מאת:אלעד פלטין
התמקדו באימון המגבלה, התחרו לפי הנקודה החזקה – משפט זה מתאר את תורת האימון של כל ענפי הספורט – זיהוי המגבלה שלכם (Limitation) ועבודה מרוכזת עליה היא למעשה, הערובה העיקרית והחשובה ביותר להתקדמותכם כספורטאים – חלק ב'
סובב נגב 2008 צלם: אמיר כהן
רוכב אופנים שחזק מאוד בעליות, אך מתקשה לשמור על מהירות במרוצים, עלינו המאמנים להוסיף ולפתח את היכולת שלו לרכוב מהר במישור. במידה ובעליות הרוכב משתמש בכוח, במישור – בסופו של הדבר יתורגם הכוח למהירות – באופניים המהירות היא תוצר של הפעלת כוח על הדוושות, תוך כדי דיווש בסל"ד גבוה (הספק = מהירות הדוושותx הכוח). כאשר אני שומע מהמתאמנים שלי: "אני שונא את האימון הזה, אבל אני מרגיש שיש שיפור", אז אני יודע שהאימון שנתתי להם קלע למגבלה.
ברכיבת אופני כביש, אנסה לפרט את היכולות הנורמטיביות של הספורטאי וכיצד הן קשורות לענף:
- סבולת ברכיבת אופניים – מ-1.5 ועד 3 שעות מרוץ
- מהירות – היכולת לרכוב מהר – היכולת 'להחזיק מהירות' של פלטון ב – 42-40 קמ"ש
- כוח מתפרץ – היכולת לקפוץ לבריחה או לספרינט או באופני הרים בזמן הזינוק.
- סבולת כוח – היכולת לטפס בעלייה ומהר.
כיצד נשפר מהירות במישור לאותו רוכב?
הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לבדוק באיזה סל"ד (Cadence) משתמש הרוכב ברכיבה מישורית. חוקרים שונים: אלחנדרו לוסייה, קונרד ארנסט, חסוס הויוס וחוזה צ'יצארו, הגיעו למסקנה הזהה שהסל"ד האופטימלי ביותר לרוכבים נגד שעון במישור (כל רוכב מוזנק בנפרד וזמנו נמדד בנפרד) הוא 105-90 סיבובים לדקה, קרי סל"ד גבוה. לאנס ארמסטרונג בצעירותו רכב במישורים בסל"ד נמוך (הילוכים כבדים), לאחר מחלת הסרטן בה חלה, איבד מסת שריר גדולה מגופו וכאשר חזר להתאמן, שינה את צורת הדיווש ל-100 סל"ד ולמעלה מזה. בשנים האחרונות בהן התחרה ארמסטרונג במירוצים נגד שעון, דמה ברכיבתו למכונת תפירה על גלגלים.
האם סוג הסל"ד הגבוה מתאים לכולנו?
כנראה שלא, אבל אליו אנחנו מעוניינים או צריכים לשאוף. נראה שאחרי גיל 30 ובטח שמעבר לגיל 40 קשה לשנות לרוכב אופניים את יכולת הדיווש או את צורתה. הסיבה לכך, שהיכולת ללמוד לגייס יחידות מוטוריות חדשות בגיל מבוגר פוחת, לכן כל כך חשוב לעשות זאת בגיל צעיר. הסיבה להעדפה של רכיבה בסל"ד גבוה מ-100 היא בכך שבדופק גבוה (מקצה נגד שעון לדוגמה) יכולת פינוי חומצת החלב מהגוף טובה יותר. כאשר אנחנו משתמשים יותר בכוח ופחות במהירות, לאורך זמן, השרירים יתעייפו תוך זמן קצר והיכולת שלנו להמשיך ברכיבה מהירה תפחת. ברכיבת טריאתלון הדבר רלוונטי בהרבה מכיוון שאנחנו צריכים את הרגליים לאחר מקצה האופניים – לריצה!
מגבלת כוח
ספורט הרכיבה טומן בתוכו שימוש בכוח. מי שזוהי המגבלה שלו, עליו לטפס יותר בעליות ולרכב בסל"ד המתאים והנכון לעליות. במקביל, אמליץ לרוכב לבצע יותר אימונים בחדר כושר, בעיקר בתקופת ההכנה והבסיס ובמידה והדבר מתאפשר להמשיך עם אימוני חדר הכושר כל השנה. אימוני כוח ניתן גם לבצע על האופניים, אך התוצאה הטובה והבריאה ביותר מתקבלת בשילוב בין חדר הכושר ובין הרכיבה על האופניים.
לתשומת לבכם! אימוני כוח על אופניים ללא אימוני כוח כלליים יכולים לגרום לפציעה.
הספורטאים החובבים, או העממיים
כמה מילים חשובות – מניסיוני כמאמן של רוכבים וטריאתלטים חובבים, וברוח הפתגם: "בתוך עמי אני חי" – ניתן לזהות מספר מגבלות כלליות ומשותפות לספורטאים חובבים אשר לא מצליחים להתקדם ברמתם. אנסה לתת כמה דוגמאות למגבלות משותפות לרוכבי כביש ולטריאתלטים בשנות ה-30, ה40- וה-50 לחייהם.
טכניקה – היא אחת המגבלות הגדולות ביותר של רוכבי מסטרס, או רוכבים ורוכבות בוגרים שהחלו לרכוב זה עתה. שליטה בסיסית באופניים, שיווי משקל, פניות וסיבובים, העברת הילוכים נכונה, שימוש בהילוכים, שינויי קצב ועלייה לספרינט – כל אלה קשורים לטכניקה.
משקל – אחת מהמגבלות העיקריות של רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים חובבים הוא עודף משקל. זה פוגע בכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני ובכך משפיע לרעה על הביצוע הספורטיבי. אז גבירותי ורבותי, על פי מרבית מחקרי התזונה בשנים האחרונות, מצאו שאין קשר ישיר בין ביצוע פעילות ספורטיבית לירידה במשקל. מי שמעוניין לרדת במשקל שיטפל בעצמו מבחינה תזונתית, ספורט בהחלט שלא יזיק אך לא הוא שיגרום לירידה במשקל! – (יאיר להב – רכז תזונה בבית הספר למאמנים במכון וינגייט).
מנטלית – למה אני רוכב על אופניים? בעיית גיל העמידה והפחד מהתבגרות או רחמנא לצלן הזדקנות, בריחה מהאישה ומהילדים ושאר ענייני אגו ותסביכים חברתיים או בגלל שאני אוהב לרכוב במהירות ולפעמים גם לסבול בשביל זה… מטרות הרכיבה והספורט צריכות תמיד להיות חיובית, אין רע בכך שיוצאים לפעמים לרכוב ולהתאמן בשביל 'לברוח' ממציאות החיים הלוחצת שלנו: עבודה, משפחה, משכנתא – אבל אסור שזאת תהפוך למטרה העיקרית.
בדיוק כמו בכל יום שישי כשהחבר'ה בשכונה מגיעים לשחק כדורסל או כדורגל, אותם אנשים לא מתאמנים בצורה קבועה במהלך השבוע, אבל באותו יום שישי נלחמים על כל כדור כמו אריות… דבר שחלק משחקני ליגות העל בכדורסל ובכדורגל יכולים רק ללמוד ממנו – למרות האגרסיביות, הם עושים זאת מאהבה למשחק ומהאהבה לנצח.
מטרה לא מוגדרת או מחסור במטרה בכלל – הנאה זאת אולי מטרה נחמדה באופן כללי, אבל לא אחת שתוכל לקדם אותך מבחינת הישגים ושיפור הביצוע הספורטיבי, גם אם אתה חובבן או סתם רוכב סופשבוע.
סיכום והמלצה חשובה
במידה ואת או אתה רוכבים תחרותיים, טריאתלטים או שסתם אוהבים לרכוב מהר, זיהוי המגבלה שלכם והתמקדות בה היא למעשה החשובה ביותר והערובה העיקרית להתקדמותכם בענף וזאת בתקופת ההכנה, הבסיס והבנייה. בחנויות אופניים פגשתי, לא פעם, רוכבים מכונות רכיבה קלות ודקיקות ובעיניהם, כל גרם שיורידו מאופניהם יעשה אותם מהירים לפחות בעוד 5 קמ"ש בעלייה.
תכנית אימון עם מאמן אופניים – במרבית המקרים, תעלה שליש מעלותם של זוג גלגלי כביש תחרותיים במשקל 1 ק"ג. הגלגלים לא יעשו אתכם מהירים, כמו מסגרת בריאה של אימון, ביחד עם קבוצה מסודרת ומאמן טוב.
אלעד פלטין מאמן ומנהל את קבוצת
סגל מומנטום רוכבים עם תנופה
ורכז
קורס מדריכי אופניים
בביה"ס למאמנים ולמדריכים .
