אחר, משהו שונה שבהחלט יכול ולעתים קרובות אכן מביא את הרץ (או הרצה ובכתיבתי אני משתמש בלשון זכר רק מטעמי נוחות כאשר הכוונה לשני המינים כמובן) לשני צמתים, האחד מחשבתי והשני רגשי אשר שניהם כצלבים מוערמים אחד על השני, ושניהם על הצומת התחושתי. אם בריצת מרתון ניתן להיתקל ב"קיר" שהוא למעשה שלב כלשהו במצב גופני שמכונה היפוגליקמיה, בריצות הארוכות ניתן להגיע ולחוות מספר לא מבוטל של "קירות" בין אם בגין היפוגליקמיה, בין אם בגין תחושות אחרות שיכולות לנבוע מגורמים רבים ושונים ובין אם "קיר" מנטלי נטו.
כך יוצא שההתמודדות בריצת אולטרה מאופיינת לעתים רבות, בהתמודדות עם מספר משברים ולא רק אחד כפי שלעתים קורה במרתון. אותו משבר שקורה, מזמין ומאפשר לרץ לבחור מה לעשות, כיצד לנהוג ובעיקר מה ואיך לחשוב. הקושי והניצחון הוא בבחירת המחשבה הנכונה על מנת להמשיך לרוץ. בין ההכנות שנדבר עליהן בכתבות הבאות, הן אלו שנועדו להגדיל את הסיכויים שלכם כרצי אולטרה לבחור במחשבה הנכונה כשהמשבר יבוא, והוא (לרוב) בו יבוא.
