התזונאית הקלינית יעל דרור מסבירה בדיוק נמרץ, מה מומלץ לאכול יום לפני מקצה המרתון ומה אסור בתכלית האיסור אפילו לנשנש

מאת:יעל דרור

אכילה נכונה ביום שלפני המרתון חשובה מאד, אך עלולה להתפספס בגלל ההתרגשות או הנסיעה למקום התחרות יום לפני כדי לישון במקום לא מוכר אך קרוב לקו הזינוק. המאמר הבא מורכב מ-20 הטיפים התזונתיים שחשוב לזכור ביום שלפני מקצה המרתון המלא. כל אחד יכול לקחת את הטיפים המתאימים לו וליישם בתפריט היומי.

1. פחמימות הן הדלק החשוב לריצת מרתון. אין זה אומר שכל היום צריך לבלוס כמויות גדולות של לחם ופסטה, אך החשוב הוא לפזר לאורך כל היום ארוחות המכילות פחמימות מגוונות.

2. סוג הפחמימות המומלץ ביום שלפני המרתון הן פחמימות מורכבות שנספגות לאט, מעניקות שובע ומאפשרות מילוי טוב יותר של מאגרי הפחמימות בשרירים (גליקוגן). למשל פסטה מלאה, אורז מלא, לחם מלא, קוואקר, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים ועוד.

לפני המרתון מומלץ לאכול פסטה מלאה

3. שלבו ארוחות ביניים המתבססות על פחמימות בין הארוחות המרכזיות ואל תתבססו רק על 3 ארוחות גדולות.

4. דוגמאות לארוחות ביניים המתבססות על פחמימות הן: חטיפי אנרגיה, פירות טריים, פירות מיובשים, כריך מלחם מלא עם גבינות/טונה/אבוקדו/טחינה/ביצה וכו', שילוב גרנולה/דגני בוקר עם או ללא מוצרי חלב.

5. במידה וקשה לכם לשלב מזון עשיר בפחמימות בארוחות, גם שתיה של מיץ פרי היא דרך להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט היומי.

פירות טריים, גרנולה ודגני בוקר

6. מה לגבי אכילה של בשר יום לפני מרתון? לבשר לוקח 8-12 שעות לסיים את העיכול במערכת העיכול. לכן, פחות מומלץ לאכול בשר בקר ביום לפני המרתון. מי שבכל זאת רוצה לשלב מקורות עשירים בחלבון יכול לעשות זאת בארוחת הצהרים יום לפני המרתון עם בשר עוף, הודו או דגים.

7. מה לגבי חלבונים אחרים כמו מוצרי חלב? ביצים? אפשר לשלבם לאורך כל היום מהבוקר. עם זאת, הכמות שלהם צריכה להיות יותר נמוכה בארוחת הערב כי הדגש צריך להיות על הפחמימות.

8. זהירות! אל תטרפו יותר מדי פסטה בארוחת הערב. למרות "ארוחות הפסטה המסורתיות" אכילה של כמות גדולה מידי של פסטה עלולה להכביד על הקיבה בעת השינה ואף לגרום לצבירת נוזלים ועליה במשקל בבוקר התחרות.

9.אם אתם לא אוהבים פסטה, ממש לא חובה לאכול אותה ביום שלפני המרתון. גם אורז ושאר דגנים יכולים להוות מקור מצוין של פחמימות לפני מרתון.

מיץ פרי הוא דרך להגדיל את כמות הפחמימות

10. אם בוחרים לאכול פסטה, שימו לב לרוטב. פחות מומלץ לשלב רטבים על בסיס שמנת בערב לפני המרתון, בשל משך הספיגה הארוך במערכת העיכול. רטבים קלים יותר לעיכול על בסיס עגבניות יהיו עדיפים.

11. אפשר לשלב ארוחת לילה קלה על בסיס פחמימות חצי שעה לפני השינה, למשל פירות, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם ממרח (גבינה/ריבה).

12. הימנעו ממזון חריף או מאד מתובל בערב לפני המרתון. מזונות אלו עלולים לזרז את פעילות מערכת העיכול ולגרום לתחושה שה"בטן עובדת" כל הלילה. אתם הרי זקוקים לשנת לילה טובה לפני הזינוק ולכן חשוב לא ליצור עומס עבודה ותנועה רבה של הקיבה לפני השינה.

13. אם אתם חוששים מסיטואציה בה תצטרכו ל"התפנות" (יציאה גדולה) במהלך המרתון, מומלץ  להימנע מאכילה של ירקות משעות הצהרים יום לפני המרתון. הסיבים התזונתיים הרבים בירקות בריאים וטובים, אך עלולים לגרום להגדלת נפח הצואה ולצורך מוגבר להתפנות במהלך הריצה.

14. למי שבוחר ללון בבית מלון או צימר לפני המרתון, היזהרו מלהתפתות לקינוחים ומאכלים חדשים שאתם לא מכירים. אמנם המאכלים כלולים במחיר הלינה, אך יום לפני תחרות חשובה ובמיוחד בערב לפני המרתון הקפידו להתמקד באוכל מוכר המתבסס על פחמימות כמו שצוין קודם לכן.

15. חשוב להגיע במצב נוזלים תקין ליום התחרות. רוב האנשים לא שמים לב לכך שהם לא שותים מספיק במהלך היום ומגיעים לדרגות שונות של התייבשות שעלולות לפגוע ביכולת הגופנית בצורה מובהקת. לכן חשוב מאד לשים לב לנושא השתייה לפחות יום לפני המרתון.

16. עדיף לפזר את השתיה ולא לשתות הכל במרוכז. שתיה מרוכזת של כמות גדולה של מים תעודד איבודי נוזלים במקום להשאירם בגוף.
17. מומלץ להפחית את כמות שתיית הקפה ביום שלפני המרתון על מנת לא לעודד איבודי נוזלים.

18. גם שתייה רבה של קולה (רגילה/דיאט) עלולה לעודד איבודי נוזלים ולכן גם כאן מומלץ להפחית כמויות ולא להגיע למצב בו שותים משקאות קולה במקום מים.

19. שימו לב, גם שתית אלכוהול מעודדת איבודי נוזלים. נסו להימנע משתית אלכוהול בכל צורה לפחות 24 שעות לפני הזינוק.

20. במידה ואתם נוהגים לקחת תוספי מזון באופן קבוע לאורך תקופת האימונים, המשיכו לקחת את אותם הדברים יום לפני המרתון. נכון, ביום הזה לא תעשו אימון או שתעשו אימון קל בלבד. עם זאת, התמיכה התזונתית של מינרלים וויטמינים חשובה לקראת המאמץ הגופני הגדול של יום המחרת, ולכן יש להמשיך באותם תוספים המוכרים לכם. אין להתחיל לצרוך תוספים חדשים יום לפני המרתון.

יעל דרור
דיאטנית קלינית בעלת תואר שני בפיזיולוגיה
מטעם הפקולטה לרפואה באוניברסיטת ת"א