משתתפים במרתון ירושלים? לא בטוחים מה כדאי לאכול לפני התחרות ואחריה או כמה מומלץ לשתות במהלכה? הדיאטנית מירית קרקובסקי נותנת לכם את כל ההמלצות התזונתיות לקראת המרוץ
מאת:מירית קרקובסקי
| ביום שישי בבוקר, ה-1 במרץ, תישמע יריית הפתיחה למרתון ירושלים שתיתן את האות לאלפי הרצים לחרוש את רחובותיה של העיר. אמנם האביב רק בפתח, אבל לא מן הנמנע כי מזג האוויר יהיה חם וישפיע על מהלך הריצה. לשם כך, כדאי להתארגן מבעוד מועד ולדעת איך להכין את הגוף למאמץ הרב הנדרש בריצה, בין אם מדובר במרתון, חצי מרתון, ב-10 ק"מ, או אפילו ב-800 מטר. משטר שתייה מחושב ומתוכנן חייב להיכלל בהכנות לריצה. ידוע כי גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים. לכן, השתייה על בסיס יומיומי חשובה מה לאכול ולשתות לפני המרתון? • יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות והפחמימות הנדרשות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. • אין צורך באכילה מופרזת מאחר ועודפי הקלוריות יהפכו לשומן. • יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום, כלומר סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת. • יש לשתות כ-2-2.5 ליטר נוזלים ליום כדי לא להגיע למרתון במצב של התייבשות. |
בשנת 2012 היה גשום וקר,
אבל יכול להיות גם יום חם |
ביום שלפני המרתון וביום התחרות:
1. הקפידו לשתות 2-3 ליטרים לאורך היממה שלפני התחרות והעדיפו מים על פני כל משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית משקאות כגון קפה, תה או שוקו.
2. הארוחה ערב התחרות – לצרכי הרצים יכולה להתאים כל ארוחה המורכבת מפחמימות, כמו אורז, פסטה, לחם ותפוחי אדמה. עם זאת, חשוב לא להעמיס יותר מידי ולהקפיד על 2-4 מנות פחמימה בלבד. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף, הודו או טונה.
3. ארוחת בוקר ביום התחרות – יש לאכול את ארוחה הבוקר כשעה וחצי עד שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: 2 פרוסות לחם עם טונה, גבינה או ביצה, או קערת דגני בוקר עם חלב או יוגורט.
4. כשעה וחצי לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים. (צילום אילוסטרציה: Thinkstock)
5. כ-10-15 דקות לפני הזינוק הקפידו להטיל שתן. שימו לב כי צבע השתן צריך להיות בהיר. כ-15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי – מומלץ לאכול בננה או 2 תמרים – מרוכזים באשלגן ומינרלים נוספים.
6. שתייה בזמן המרתון – בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות) או לשלב בין שתיים מים ומשקאות ספורט לסירוגין. משקאות מוגזים אינם מומלצים לרצי מרתון וכך גם מיצים טבעיים, שכן הם אינם מכילים נתרן וריכוז הסוכר (פרוקטוזה) בהם גבוה מדי. פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית. מיצים טבעיים מתאימים יותר להתאוששות אחרי הריצה. איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף עלול להוריד את רמת הביצועים, הן באימונים והן במרתון עצמו.
7. השלמת אנרגיה בזמן התחרות – התדירות הנכונה להשלמת אנרגיה תוך כדי הריצה היא בכל 30 דקות. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. אפשרויות מומלצות: תמרים, משקה אנרגיה, ג'ל.
ארוחה לאחר המאמץ
תופעה נפוצה לאחר הריצה היא הנטייה לאכול מכל הבא ליד, עם דגש על החטיפים המחולקים לרצי המרתון. העניין הוא שמיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון.
על כן, היערכו מראש: הביאו עמכם כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה, ואכלו מיד בסיום הריצה. השתדלו לשלב בארוחה גם פרי, כמקור לסוכר זמין.
שימו לב: מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תיאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. על כן, השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון. הגוף שלכם זקוק לכך.
מירית קרקובסקי, היא דיאטנית קלינית, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל.
