קיימים תוספי תזונה רבים לספורטאי סבולת, החל ממגנזיום, מולטי ויטמינים שונים ועד אבקות חלבון ותוספים שאמורים לסייע בשיפור ביצועים ספורטיביים כאלו או אחרים. בין שלל התוספים ודאי נתקלתם בתוסף הנקרא BCAA, ראשי תיבות של Brunch Chain Amino Acid, חומצות אמינו מסועפות שרשרת. חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבון ומתחלקות לשניים: חומצות אמינו חיוניות, כאלו שהגוף חייב לקבל אותם ממקור חיצוני, כלומר באמצעות התזונה, כיוון שאינו יודע לייצר אותן בעצמו. ישנן חומצות אמינו שהגוף יודע להפיק בעצמו מהחומרים שיש בידו. ישנן חומצות אמינו שאינן חיוניות אבל במצבים מסוימים הן יהיו חיוניות בעקבות מחסור באבני בנייה.

שלושה חומצות אמינו חיוניות נקראות BCAA מורכבות מלאוצין, איזו-לאוצין וואלין | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על חלבון ולא העזתם לשאול
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
10מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

מה זה תוסף התזונה BCAA? מתי מומלץ אם בכלל להשתמש בו ובמה הוא יכול לתרום לספורטאי סבולת? על כל השאלות הללו ועוד עונה תזונאית הספורט יפית גלילי.

מה הסיבה שבגללה ספורטאים נוטלים תוספת BCAA מלכתחילה?
"מקורות האנרגיה בזמן מאמץ סיבולת הינם פחמימות, שומנים ואף חלבונים. שימוש בחלבונים כמקור אנרגיה בפעילות ממושכת יכול להגיע עד 15% מסך העלות הכוללת של האנרגיה", מסבירה תזונאית הספורט ופיזיולוגית של המאמץ, יפית גלילי, "צריכת אנרגיה או פחמימות נמוכה בתזונה היומית, מגבירה את חמצון חומצות אמינו, המרכיבות את החלבונים ואת סך הדרישה לחלבונים כמקור אנרגיה מה שיביא להגברת פירוק שריר. בנוסף, תוספת פחמימות הוכחה כמשפרת ביצועים הנמשכים למעלה משעה ויש הסכמה בספרות כי תוספת פחמימות מעבר למצוין לא תעניק יתרון נוסף בביצוע אלא תהיה קשורה לתופעות אי נוחות במערכת העיכול. לכן, חוקרים בדקו האם תוספת של מרכיבי מזון אחרים,חלבונים, יעלו את רמת חמצון הפחמימות וישפרו את משך בצוע המאמץ".

"שלוש חומצות האמינו החיוניות נקראות BCAA מורכבות מלאוצין, איזו-לאוצין וואלין, והן מהוות שליש מחלבוני השריר, כאשר החומצה האמינית הנחקרת ביותר בכל הקשור במאמץ היא לאוצין, הסיבה לכך שהיא נחקרת יותר היא כיוון שקצב החימצון שלה גבוה יותר בהשוואה לחומצות אמיניות אחרות" אומרת גלילי, "כלומר, היא מספקת יותר אנרגיה ביחס לאחרות. לאוצין מזרזת בניית חלבונים בשריר וקשורה לשחרור חומצות אמינו מהשריר שמהן אפשר להשיג גלוקוז לצורך הפקת אנרגיה. מחקרים מראים כי ירידה משמעותית בלאוצין מופיעה בעקבות פעילות אירובית, בין11 ל-33 אחוזים. לכן העלו את ההשערה כי הוספת BCAA, כאשר שליש מהכמות שלה היא לאוצין, לפני ובמשך מאמצי סבולת, יכולה למנוע ירידה בקצב הרס החלבון".

"BCAA בזמן מאמץ לא הראתה שיפור מובהק או משמעותי בשיפור זמני ביצוע המאמץ" | צילום: pixabay

בסקירה המקיפה האחרונה לשנת 2018 של הקהילה הבינלאומית בתחום מאמץ ותזונת ספורט מצוין כי תוספת BCAA בזמן מאמץ לא הראתה שיפור מובהק או משמעותי בשיפור זמני ביצוע המאמץ קרי ללא השפעה ארגוגנית, הצהרה זו מבוססת על מחקרים רבים ומטה-אנליזות. גם בתחום זה, קיימים מחקרים עם תוצאות סותרות ואין כיוון אחד מובהק בו נאמר בבירור כי BCAA משפר מאמצים.

האם קיים יתרון בתוספת BCAA בהקשר לפעילות אירובית?
"כן, מספר מחקרים הוכיחו כי היתרון שבתוספת BCAA בא לידי ביטוי בהפחתת נזק שרירי כפי שקורה בזמן מאמץ, בשיקום נזקי שריר ובהקלה על כאבי שרירי ובכך מסייעת להתאוששות. יש חשיבות לכך במיוחד במאמצים המבוצעים יום אחרי יום".

מה היא המנה המומלצת של BCAA?
"ציינו מחקר אחד שהתבסס על 11 ספורטאים מאומנים היטב בסבולת, בו בחנו את השפעתו של 16 גרם BCAA. במחקרים אחרים מתייחסים ל-6.5 גרם BCAA. אולם לא נראה שיפור בזמן ביצוע המאמץ אלא בהתאוששות. מחקרים הראו כי צריכה של תוסף BCAA אינה משפרת את זמן ביצוע המאמץ, אלא משפיעה על התאוששות טובה ומהירה של השרירים ולכן שימוש בתוסף זה יתאים לספורטאים המבצעים אימונים עצימים מדי יום, רצי אולטרה או אנשי ברזל, למרתוניסטים שרצים פעם בחצי שנה מרתון, תוסף זה כנראה שלא יעזור אבל אם עושים מאמץ תחרותי דוגמת רכיבות עצימות, יום אחר יום או ריצות ארוכות יום אחר יום, כנראה יהיה אפקט חיובי".

האם אפשר להשיג BCAA גם באמצעות תזונה?
"שתי קפסולות של תוסף BCAA שוות ערך לביצה קשה ומספקות כ- 1.2 גרם מחומצות אלו, זה משתנה בין חברות ייצור שונות. ב-100 גר’ חזה עוף יש כ- 5.3 גרם ובטונה יש 4.2 גרם "BCAA, מהן ניתן לקבל ערכים אלו".