מאת:תרגום: טל ויסמן
ספורטאי סיבולת זקוקים לכל 3 אבות המזון המספקים אנרגיה: פחמימות, חלבונים ושומן. הביצוע האופטימלי בספורט תלוי בשימוש בדלק הנכון, בזמן הנכון, ובכמות הנכונה.
אין כמו פחמימות לתדלוק לפני אימון סיבולת. אבל, צריך לזכור שסוג הפחמימה ותזמון לקיחתה בעלי חשיבות עליונה ביעילות התדלוק. פחמימות יכולות בקלות לעזור לביצוע או לחבל בו , תלוי בסוג הפחמימה שבה משתמשים, כמה משתמשים, ומתי.
פחמימות פשוטות, מלטודקסטרין ואוסמולריות
רב הפחמימות הם מולקולות מאוד פשוטות הנקראות מונוסכריד ודיסכריד. ככל שהפחמימה פשוטה יותר, יש לה אוסמולריות (=פעפוע, מעבר של תמיסה דרך מעטפת התא לצורך השוואת ריכוזים) גבוהה יותר. עיכול מהיר של פחמימות פשוטות יתכן רק כשהן בריכוז של 6-8%, כאשר ריכוז גבוה יותר יצור מצב שבו האוסמולריות תהיה מנוגדת לזו של מיצי הקיבה. מוצרים המכילים פחמימות פשוטות, כגון סוכרוז, פרוקטוז או גלוקוז, חייבים להימהל טוב כדי להשתוות לאוסמולריות של נוזלי הגוף. ריכוז נמוך זה לא יספק מספיק קלוריות (עד 100 קלוריות) לשרירים הפעילים.
מולקולות המכילות הרבה יחידות פחמימות נקראות פוליסכרינים. אחת מהן, מלטודקסטרין, מאפשרת ריכוז של 18-24% ומעבר יעיל במיוחד ממערכת העיכול לכבד, כי האוסמולריות שלה תואמת את זו של מערכת העיכול. הכבד הופך את המלטודקסטרין לגליקוגן, שהיא צורת הפחמימה בה השרירים משתמשים לאנרגיה. מזונות המכילים מלטודקסטרינים, כמו משקאות אנרגיה, חטיפים וג'לים, מספקים יותר קלוריות לאנרגיה, אפילו פי 3 ממה שמקור פחמימה פשוטה יכול לספק.
פחמימות מורכבות, כמו מלטודקסטרין, מספקות יותר אנרגיה מאשר פחמימות פשוטות, כמו פרוקטוז. בנוסף, פחמימות פשוטות, אפילו בכמות קטנה, יכולות להעלות באופן חד את רמת האינסולין בגוף. עליה חדה זו גורמת לנפילה חדה בכמות הסוכר בדם, אפילו עד כדי מצב בו רמת הסוכר תהיה נמוכה יותר מזו המתקבלת בצום. מצב זה נקרא "נפילת סוכר". לעומת זאת, פחמימות מורכבות המגיעות לדם בתמיסה שריכוזה 18-24%, לא מעוררות מצב זה.
כמה לצרוך?
גוף האדם יכול להחזיר רק 4.1-4.6 קלוריות מפחמימות מהכבד לשרירים, או 250-280 קלוריות בשעה. כאשר ספורטאי צורך יותר מ- 280 קלוריות בשעה מפחמימות בפעילות גופנית, היתרה שמעל 280 קלוריות נשארת לא מעוכלת בקיבה, או עוברת ללא שימוש למעי. כלומר, ניתן לשרוף 400-800 קלוריות בשעה, אך הגוף לא יכול להחזיר כמות זו במהלך הפעילות הגופנית. כאשר במהלך הפעילות הגופנית צורכים כמות קלוריות הזהה לכמות אותה מוציאים, הקיבה מתנפחת, ויכולה להיווצר הרגשה של בחילה והקאה.
גלוקונאוג'נסיס
כאשר האימון נמשך מעבר ל- 90 דקות, יש צורך בחלבון כדלק. לאחר כ- 90 דקות של פעילות, ועד לסיומה, כ- 10-15% מהקלוריות שנשרפות מגיעות ממקור חלבון. תהליך זה נקרא גלוקונאוג'נסיס והוא בלתי נמנע. אם הדלק לפעילות לא יכיל חלבון, הגוף יפיק אנרגיה מחלבון השריר. תהליך זה נקרא קטבוליזם (פרוק שריר). הוא מקדם את עייפות השריר (בגלל כמות נרחבת של אמוניה הנוצרת מפרוק החלבון), כמו גם דילול שריר וכאבים לאחר האימון. תהליך זה יכול לסכן גם את המערכת החיסונית, ולהגביר את הסיכון להתקררויות, שפעות ומחלות אחרות.
אלקטרוליטים
במהלך אימון גופני, מתקיימת שריפה של קלוריות למטרות הפקת אנרגיה. השריפה הזו משחררת חום ומעלה את טמפרטורת הגוף. עליה בטמפרטורת הגוף גורמת להזעה מוגברת, במטרה לצנן את הגוף. בזיעה נפלטים מהגוף מים ומלחים. למלחים תפקידים פיזיולוגיים חשובים: הם חלק חשוב ביותר במערכת העצבים ומסייעים בהעברת מסרים מהמוח לאברים השונים, ובכיווץ והרפיה של שרירים. כאשר יש פליטה של מלחים מהגוף, במיוחד לאורך זמן, ללא החזרה של מלחים, הדם עובד תהליך של דילול ממלחים, אשר התוצאה שלו היא היפונתרמיה (כמות נמוכה מדי של נתרן בדם). מצב זה גורם לתחושת עלפון, שרירים נוטים להיתפס, הגוף אוגר מים ובאופן כללי, התפקוד נפגע.
מתוך מדריך האמר ג'ל לספורטאי סיבולת
