בעוד מספר שבועות לובשת העיר חג רק לכבודנו – אנחנו הרצים אזרחי כבוד, אפילו אם רק לשעות מועטות. לפניכם תוכנית אימונים ל-10 ק"מ, שכוללת לא רק ריצה אלא תרגילי חיזוק בעיקר לפלג הגוף התחתון. קדימה לעבודה…

מאת:רן שילון

חצי מרתון ת"א 2008 צילום: עופר ביידה

בין מתאמניי יש נשים וגברים, בגילאים הנעים בין 16-70, אני נשאל רבות על ההבדל בהכנה לקראת המרוץ בין האוכלוסיות השונות. יש להימנע ככל האפשר מהכללות, אך לשם הפשטות, נחלק את האוכלוסייה למספר קבוצות:
נשים
גילאי 16-30, גילאי 31-49, גילאי 50+

גברים
גילאי 16-34, גילאי 35-54, גילאי 55+

לאימון קבוצות שונות יש מספר מאפיינים:
ככל שהמתאמן צעיר יותר, ניתן להכין אותו מהר יותר
ככל שהמתאמן מבוגר יותר, יש צורך רק ביותר חיזוק
באימון נשים, נתקדם לאט יותר ונקפיד יותר על חיזוק

במאמר זה נעסוק בסיום ההכנה למרוץ ה 10 ק"מ בשבועות שנותרו עד למירוץ:

למי מתאימה התוכנית?
התוכנית מתאימה לאנשים העושים צעדיהם הראשונים בספורט
למי שיכול או יכולה לרוץ לפחות 30 דקות ברציפות

מובן שלפני כל כניסה לתוכנית אימונים, אנו ממליצים:
לבצע בדיקת מאמץ שנתית (בדיקת ארגומטריה) במכון מורשה
לרכוש או להחליף נעלי ריצה בחנויות מקצועיות

מקרא:
משקולות: תרגילי רגליים – כפיפת ברך, פשיטת ברך, מקרבים, מרחיקים, דחיקה.
מטרת האימון היא חיזוק שרירי הרגליים. כל אימון צריך להכיל את כל התרגילים בשלושה סבבים. כל סט תרגילים יכלול 15 חזרות. אין צורך להעמיס במשקל אך חשוב לזכור כי ברגע שמתחיל להיות קל, יש להוסיף משקל בהדרגה.
כפיפות ברך: תרגיל בו אנו יושבים ומכופפים את הברך כנגד משקולת
פשיטת ברך: התרגיל ההפוך – יישור הברך כנגד משקולת
מקרבים: ("גניקולוג"). מכשיר בו אנו מתחילים בפיסוק ומקרבים את הרגליים אחת לשנייה כנגד משקל
מרחיקים: התרגיל ההפוך למקרבים
דחיקה: תרגיל מסכם בו יושבים ודוחקים את הרגליים קדימה או למעלה כנגד משקל

טבלת עומסים:
עומס 1 – קל
עומס 2 – בינוני
עומס 3 – חזק

חצי מרתון ת"א 2008 צילום: עופר ביידה

תוכנית אימונים: גברים בגילאי 16-34
תוכנית האימונים המיועדת לגברים צעירים מתמקדת בעיקר באימון ריצה ולא בחיזוק השרירים. זאת מאחר כי ככל שהמתאמן צעיר יותר, הוא צריך להשקיע פחות מאמץ בחיזוק השרירים, ולכן ניתן להכינו לריצה מהר יותר.

 

תכנית אימונים: נשים 16-30 וגברים 35-54
בקבוצה זו על הגברים והנשים להשקיע יותר בחיזוק הגוף. לכן, בכל יום שני בשבוע ועד לשבוע לפני ריצת 10 ק"מ יש להשקיע באימוני משקולות המחזקים את גוף. מטרת אימון משקולות היא עבודה על חיזוק של שרירי הרגליים.

תכנית אימונים: נשים 31-49 וגברים 55 ומעלה
הדגש בקבוצה זו הוא על אימוני ריצה בעומס 1, כלומר במהירות קלה, והשקעת מאמץ רב יותר באימוני משקולת לחיזוק שרירי הרגליים.

חצי מרתון ת"א 2008 צילום: טיבי

תכנית אימונים לנשים 50 ומעלה
בתוכנית האימונים של קבוצת גילאים זו נתקדם לאט יותר ונתבסס בעיקר על חיזוק שרירי הרגליים ובאימוני ריצה במהירות קלה.

בהצלחה, רן שילון

---

באדיבות אתר Endure