ד.מקדונלד, עיתונאי, כותב ומטפס הרים מקצועי, השתתף באחד ממרוצי האולטרה מרתון המפורסמים בעולם, ה- Leadville, מרוץ 100 מייל בקולורדו, ארה"ב. מקדונלד מתאר את כול הדרך מהאימונים ועד קו הסיום (כמעט)
מאת:Dougald MacDonald
התחלתי לרוץ ברצינות באוגוסט 2004, כשהייתי נחוש לרוץ את מרוץ ה-100 מייל של Leadville Colorado בדיוק שנה מאוחר יותר. עד אז, המשמעות של ריצה עבורי הסתכמה בג’וגינג ברחובות השכונה עם כלבת הגולדן רטריוור שלי, ומעולם בחיי לא רצתי במרוץ הארוך מ- 5 מייל.
תכנית ה"מאפס ל- 100" לא כל כך הצליחה לי – נפצעתי במהלך המרוץ, ולאחר 85.6 מיילים ו- 26 שעות של ריצה נאלצתי להפסיק לרוץ. אבל במהלך שנת הריצה הראשונה שלי הצלחתי לסיים שלושה מרוצי אולטרה בשטח, ובדרך ל Leadville למדתי מספר דברים שאשמח להתחלק בהם עם כל מי שרוצה להיכנס לעולם מרוצי האולטרה:
החברה הנכונה
כל אולטרה מרתון מורכב, בעצם, משני מרוצים מקבילים. המרוץ העיקרי והמרוץ לסיים לפני ה-Cutoffs . האימונים הנכונים והטקטיקה הטובה ביותר לכל אחד מהם היא שונה. אם אתם מדברים עם חברים או אם אתם מחפשים טיפים ועצות באינטרנט, שימו לב שאתם מבינים את הרקע שמאחורי העצות, בעיקר בגלל שטיפים מרצי עילית ותכניות אימונים שנועדו להם, יכולים להיות בלתי מועילים לחלוטין לרצים חובבנים או מתחילים. ובאותה רוח דברים – נסו להתאמן עם אנשים שרצים ברמה שלכם או ברמה דומה. זה בסדר אם מישהו "דוחף" אתכם קדימה, אבל זה מייאש להישאר באבק באופן קבוע.
בסיס
אתם צריכים מיילים ואתם זקוקים לסבלנות. אם תרוצו יותר מדי ק"מ יותר מדי מהר, תסתכנו בפציעה. אני התאמנתי כמעט שבעה חודשים לפני מרוץ ה- 20 מייל הראשון שלי. כשכבר היה לי בסיס טוב, רצתי 20 מיילים ויותר לפחות פעמיים בחודש במשך האביב והקיץ. התמקדו בריצות ארוכות. הממוצע השבועי שלי הגיע לשיא של 45 מיילים, והרבה מזה היה ריצות ארוכות, כולל 6 מרוצי אולטרה. לא רק שריצות ארוכות ואיטיות והליכות מהירות הם הדרך הטובה ביותר להתאמן לאולטרה, הם גם הכרחיים כדי למצוא את הטקטיקה הנכונה שלכם ולהבין מהו הציוד שיידרש לכם.
למדו ללכת
הליכה מפעילה שרירים ומפרקים שונים מ"שרירי הריצה". תכננתי ללכת בערך 60 מיילים ב-Leadville, והתאמנתי בהליכות מהירות על הרים גבוהים, פלוס הליכה של 41 מיילים בפרברי דנוור. המאמץ השתלם ב-Leadville , הייתי מהיר יותר מכמעט כל מי שהיה סביבי בעליות המפלצתיות של מסלול המרוץ.
אכלו נכון
חברים הזהירו אותי מהקאות במרוץ 100 מייל, וממה שראיתי במו עיני, הם לא צחקו. הבטן שלי נשארה חזקה. במהלך ריצות ארוכות למדתי שאני יכול לאכול כמעט הכול, כל עוד זה נעשה במהלך 6-8 השעות הראשונות. לאחר מכן יכולתי לסבול רק מרקים, ג’ל אנרגיה ותוספי תזונה כמו Ensure. מלבד זאת, אני יכול לאכול בייקון מבושל וקר במהלך כל היום. גיליתי שאני צריך כמחצית מהכמות המומלצת של תוספי אלקטרוליטים. כאשר שתיתי את כל הכמות, הגוף שלי אגר הרבה יותר מדי נוזלים, מה שגרם להתנפחות הידיים שלי. כידוע, גם עודף נוזלים קיצוני יכול להיות מסוכן, ואתם לא תדעו מה טוב לכם או מה רע עבורכם עד שתתחילו לרוץ במשך יום שלם.
נסו את הציוד שלכם
נצלו כל ריצה ארוכה כהזדמנות לבדוק את הנעליים שלכם, הבגדים, מערכות ההשקיה ומניעת היבלות. אני העדפתי נעליים לריצה על כביש עד שהריצות שלי עברו את ה- 20 מיילים, ואז הבנתי שאני צריך הגנה טובה יותר לרגליים שלי. ניסיתי בקבוקים לנשיאה ביד ותרמילי שתייה, לפני שבסופו של דבר בחרתי בחגורת שתייה המכילה שני בקבוקים. אחרי שצצו שפשפות ויבלות ברגליים, גיליתי את Sport Sheild ועברתי לגרבי ריצה. התוצאה: אפס שלפוחיות במהלך כל הקיץ.
רוצו בלילה
יש לי רקע בטיפוס הרים שכולל הרבה מאוד הליכה בלילה, אולם ריצה בלילה הייתה התנסות חדשה. התנסיתי במגוון סוגים של פנסים לפני שהתבייתי על שילוב של פנס ראש ופנס יד.
התאמנו על המסלול
השתתפתי במחנה אימונים בין שלושה ימים ב- Leadville, והשתתפתי במרוץ High Mountain ל-50 ק"מ, גם הוא ב- eadville. ביום המרוץ עצמו, כבר רצתי את כל המסלול חוץ מ- 5 מיילים. באופן פסיכולוגי זה בהחלט מעודד מאוד לדעת מה מחכה לך, ולהיזכר שעברת את החלקים הקשים בעבר.
קבוצת תמיכה ופייסרים
תצטרכו את הכול העזרה והעידוד שתוכלו להשיג. לאחר שנפצעתי ברגלי, הייתי מוכן להפסיק את המרוץ כבר לאחר 40 מיילים, אבל לא רציתי לאכזב את ידידיי. בעזרת התמיכה שלהם הצלחתי לסיים 46 מיילים נוספים.
קחו הפסקה
לקחתי שתי חופשות (אחת של שבוע ואחת של שלושה שבועות) במהלך שנת האימונים, במהלכן רצתי מעט מאוד או בכלל לא. אחרי חופשה חזרתי הרבה יותר בריא וחזק, גם מהבחינה המנטאלית. לא הייתי מחליף את 18 ימי הראפטינג במורד הגראנד קניון בעד שום דבר, אבל התזמון היה רע. כדי להישאר צמוד ללוח הזמנים תכנית האימונים, הייתי צריך להדביק את פער המיילים מהר מדי לאחר שחזרתי מהרפטינג, כך שממוצע של 30 מיילים לשבוע לפני הטיול קפץ ל- 45 מיילים לאחריו. קפיצה של 50 אחוז שהנביטה, כנראה, את הזרעים לפציעה שלי. נדמה לי שהייתי צריך להיכנס לטייפר אגרסיבי יותר לאור כאבים חדים שהרגשתי במהלך השבועות האחרונים שקדמו למירוץ. שברתי כלל אימונים חשוב מאוד: לא הקשבתי לגוף שלי.
נסו, נסו שוב
התאכזבתי שלא סיימתי את מרוץ ה- 100 מיילים הראשון שלי, אבל הייתי מאוד מרוצה מההתקדמות שלי בשנה אחת, בתחילתה יכולתי לרוץ 5 מייל ובמהלכה סיימתי שני מרוצי 50 ק"מ ומרוץ 50 מיילים, שניהם הרבה מתחת ל-Cutoffs ובקשר ל-Leadville אני עוד אחזור לשם.
