חשוב לגוון את אימוני הכוח האנאירוביים, אבל גיוון גדול מדי עלול להחטיא את מטרות האימון
מאת:ד"ר איתי זיו
אימוני כוח הינם אימונים אנאירוביים וניתן לבצעם במגוון דרכים כגון אימון משקולות (שכיח במיוחד), תרגילים כנגד משקל גוף, קטלבלס, פילאטיס רצפה או מכשירים (בתנאי שהמאמץ באימון גבוה דיו) ועוד. קצרה היריעה מלפרט את היתרונות המתקבלים מביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים, אך נציין שלשם השגת מטרות אימון שכיחות במיוחד כמו העלאת מסת שריר, שיפור אסתטיקה גופנית, העלאת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי), שיפור באיזון מערכת השלד, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת ועוד, יש צורך להקפיד על כללים מסוימים (לרבות אינטנסיביות) על מנת שיחול שיפור. אילולא כן, ניתן להתאמן שבועות/חודשים/שנים ולהישאר באותו מצב גופני קבוע בו לא רק שלא חלה התקדמות ברמת האימון והיכולת הגופנית, אלא אף צפויה רגרסיה (ירידה ברמת הכושר והיכולות הגופניות).
גוונו את האימונים – אבל במידה צילום: Thinkstock
יצירתיות גדולה מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל
חשוב לציין שאחד מעקרונות האימון החשובים הנו הגיוון. לפיכך מומלץ, כשמדובר באימוני התנגדות, אחת ל- 30-60 יום (תלוי ברמת המתאמן, בצורת האימון, מטרת המתאמן וכו') להחליף את תכנית אימון הכוח באשר היא. ישנן דרכים רבות ומגוונות לעשות זאת, ועם זאת –גיוון רב מדי ויצירתיות יוצאת דופן בביצוע תרגילי הכוח דווקא עלולים להביא לפעולה ההפוכה – עלייה במשקל ושינוי שלילי בהרכב גוף (יתבטא בעלייה באחוז השומן התת-עורי). הסיבה לכך נעוצה בהפעלה מועטה יחסית של יחידות מוטוריות. קרי, גיוון רב מדי בתרגילים המבוצעים באימון הכוח באים במקרים רבים על חשבון גיוס יחידות מוטוריות. לדוגמה, ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים (כמו בוסו, פיתה או פיטבול) יגרמו להפעלה רבה של השרירים המייצבים ופחות עומס של השרירים התנועתיים. במקרה זה מופעלות מעט יחידות מוטוריות ולכן קשה יותר להעלות מסת שריר ובד בבד טונוס שריר של השרירים התנועתיים. דוגמה נוספת הנה ביצוע התרגיל סקוואט עם מוט על גבי בוסו שמהווה תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הרגליים, שרירי ה- Core (ליבה), שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה ואף מתאים לשיפור המערכת הפרופריוספטית, אך יחול קושי להעלות אינטנסיביות אימון לשרירים התנועתיים באופן משמעותי.
פרופריוספציה (Proprioception) הנו מושג המתייחס לכלל מערכת החישה הפנימית של הגוף. המערכת אחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. המערכת מסתמכת על מידע הנשלח אליה בחיישנים רבים הנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמקומות רבים אחרים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל. המשטח שאינו יציב לא מאפשר להעלות משקלים באופן משמעותי מכיוון שיש לשמור על שיווי המשקל והקואורדינציה ולכן שרירי הרגליים (כגון: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps) יפעלו באופן פחות משמעותי. לפיכך, במידה ומטרת המתאמן הינה העלאת מסת שריר, חיזוק משמעותי של השרירים התנועתיים, הרי שיש צורך לבצע תרגיל זה על משטח יציב ולהעלות משקלים על בסיס קבוע ובאופן הדרגתי.
נקודות לציון:
1. תנועות ותרגילים מורכבים מדי – לימוד של תרגיל ייחודי הכולל בתוכו כמה מישורי תנועה (מוכרים שלושה מישורי תנועה- פרונטלי/חזיתי, סגיטלי/חיצי, הוריזונטלי/אופקי), או לחילופין תרגילים האופייניים בעיקר לספורטאים, יגרמו לכך שאנרגיה רבה מדי תושקע בלימוד הטכניקה הרלוונטית ופחות באינטנסיביות האימון. כמובן שאם יש צורך בלימוד תרגילים בדרגת קואורדינציה או שיווי משקל גבוהה יש לעשות זאת אך ניתן לראות מפעם לפעם מצבים אבסורדיים בהם מדריך אימון אישי מאמן, למשל, גבר בן 60 הסובל מעודף משקל ומאחוזי שומן גבוהים, ושם דגש רב על ביצוע תרגילים מיוחדים המצריכים תרגול ואימון של שבועות או חודשים רבים. במקרה זה כמובן לא ניתן להעלות באופן משמעותי את האינטנסיביות ובד בבד את מסת הגוף הרזה וחילוף חומרים.
2. שילוב של שיטות אימון שלא מתאימות להשגת מטרת האימון – קיימות עשרות שיטות אימון שונות לשיפור יכולת אנאירובית. חלקן לעיתים מבוצעות על מנת להפיג שעמום של המתאמן, לשדרג את האימון הקיים ועוד. אך במידה ועושים שימוש אימון התנגדות המבוצע בתחנות ומיועד לשיפור היכולת האנאירובית ושיפור מרכיבי כושר גופני נוספים. אך האימון המחזורי אינו מהווה שיטה יעילה דיה להעלאת מסת שריר וחילוף חומרים בסיסי. יש אחרות – טובות משמעותית יותר.
תרגילים שמתאימים בעיקר לשיפור התנועתיות צילום: Thinkstock
3. שימוש בתרגילים שמתאימים בעיקר לשיפור תנועתיות מפרקים ושרירים – אביזרים באימון התנגדות שכיחים במיוחד. עם זאת, חשוב לעשות בהם שימוש באופן מושכל. שימוש, למשל, בכדור ספוג, כדור כוח של 1-2 ק"ג, גומיות בעלות אלסטיות גבוהה (באמצעותן מבוצעים תרגילי כוח באינטנסיביות נמוכה), לא מתאימים, במרבית המקרים, לשיפור כוח ובד בבד – מסת גוף רזה. אביזרים אלה עשויים להתאים לאימונים פונקציונליים מסוגים שונים, אך לא בטוח כלל ועיקר שיתאימו להעלאת מסת גוף רזה באופן משמעותי. או אז, יש צורך בעומסים גבוהים יותר והדבר יהיה עוד יותר בעייתי במידה ומדובר על מתאמן מאומן.
4. שילוב של אימון אירובי עם אימון אנאירובי – לעיתים ניתן להבחין במתאמנים המבצעים אימון אירובי המשולב עם אימון אנאירובי (כפי שנעשה באימון העל-מחזורי). או אז, בהחלט ניתן לגוון את האימון ולגרום לו להיות מיוחד ולא משעמם. אך לא מדובר באימונים המתאימים להעלאת מסת השריר. בנוסף, חשוב לציין שנהוג שבאימונים השונים הבאים מחליפים את סוג התרגילים הן האירוביים והן האנאירוביים. זה פחות אפקטיבי ויעיל לעומת ביצוע אימון כוח מסורתי.
לסיכום, גיוון ויצירתיות רבים מדי באימון אינם אפקטיביים דיים לשיפור הכוח והמסה השרירית של השרירים התנועתיים אשר אינם היעילים ביותר להעלאת BMR (חילוף חומרים בסיסי). לשם כך, מומלץ לבצע תרגילים בעומס גבוה ועם פרוטוקול אימון מסודר ומתוכנן היטב. החלפת סוגי התרגילים על בסיס קבוע, גיוון רב מדי, שימוש באביזרי אזר שלא ממש תורמים להעלאת איכות האימון יחטיאו את המטרה.
9.12.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
