בין אם אתם יוצאים לרכיבה עצמאית ובין שאתם יוצאים לרכיבה קבוצתית, הנה ארגז כלים עם טיפים ועצות שימושיות לרכיבה ממושכת.

יש לאכול את ארוחת הבוקר שעה וחצי-שעתיים לפני הרכיבה | צילום: רונן טופלברג

כמה לשתות ולאכול בבוקר הרכיבה?

חשוב כבר ביום לפני הרכיבה הארוכה להקפיד לשתות לרוויה, ומומלץ להפחית את כמות הנוזלים לקראת שעות הערב כדי לא לקום מספר פעמים באמצע הלילה לשירותים. שתו 1-2 כוסות מים קרוב להתעוררות ולפני האוכל, כך שאלו לא יכבידו על הקיבה שלכם בזמן הארוחה או אחריה.

עוד כתבות אופניים
מגע חכם: 10 אפליקציות רכיבה
אופני הרים || כיצד לבצע פניות בצורה הנכונה
אופני הרים || 8 טיפים חשובים לירידות בסינגלים

ביחרו ארוחה קלה לעיכול, אך שמספקת קלוריות מפחמימות. יש לאכול את ארוחת הבוקר שעה וחצי-שעתיים לפני הרכיבה. לדוגמה ניתן לאכול צנימים או לחם (עדיף לבן) עם דבש או ריבה. או לאכול גרנולה עם פירות יבשים ויוגורט. אם אין לכם תיאבון בבוקר הרכיבה והקיבה "סגורה", חשוב להכניס פחמימה אחרונה לגוף גם כנוזל – משקה ספורט או מיץ או ג'ל בתוספת מים.

כמה לשתות לפני רכיבות קצרות

גם ברכיבה על אופניים למשך של עד שעה וחצי, מומלץ לשמור על מאזן נוזלים תקין. עדיף לשתות מים רגילים מהברז, 1-2 כוסות מים לפני הרכיבה ולפחות עוד בקבוק של שלושת רבעי ליטר במהלכה. ברוב המקרים אין צורך להכניס אנרגיה לגוף, יש מספיק אנרגיה במאגרים שלכם לרכיבות של עד שעה וחצי. ניתן להצטייד בפירות יבשים, פרי טרי, משקה ספורט או ג'ל אנרגיה למקרים בהם לא הצלחתם לאכול משהו בשעות שלפני הרכיבה ואתם צריכים מעט סוכר ו/או נוזלים.

ברכיבות שנמשכות מעל 3 שעות יש צורך בתדלוק | צילום רונן טופלברג

ברכיבות שנמשכות מעל 3 שעות יש צורך בתדלוק: מאגרי הגליקוגן, שמהווים את מאגר האנרגיה הזמינה של הגוף בזמן פעילות גופנית, מסוגלים לספק אנרגיה בצורה אופטימאלית לפעילות של כשעתיים בלבד ולכן מעבר לנוזלים חשוב לשלב בתזונה פחמימות ולשמור על רמות יציבות של סוכר בדם. ברכיבות שכאלה המטרה: שמירה על רמות אנרגיה זמינות, שמירה על מאזן נוזלים, מלחים ומינרלים תקין. מניעת תסמינים כגון "רגליים כבדות", חולשה כללית וחוסר יכולת לשמור על קצב רכיבה.

מה לשתות

מים רגילים בתוספת מאכלים פחמתיים או משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה בשילוב מים. הכלל הראשון הוא לא להגיע מיובשים לרכיבה – שתו לרוויה לפני הרכיבה ובמהלכה. כלל האצבע מדבר על שתייה של כוס נוזלים את בנפח של 200-300 מ"ל כל 20 דקות במהלך הרכיבה.

מה לאכול

החל מהשעה הראשונה או השנייה חשוב לתגבר את הגוף כל כחצי שעה במשהו שאחוז הפחמימות שלו גבוה. ככל שהרכיבה יותר ארוכה, יותר ויותר אנשים בוחרים להכניס לקיבה פחמימות מוצקות במקום משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה וזאת כדי לתת מענה לתחושת הרעב על ידי מזונות ביתיים כגון: 2-3 יחידות פרי יבש, יחידת פרי טרי, חופן בייגלה עם מלח, פרוסת לחם עם כף ריבה, דבש או חמאת בוטנים, אפשר גם לצרוך חטיף דגנים של כ-80 קלוריות. כמה? תוך כדי רכיבה: יש לצרוך כ- 30-60 גרם פחמימות בכל שעת רכיבה (תלוי בקצב הרכיבה ומשקל הגוף), שזה מספק כ-120-240 קלוריות.

ג'ל אנרגיה

מדובר במוצר המכיל תערובת של פחמימות שתהיה לרוב מורכבת משתי סוגי פחמימה (למטרת ספיגה טובה ונוחה יותר במערכת העיכול). בחפיסת ג'ל סטנדרטית יש 20-30 גר' של פחמימה הנותנים 80-120 קק"ל. כאשר מדובר באימונים אירוביים מעל שעה ההמלצות לצריכה של ג'ל הן כל 45 -30 דקות. רצוי לצרוך את הג'לים ביחד עם נוזלים 1-2 כוסות מים על מנת לעזור לעיכולו ולמנוע צרבות, אי-נוחות בבטן ואולי שלשולים.

משקה איזוטוני

משקאות איזוטוניים מורכבים בדרך כלל מ-4% עד 8% פחמימות בעלות ספיגה מהירה. הם מיועדים לשימוש תוך כדי ואחרי פעילות גופנית ארוכה ובתנאים חמים ולחים. משקה ספורט מכיל בממוצע כ-100-200 קלוריות למנה. מעבר לנוזלים משקה הספורט מספק לגוף גם מלחים ומינרלים ובכך עוזר למנוע התייבשות והיפונתרמיה. המשקה האיזוטוני מסייע למלא את מאגרי הגליקוגן שכבר החלו להתדלדל ובכך דוחה עייפות ושומר על רמת ביצועים. ריכוז הסוכרים הספציפי שלו מעודד ספיגה מהירה של נוזלים וסוכרים תוך כדי הפעילות. עוזרים להחזיר מלחים שאבדו בשל הזעה.

מתי כדאי להשתמש במשקאות ספורט וג'ל אנרגיה?

1. בדרך כלל בפעילויות שנמשכות מעל שעה וחצי, בימים חמים ולחים.
2. לפני רכיבה – אם יש קושי באכילת מזונות.
3. אם לא אכלנו כמה שעות לפני הרכיבה או כעבור זמן רב מסיום הרכיבה עד הארוחה שאחרי.
4. זמני התאוששות קצרים בין אימונים או תחרויות.
5. כשנוטים להתכווצות שרירים.

לרוכבים תחרותיים בלבד

כשבוחרים ג'ל אנרגיה ומשקה ספורט עדיף לבחור את אלו שמכילים תרכובת סוכרים (כגון גלוקוזופרוקטוז, אוגלוקוזומלטודקסטרין) כיוון שתרכובות אלו יכולות לייעל את יכולת יצור האנרגיה של הגוף מפחמימות אלו ל-1.7 גרם פחמימה לדקה. במקרים מסוימים כדאי לבחור כאלו שמכילים קפאין ו-BCAA. מעבר לכך, יש הרכבים מיוחדים ותוספים ספציפיים עליהם מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט.

חלון הזדמנויות

לאחר 2-3 שעות של פעילות ספורטיבית אינטנסיביות, מומלץ לאכול ארוחת התאוששות עד כ-30 דקות מתום האימון, כי זו תייעל את תהליכי ההתאוששות על ידי מילוי מאגרי האנרגיה בשריר וזירוז תהליכי הבנייה והשיקום שלו. ארוחה זאת יכולה להיות בצורת מזון ביתי שמשלב פחמימות וחלבונים (למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה, גבינה לבנה וטונה), או משקה ספורט ייעודי להתאוששות. משקאות אלו יכילו לרוב, בנוסף לנוזלים, סוכרים ולמלחים, גם חומצות אמינו ושילוב של מינרלים שונים.

כמה דרכים לדעת אם אתה מיובש

1. אני צמא, שכחתי לשתות היום?
2. אם צבע השתן אחרי רכיבה ובבוקר שאחרי צהוב כהה.
3. ריח לא טוב של השתן.
4. כמה פעמים ביום הלכתי לשירותים? (לפחות 4-5 פעמים).
5. האם המשקל משתנה משמעותית ממשקלי בבוקר הקודם?

טיפים נוספים

כדורי מלח: בדרך כלל לא יהיה צורך בשימוש בכדורי מלח ברכיבות של עד 5 שעות. במידה ורוב האנרגיה תגיע מג'לים שלא מכילים מלחים או במידה ואיבוד הנוזלים שלך בזמן רכיבה הוא גדול במיוחד או במידה שאתה סובל מהתכווצויות שרירים, ניתן לשקול שימוש בהם.

לא לשתות כמויות גדולות של נוזלים בבת אחת: את הנוזלים עדיף לשתות בכמה לגימות ובמפוצל ולהימנע משתיית כמויות גדולות בהגזמה, כי זה יפגע ביכולת של הגוף שלך לספוג ולנצל את הנוזלים, גם אם השתן אחרי יהיה שקוף.

השלמת נוזלים בסוף רכיבה: בסוף הרכיבה צריך להשלים את כל הנוזלים שאיבדנו במהלך רכיבה. ההפרש במשקל מלפני ואחרי הרכיבה בקילוגרמים משקף בדיוק את כמות הנוזלים בליטרים שצריך להשלים מיד בתום הרכיבה. זה המקרה היוצא מן הכלל שניתן לשתות כמות נוזלים גדולה בבת אחת.

בירה להתאוששות: לספורטאים תחרותיים ולכאלו שנושא ההתאוששות יותר חשוב להם יש משקאות התאוששות יעילים יותר מבירה, אך מדי פעם ניתן שחלק מהנוזלים שצריך להחזיר לגוף אחרי מאמץ יהיו בצורת בירה טובה וקרירה. זו מכילה 92% מים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות, שהן רכיב חשוב לתהליך התאוששות אחרי רכיבה ארוכה. כמובן שלא מומלץ לשתות תוך כדי רכיבה או במהלך העצירות להתרעננות בתחנות הדלק השונות. כמות אלכוהול גדולה אחרי מאמץ תכביד על הכבד ועל המערכת החיסונית.

מה כדאי לאכול כשעוצרים להפסקה בתחנת הדלק: בייגלה, מיץ תפוזים טבעי, מים בטעמים, קרטיב, חטיפי אנרגיה
מנשא מים חשב את קצב איבוד הנוזלים שלך, אם הוא מעל 1.5 ליטר לשעה שקול שימוש באחד כזה.

מתן שתן תוך כדי רכיבה: ודא שאתה נותן שתן לפחות כל 3 שעות רכיבה. אם לא, זה סימן ששתית מעט מדי.

צום: יש להימנע מרכיבה לאחר שעות ארוכות ללא אכילה, זוהי טעות נפוצה של רוכבי הבוקר. חלק חושבים שכך גם שורפים יותר קלוריות.

בדיקות דם: מומלץ לעשות בדיקות דם מקיפות מפעם לפעם ולבדוק ערכים רלבנטיים בהתייעצות עם תזונאי קליני או רופא.

ליאור מני | מומחה בתזונת ספורט ומטבוליזם