עם הפחתת האימונים, כיצד עלינו לנהל את משטר הפחמימות והמים שלנו?
מאת:יפית גלילי
פחמימות
• האם להעמיס באכילת פחמימות בשבוע שלפני המרתון במקביל עם ירידה באימונים? הפחמימות שאנו צורכים משמשות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, והן אלו המאפשרות שמירה על קצב ריצה גבוה יחסית. לספורטאים יש יכולת להכפיל ולשלש את כמות הפחמימות הנאגרת בשריר בעזרת איזון נכון בין אימונים לבין האכילה לאורך תקופת האימונים. לכן יש לשים דגש על צריכת הפחמימות לאורך כל תקופת האימונים.
• מה עוד ניתן לעשות יומיים-שלושה לפני תחרות? לפי מחקרים בתחום יש להעלות את צריכת הפחמימות על מנת להגביר אגירת גליקוגן בשרירים, מה שיביא לעלייה בביצוע מאמץ סבולת. הצריכה הנוספת צריכה להגיע ל-60%-70% מסך האנרגיה היומית. חישובים נוספים אפשריים הם הוספת כמות של 200-300 גרם פחמימות או צריכה הגבוהה מ-6 גרם פחמימות עבור כל ק"ג משקל גוף. הכמות משתנה בהתאם לממדי הגוף והמין. בניגוד להמלצות בעבר, אין צורך בהפחתת כמות הפחמימות וריקון המאגרים טרם ימים אלו.• לגוף יש יכולת מוגבלת להשתמש בפחמימות אותן אנו אוכלים, ובאכילת כמות עודפת הן יהפכו לשומנים שייאגרו ברקמת השומן. לכן, עם הפחתת האימונים יש לפזר את מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום.
מנת פחמימה מורכבת מחצי כוס פחמימה חמה (כגון אורז, פסטה, קינואה, קטניות) או דגנים, בטטה בגודל קטן, שתי כפות גרנולה, פרוסת לחם, 1/3 פיתה או 1/2 לחמנייה קטנה.
• ברוטינת האימונים, רבים מהספורטאים רגילים לצרוך סוכרים פשוטים (פירות יבשים, משקאות איזוטוניים, חטיפי אנרגיה, מיצים, ג'לים וכו') המתחייבים מהאימונים (לפני, תוך כדי ובסיום אימון). מכיוון שהשבוע אינכם מתאמנים כלל או מבצעים אימונים קצרים בלבד, הימנעו מאכילת סוכר זמין שאינו נחוץ.
שתייה
טמפרטורת הגוף בריצת מרתון עולה ועשויה לעבור את ה-40 מעלות. עליית חום הגוף פוגעת בתפקוד התקין וביכולת הביצוע. ההזעה היא מנגנון שבאמצעותו הגוף מפזר חום אל הסביבה בניסיון לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. התייבשות היא הפרה במאזן הנוזלים בגוף ומקורה באובדן נוזלים, שלא ניתן להשלימם באותו הקצב שבו הם אובדים, כפי שיכול להתרחש בריצה ממושכת כמו מרתון. לכן ההגעה לתחרות במצב רווי היא חשובה ביותר. רבים מהמתאמנים דואגים לשתיית מים סביב האימון – לפניו, במהלכו ואחריו – ותופעה רווחת היא שתייה בכמות לא מספקת במהלך שארית היום או בימים בהם אין עומס אימונים.
ההמלצה הבסיסית היא לשני ליטרים ביממה עבור נשים ושלושה ליטרים עבור גברים, ובימי אימון כמות נוספת אותה איבדתם (מחישוב הפרשי מדידת מסת הגוף לפני ואחרי אימון). יש לשתות גם ללא תחושת צמא וליצור זמינות של מים לאורך כל היום.
צילומים: אימג'בנק / Thinkstock
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט.
