השריר מכיל כ-70% נוזלים ולכן יש לכך השפעה רבה במידה והאדם נמצא במצב מיובש. מעניין לציין שההתייחסות על בסיס קבוע הנה למאמצים האירוביים אך מה עם המאמצים האנאירוביים? ניתן למצוא מחקרים רבים מאוד בנושא וכמובן גם בצה"ל בודקים בהתמדה את נושא ההתייבשות אצל החיילים הקרביים. זאת בשל העובדה שביצוע מאמצים גופניים ממושכים בכלל ובתנאי חום בפרט, משפיעים על איכות הביצועים וגם קשורים לתופעות כמו התייבשות. מעניין לדעת שהרכב הגוף (מסת השומן לעומת מסת השריר) קשור למידת הנוזלים בגוף וכן גם למשקל הגוף. כמו כן אצל גברים יש פחות מים מאשר אצל נשים באופן כללי בשל מסת שריר רבה יותר.
אצל גברים יש פחות מים מאשר נשים | צילום: thinkstock
עוד כתבות אימון בשוונג
למה ימי המנוחה חשובים לא פחות מהאימונים עצמם?
איך אימוני ההתנגדות ישפרו לנו את הריצה?
תכנית אימון לא מדויקת יכולה להוביל לפציעות! למה חשוב לשים לב?
מחסור במים קשור להרעה בתהליכי גוף שונים כמו מטבוליזם, שמירה והגדלה של מאגרי גליקוגן, ויסות חום הגוף ועוד. אי צריכה מספקת של נוזלים משפיעה גם על תפקוד המוח, יכולת ספורטיבית, שינוי טוב של הרכב הגוף, ויטאליות, הסעה של הורמונים שונים לאיברי מטרה ועוד. בנוסף, חשוב להימנע ממצבים של יציאה מהומיאוסטזיס שהנו תהליך קבוע וחשוב אצל כל בני האדם באשר הם. הרעה של מצב הנוזלים מהווה יציאה ממצב זה ולכן אינו מומלץ בשום מצב.
אגב, ניתן להיות במקומות בהם יש מים על בסיס קבוע ולסבול מהתייבשות. למשל, שהייה בים או בבריכה, הליכה במקורות מים או ביצוע פעילות גופנית במים. הרי גם שחיינים עשויים לסבול מהתייבשות. כשיש התייבשות כאמור, התפקוד הגופני בכלל נפגע וכן גם מערכת השרירים שהנה גדולה ומהותית מאוד בגוף האדם. באופן כללי איבוד היכולת הגופנית מוערך באופן זה ש- 5% איבוד נוזלים (ממשקל הגוף) עשוי להיות קשור בהפחתת היכולת הגופנית עד 30%. נקודה חשובה לציון הנה שצבע השתן מהווה מדד טוב לכמות הנוזלים בגוף. שתן צהוב מדי פירושו שכמות הנוזלים בגוף אינה גבוהה ואולי אף נמוכה מאוד. במקרים כאלה, באופן עקיף, לעתים מתרחשת השמנה. התופעה השכיחה באה לידי ביטוי בכך שאותם אנשים "מיובשים" נוטים להרגיש צורך עז לפירות או מוצרי חלב עתירים בנוזלים וזאת על מנת להחזיר את כמות הנוזלים החסרים לגופו. מנגד, צריכת נוזלים משתנים מאוד (כמו קפאין) לא ממש טובים וחשוב לא להביאם בחשבון במניין הנוזלים היומי הכולל.
סוג אימון הכוח והקשר לצריכת הנוזלים
אימון כוח מרבי, אימון כוח מתפרץ, אימון מטבולי, אימון קרוספיט, אימון סבולת שרירית ועוד , ממש לא זהים בהשפעתם על רקמות הגוף השונות, על ההורמונים השונים (למשל, על רמת הקורטיזול והטסטוסטרון) ובד בבד – על רמת הנוזלים בגוף. אימון מטבולי עצים או אימונים פונקציונליים שונים (למשל, קרוספיט) יביא לשימוש רב בנוזלים משמעותית יותר מאשר אימון כוח מירבי המבצע בטווח חזרות נמוך ממש (RM1-RM5). או אז השימוש בנוזלים באימון נמוך יותר והפוטנציאל ההיפרטרופי (מידת העלייה במסת השריר) נמוך משמעותית. לכן התייבשות, אם ישנה, תשפיע יחסית פחות לעומת אימוני כוח אחרים שמטרתם עלייה במסת השריר ועוד.
התייבשות תשפיע פחות. אימון כוח | צילום: thinkstock
אם כך, אי צריכה מספקת של נוזלים בעת ביצוע אימוני כוח משפיעה על כמות הנוזלים בשרירי השלד בכלל ולכך השפעה רבה על השגת מטרות באשר הן. לא מעט מתאמנים מזניחים את הנושא: לא שותים במהלך היום וכן לא במהלך האימון ויתכן שלעתים שותים סך הכל 1-3 כוסות נוזלים במהלך היום! זאת במקום 8-10 כוסות נוזלים בממוצע ( לגברים מתאמנים נמליץ לא פעם על 12 כוסות ויותר). עדיף מים ואם אין ברירה ניתן גם לשתות משקאות דיאטטיים שאינם מכילים קלוריות מיותרות (ישנן משקאות המתהדרים בשם "דיאטטיים" שמכילים עד 15 קלוריות לכוס (לא מעט כאשר שותים חצי ליטר ואף יותר!). אימוני כוח שונים המבוצעים באקלים חם (למשל, בחוף הים בשעות הקיץ) מצריכים כמות רבה יותר של נוזלים על מנת שלא תתרחש התייבשות. אך לא רק, יש לשתות גם במהלך היום בכלל על בסיס קבוע ולא רק בזמן האימון.
מנגנון הצמא והרעב והקשר להעלאת מסת השריר
שני מנגנונים אלה אינם זהים בהשפעתם על הגוף. הרי גם כשלא רעבים אנשים רבים אוכלים, לרבות פחמימות פשוטות. לא כך בנושא הנוזלים (למעט שתייה מתוקה), נדיר למצוא אדם השותה באופן מופרז ואף מתמכר לשתייה. אגב, לא מפתיע שהאינטרס של שתייה רבה ללא הגבלה הוא של החברות המסחריות שמעודדות שתייה רבה ככל שניתן: מים מינרלים, שתייה ממותקת ומה לא. העיקר שהצרכנים יקנו.
שתייה מקולרים שונים ללא כוס או בקבוק פחות טובה בדרך כלל וזאת בשל הסיבה שאלה ששותים ישירות מהקולר – שותים פחות. אין אינדיקציה כמה שותים והדבר בעייתי. הרי הרטבת הפה נותנת תחושה של רוויה ולעתים האדם המיובש לחלוטין יסתפק במספר לגימות וכמובן שזה לא מספיק.
סוג הנוזלים, הטמפרטורה והשפעתם על הרכב הגוף
במקרים בהם שותים שתייה ממותקת, הדבר בהחלט עשוי להביא להשמנה, מכיוון שמדובר בצריכת קלוריות לא מעטה. בנוסף, שתייה מוגזת בתנאי חום והתייבשות פחות מומלצת מכיוון ששותים הרבה פחות. שתייה מקוררת מדי או חמה תביא לצריכה נמוכה מדי של הנוזלים על ידי האדם וכשמדובר בתקופות חמות במיוחד, הדבר בעייתי עד מאוד. אגב, שתיית נוזלים ממותקים, במקרים רבים, מביאה לעלייה במשקל ובאחוז השומן אצל ילדים ומתבגרים וכמובן אצל מבוגרים.
לסיכום, צריכת נוזלים חשובה בכל מקרה ועל אחת וכמה אצל אלה העוסקים בפעילות גופנית אירובית ואנאירובית כאחד. חשוב לזכור שללא צריכת נוזלים מספקת התוצאות תהיינה פחות טובות והפוטנציאל להעלאת מסת השריר יפחת בהתאמה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר
גיל גרנות | מנכ"ל רשת ישראל בודי. יועץ ומרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית
