מאות קילומטרים מאחוריכם וההכנות הפיזיות למרתון המלא (42.2 ק"מ) אמנם הסתיימו, אבל ההכנות התזונתיות רק מתחילות. ריכזנו עבור הרצים במרתון המלא את כל ההנחיות התזונתיות עד ליום המרוץ כולל מדריך תזונתי עבור יום התחרות.
ההכנות התזונתיות רק מתחילות בשבוע האחרון | צילום: רונן טופלברג
עוד כתבות תזונה בשוונג
מדריך תזונה ל-10 ק"מ?
מדריך תזונה לחצי מרתון
תזונה למרתון: לפני, בזמן ואחרי
ניטראטים: מגדש הטורבו שלכם
עד יומיים לפני התחרות הרבו בצריכת ירקות עליים ירוקים כגון: סלק, תרד, חסה וסלרי, אשר תורמים להרחבת כלי דם ולשיפור זרימת חמצן לשרירים ולכן גם לשיפור בביצוע ולירידה בעייפות במאמץ. לוקח מספר ימים להגיע לריכוזים גבוהים בדם לכן מומלץ להתחיל מוקדם כלל האפשר. גם שוקולד עם מוצקי קקאו מעל 80% עוזר לעניין. לכן השבוע זה תירוץ מצויין לצרוך ממנו כל יום כ-30 גרם.
משהו כואב לכם?
הרבו לצרוך אומגה 3 (סלמון) וכורכום במקרה שמרגישים כאב כלשהו או פציעה ברקע. שלבו זאת עם הרבה מאוד עלים ירוקים, שום, בצל, פלפל שחור ועשבי תיבול נוספים. לכל אלו יחד יש פעילות אנטי-דלקתית חזקה ביותר.
האם לרוקן פחמימות?
דילול פחמימות חלקי היא גישה המומלצת יותר למי שיש נטייה מהירה לעלייה במשקל בתקופת הטייפר ובעמסה והיא אפשרית בתנאי שנוסתה לקראת הריצות המסכמות. לפי גישה זו בימים שלישי רביעי מומלצות 3 ארוחות גדולות ביום הכוללות חלבונים כגון ביצים גבינות, טונה עוף או בשר בליווי ירקות טריים בבוקר וירקות מבושלים בצהרים ובערב. שלבו שמנים כמו אבוקדו וטחינה בארוחות או אגוזים, בוטנים ושקדים בין הארוחות. הגבילו את צריכת הפחמימות ל-2-4 פירות בלבד בימים אלו.
מתי כדאי להתחיל להעמיס?
בימים רביעי וחמישי (יותר מזה מעודד השמנה וכבדות).
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
איזה סוג פחמימות?
בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות, לדוגמה: תפוח אדמה קלוף, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן. גם שתייה ממותקת אופציונלית בכדי להכניס עוד סוכרים במינימום משקל אם לא אוכלים מספיק.
איך זה צפוי להשפיע לי על המשקל?
צפויה עלייה של עד 2 ק"ג כתוצאה מאגירה מרבית של פחמימות ונוזלים בשרירים. עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.
ממה להיזהר?
להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי במיוחד לרגישים.
להעמיס נוזלים ומלחים?
העמסת מלחים גורמת לאצירת נוזלים טובה יותר וממתנת את הצורך להשתנה ואף גורמת לתחושת צמא מוגברת. מחקרים הראו שצריכת מזונות עתיקי נתרן (רוטב סויה, מרק עוף, בייגלה, משקה איזוטוני) בערב המרתון הקטינו את הסיכוי להתייבשות במהלך הריצה. בריצה מומלץ ליטול כדור מלח כבר מהשעה הראשונה.
לגבי קפאין
מומלץ להפחית צריכתו מעל שבוע לפני המרתון, ולהגביר ממש לקראת הזינוק אם כקפה חזק ואם כטבליות לפני ובמהלך הריצה.
כך יראה יום התזונה שלכם
דוגמה ליומיים תפריט העמסה לספורטאי במשקל 75 ק"ג (4,000 קלוריות):
בוקר:
2-3 פרוסות לחם, גבינה מלוחה רזה וביצה, כוס מיץ ממותק עדיף מיץ סלק לשיפור הביצוע.
ביניים:
לחמניה + 2 שורות שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו
צהריים:
150 גרם חזה עוף, 2 כוסות אורז לבן מבושל + תפוח אדמה (ללא ירקות) מרק צח
ביניים:
לחמניה + 2 שורות שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו
ערב:
200 גרם פסטה לפני בישול, 100 גרם דג טונה, פרוסת עוגה
עד שעה לפני השינה:
2 כוסות ביגלה שטוחים
תוספי תזונה – לפי התכנית
כמה לישון?
לפחות 6-7 שעות (הלילה החשוב ביותר הוא דווקא יומיים לפני התחרות).
תזונה לבוקר התחרות
מתי לאכול? עד שעתיים לפני התחרות.
מה לאכול? 2-3 פרוסות לחם עם גבינה מלוחה או חמאת בוטנים. רצוי לא משהו מתוק מכיוון שהדבר מפחית את יעילות ניצול השומן במאמץ, מעודד שריפת פחמימות ולכן עלול לגרום להתרוקנות גליקוגן מוקדמת. חובה לשתות 2-3 כוסות מים ומומלץ איזוטוני.
שתיית קפה מוקדמת מדי עלולה לגרום להשתנה מרובה ולכן דחו אותה קרוב ככל האפשר לזינוק. נטילת קפאין במאמץ עשויה להועיל והיא אינה משתנת כמו לפני המאמץ.
התארגנויות אחרונות? ביקור בשירותים, חימום חצי שעה לפני הזינוק ושילוב התוספים במידת הצורך, הטלת שתן אחרונה ואתם מוכנים לזנק. היצמדו לתכנית הריצה והתזונה שלכם וכל מה שנשאר לכם זה ליהנות ולתעד את החוויה.
ד"ר שון פורטל | פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני
