מקור: TrainingPeaks.com

ישנן סיבות רבות להמשיך להתאמן ולהתחרות אחרי גיל 40, גם לתוך שנות ה-50, ה-60 שלכם ומעבר. התאוריה ששיפור ביכולת האתלטיות לאחר גיל 40 היא משימה הרבה יותר קשה בהשוואה לשנות ה-20 שלכם עשויה להיות פחות מדויקת ממה שנהוג היה לחשוב. בוודאי, זה הולך להיות קצת יותר קשה, אבל לפי מה שהמדע ותוצאות המרוצים מראים, הפוטנציאל שלכם לשיפורים כאתלטי מאסטרס עשוי להיות יותר בר השגה ממה שאתם חושבים.

הפוטנציאל יותר גדול ממה שאנחנו חושבים | צילום: thinkstock

העמדה המקובלת והמוסכמת היא שביצועי השיא כאתלטי סיבולת מתרחשים אי שם בין גילאי 25 ל-35 שנים – תיאוריה שניתנת להדגמה בקלות עם תוצאות מכל תחרות גדולה. אבל מה קורה אחרי ששנות ביצועי השיא שלנו עברו? כמה זמן עוד ניתן לשמור על רמה גבוהה של כושר גופני, או לכל הפחות, להמשיך להשתפר לרמות גבוהות יותר של כושר ככל שאנו מתבגרים?

מחקרים מראה שירידה בביצועים הולכת לקרות עם ירידה מקורבת של 10% ב-VO2max בין גיל 35 ל-55  אך לא כל המחקרים לוקחים בחשבון את השינויים באורח חיים, רמות המוטיבציה, פציעות וגורמים רבים אחרים. מחקר שנעשה על רצי מאסטרס בגילאים 50 ו-82 שהמשיכו להתחרות על בסיס קבוע על פני תקופה של 10 שנים, הראה ירידה פחותה ב-VO2max בהשוואה לחבריהם שלא התחרו. כמו כן מחקרים מראים כי ניתן לפצות על ירידה קלה ב-VO2max בעזרת היכולת להתמודד עם כמויות גדולות יותר של חומצה לקטית, יתרון שקיים לרצים מבוגרים. זה יכול להסביר מדוע הרבה אתלטי סיבולת בשנות ה-40 וה-50 המאוחרות שלהם הם עדיין תחרותיים למול אתלטים בשנות ה-20 וה-30 לחייהם.

ניתן לצפות לזמנים מהירים מהמקצוענים בשנות ה-20 וה-30 לחייהם בתוצאות של כל אירוע סיבולת, אבל עכשיו נהיה מקובל גם לראות תוצאות של אתלטים בשנות ה-40 וה-50 לחייהם שמסיימים כמעט באותה המהירות, אם לא מהר יותר. לדוגמה: המנצח בקטגוריה גברים  40-44 במרתון בוסטון 2012 סיים ב-2:23:08 שעות, רק 10:28 דקות אחרי המנצח הכללי, מה שהציב אותו במקום ה-15 הכללי. באירועי איש ברזל, בכירי קטגוריית ה-40-50 מסיימים בעקביות בין ה-20-50 העליונים, מתוך אלפי משתתפים. אפילו הזוכה בקטגוריית 50-54 2011 באיירונמן לייק פלאסיד (Ironman Lake Placid) הגיע למקום 47 כללי. עכשיו זה מרשים!

אנחנו יכולים לשמור על השרירים שלנו כשאנחנו מתבגרים

כשאני חושב על אתלטים גדולים בטווח גילאי מאסטרס שיכולים להתחרות ולנצח נגד עמיתיהם הצעירים יותר בעילית, אני חושב על נד אוברנד (Ned Overend) וטינקר חוארז (Tinker Juarez). אוברנד מתחרה במרוצי אופניים מאז אמצע שנות ה-70 והוביל קריירה מוצלחת מאוד כאתלט סיבולת. הוא היה אלוף Xterra עולמי ולאומי מסוף שנות ה-1990 לתחילת שנות ה-2000. בגיל 55 בשנת 2011, הוא זכה ב-Iron Horse Classic, מרוץ כביש מקצועי מדורנגו לסילברטון קולורדו, נגד רוכבים מקצוענים ברמה העליונה.

חוארז ייצג את ארצות הברית פעמיים במשחקים האולימפיים, היה שלוש פעמי אלוף ה-XC הלאומי של ארה"ב, ויש לו אינספור ניצחונות כמקצוען מאז 1974. בשנת 2010 הוכרז כאלוף העולם מאסטרס ב-MTB, ובשנת 2011, בגיל 50, הוא הגיע במקום ה-31 מתוך 104 מעילית המקצוענים שזינקו למרוץ Sea Otter Classic XC. הן נד והן טינקר הם אתלטי צמרת, אבל גם הם דוגמאות מצוינות ליכולת לשמור על רמה גבוהה מאוד של כושר ככל שהם מזדקנים.

עוד כתבות בנושא
הקשר בין איכות האימון לגיל הפיזיולוגי 
טיפים למתאמנים בגיל השלישי 
מהן האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא? 

תוצאות מרוצים הן לא הסיבה היחידה לשמירה על אורח חיים פעיל בגילכם. שמירה על בריאות וכושר טוב היא כנראה היעד החשוב ביותר שכדאי לזכור. מחקר מ-2011 בדק 40 אתלטים בגילאי 40 עד 81 כדי לענות על השאלה, "מה באמת קורה לשרירים שלנו ככל שאנו מתבגרים אם אנחנו פעילים כרוניים?". הנבדקים במחקר התאמנו באופן עקבי (כארבע עד חמש פעמים בשבוע) לתחרויות בענפי ספורט כמו רכיבה, ריצה ושחייה. מחקר זה מראה שאנחנו מסוגלים לשמור הן על מסת שריר והן על כוח בעזרת אורח חיים פעיל גופנית לאורך כל החיים. המחקר הראה גם שימור של כוח שרירים ככל שאנו מתבגרים. האתלטים שנחקרו הראו גם שמדידות של מומנט פיתול מקסימלי לא ירדו עד גילאי 60-69, ולא נמצאו הבדלים משמעותיים במדידות מומנט פיתול מקסימלי בקרב גברים בני 60, 70, ו-80. לכן, למרות שמומנט הפיתול המקסימאלי הראה ירידה סביב גיל 60, הירידה בכוח לאחר מכן הייתה קטנה.

לסיכום, הירידה בביצועים הן בלתי נמנעת, אך קצב הירידה עשוי להיות איטי בהרבה ממה שנהוג היה לחשוב. הכמות הגדלה של מחקרים ותוצאות מאתלטים בגילאי מאסטרס ממשיכה לתמוך בתיאוריה שכולנו יכולים להשתפר, לקצור יתרונות בריאותיים גדולים ולשמור על רמה גבוהה של כושר מעל גיל 40. לעולם אל תתנו לגיל שלכם למנוע מכם מלרדוף אחרי מטרות ספורטיביות גדולות יותר.

מייק שולץ | המאמן הראשי והמייסד של highland training. בעל ניסיון של יותר מ-10 שנים כמתחרה ומאמן בארועי סיבולת ואולטרה סיבולת.

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי