מאת:ד"ר שון פורטל – דיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ, מתמחה בהכנת ספורטאים לענפי סבולת בשיטת PNA
אם פעם מרתון היה העניין, הרי שבשנים האחרונות בחו"ל וגם אצלנו, תחרויות איש הברזל הפכו לשיא המודה.
במאמץ שנמשך בין 9-14 שעות (אצל מרבית המתחרים), ההוצאה האנרגטית עולה מעל 10,000 קלוריות. אך מכיוון שהמאגרים אינם ערוכים לספק זאת יש לדעת כיצד להיערך לכך מבלי להתרסק.
כמובן שתפריט לספורטאי חובב או מקצוען הוא אישי ויבנה לפי העדפה, משקל, אחוז השומן, מחסנים ומאגרים בבדיקות הדם וכמובן מספר שעות האימון השבועיות.
בשבוע שלפני התחרות, שעות האימון יורדות בצורה דרמתית מכ-20 שעות אימון בשבוע ל-4-5 בלבד, ולכן יש לבצע התאמה נוספת של התפריט כדי שלא תהיה עליה במשקל ובאחוז השומן.
חשוב שצמצום זה לא יפגע בתפקוד השרירים או במערכת החיסון, שכן קיזוז קלורי קיצוני לצד הלחץ הנפשי שלפני תחרות, מגביר את הסיכון ללקות במחלות החורף.
בשנים האחרונות פחת הטרנד הזה משום שהתועלת בו נמצאה זניחה ביחס לסיכון ולמאמץ הכרוך בו.
הפחתת הפחמימות עלולה לגרום לחולשה ולעצירות והיא עשויה להיות מומלצת באופן סלקטיבי לספורטאים (למשל לאלו הסובלים מעודף משקל קל ואשר חוששים מעליה נוספת בימי ההעמסה).
שינויים משמעותיים במאגרי הפחמימות בשרירים מגדילים את הסיכון להתכווצויות שרירים במאמץ ומי שרגיש לכך מומלץ שימנע אף הוא מדילול והעמסות.
בשבוע זה מומלץ להגביר צריכת מזונות המכילים ניטראטים (בעיקר ירקות עליים ירוקים כגון: סלק, תרד, חסה וסלרי) אשר תורמים להרחבת כלי דם ול"זרימת" חמצן מוגברת לשרירים. ממש אפקט ויאגרה לשריר.
יומיים לפני התחרות
רוב הספורטאים יכולים להסתפק ביומיים של העמסת פחמימות (ללא ריקון). במקרה כזה, השאיפה היא לצרוך פחמימות ביחס של יותר מ-10 גרם לכל קילוגרם בגוף.
לאדם במשקל 70 ק"ג מדובר ב-700 גרם פחמימות שהן כ-2,800 קלוריות של פחמימות. שוות ערך לכ-800 גרם קורנפלקס או פסטה לפני בישול\ 40 פרוסות לחם!!!
כשזה מוצג כך זה נשמע הזוי אה? אך בפועל כמובן שמגיעים לכך משילוב מזונות כפי שיתואר בתפריט לדוגמה בהמשך.
היות ומאגרי הפחמימות בגוף כוללים כ-500 גרם בשרירים ובכבד, ומכיוון שכל גרם פחמימה אוגר איתו עוד 3 גרם מים, הרי שלאחר מילוי המאגרים צפויה עליה של 2 ק"ג לפחות! במיוחד אם הוגברה גם צריכת המלחים.
עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.
על מנת למזער את פעילות המעיים בתחרות, בימי העמסה מומלץ לצרוך פחמימות דלות בסיבים תזונתיים ובשומן, כלומר לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן עם ריבה או דבש.
גם שתייה ממותקת מומלצת, כדי להכניס עוד סוכר במינימום משקל. מצד שני, להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי (במיוחד במצבי לחץ והתרגשות).
כמו כן חשוב לטעון את הגוף במלחים בעזרת מזונות עתירי נתרן כמו רוטב סויה, מרק עוף וכו' המכילים מלחים במקביל לשתיה של כ 3-4 ליטר ליום (בקיץ אף יותר).
בוקר:
לחמניה, גבינה מלוחה רזה וביצה.
100 גרם קורפלקס דל סיבים בתוספת כף דבש וחלב.
ביניים:
כוס מיץ ממותק (מומלץ שימוש במיץ סלק)
חטיף אנרגיה, בננה.
צהרים:
2 כוסות אורז לבן מוכן, תפא מבושל, 150 ג חזה עוף.
חצי ליטר שתיה ממותקת
(ללא ירקות)
ביניים:
לחמניה ודבש
ערב:
200 ג פסטה לפני בישול, 100 ג דג\ טונה
2 כדורי סורבה \ מרשמלו
לפני השינה:
2 כוסות שטוחים 5% שומן
תוספי תזונה – לפי התוכנית
ומה עם תוספים?
מגנזיום- בכדי להגיע לטעינה אופטימאלית בשריר יש לצרוך לפחות שבועיים ברציפות.
ארגינין- מומלץ 3-6 ימים לפני התחרות להגביר צריכה באופן משמעותי.
קפאין- לצרכנים הכבדים מומלץ להפחית בימים קודם התחרות על מנת להגביר הרגישות בתחרות.
מעבר לכך, קומפלקסים יחודיים יש לנסות במהלך האימונים והסימולציות לפני שמחליטים אם להשתמש בתחרות ולכן לא נפרט אודותם כאן.
בוקר התחרות: (אחרי שינה של 6-7 שעות לפחות)
שעתיים לפני הזינוק – קימה, 2 כוסות מים.
1:45 לפני הזינוק – 2 פרוסות לחם לבן וגבינה מלוחה דלת שומן, כוס איזו. + פרוסה נוספת עם דבש.
30-60 דקות לפני הזינוק – תוספי תזונה לפי תכנית.
30 דקות לזינוק – תחילת חימום.
לפני הזינוק- ג'ל (למי שהאוכל כבר התעכל בקלות).
על אף שמרבית הספורטאים בפועל לא נוטלים דבר במהלך השחייה, מחקרים אחרונים הראו כי לטעימת סוכר מכל סוג שהוא בשעה הראשונה יש השפעה מטיבה על מרכז העייפות במוח אפילו אם הסוכר לא נבלע ורק מעצם הטעימה! בעיה לוגיסטית, אך שווה את המאמץ.
בשטח החלפה ראשון – אין טעם לבזבז זמן על אכילה ושתיה- עשו זאת אחרי שהתיישבתם על האוכף (ולפני תחילת הטיפוס הכניסו בעיקר ג'ל או נוזלים ולא מוצקים).
באופן כללי, ברגע שהדופק נרגע מעט אפשר לשלב אכילת מוצקים (חטיף, תמר, בייגלה). ידוע כי בתחילת המאמץ עיכול המוצקים טוב יותר בהשוואה לסוף המאמץ, ולכן מומלץ באופן יחסי להעביר לשם את החטיפים ולדחות את הג'לים לאזור הריצה.
כדאי לקחת בחשבון שהטמפרטורה ברכיבה עלולה להיות נמוכה ביותר וחטיפים עלולים לקפוא ולכן מומלץ להשאיר ג׳לים או חטיפים צמודים לגוף לשלב הזה.
כשהידיים קפואות קשה לפתוח האריזות ומומלץ אפילו לצקת 3-4 ג׳לים לתוך בקבוק שתיה. מי שנוטל תוספים תוך כדי המאמץ יכול להוסיפם לבקבוק.
בקור אין תחושת צמא, ולכן תתכן התייבשות. לכן יש לרכז את המשקאות האיזוטונים ב25% יותר, כדי שיספקו יותר קלוריות בפחות נוזלים.
מי שמתחיל עם ג'לים מההתחלה, מתקשה לסבול אותם בשעות האחרונות ושם אכילת מוצקים כבר כמעט בלתי אפשרית לרוב הספורטאים לכן כדאי לצרוך מוצקים בהתחלה כל עוד אפשרי הדבר.
נמצא ששילוב של גלוקוז ופרוקטוז מגדיל את קליטת הפחמימות (מעל 105 גרם לשעה) משום שאלה נספגים דרך מערכות ספיגה שונות במעי (ראו על גבי הרכיבים של הג׳לים והחטיפים שלכם).
יחד עם זאת, לספורטאים רבים פרוטקוז עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכדאי לגלות באימונים מהי הכמות שאפשר לסבול.
בכל מקרה, טווח הקלוריות המומלץ נע בין 300-500 קלוריות לשעה מכלל הנוזלים גלים ואוכל מוצק.
כאן ניתן לשלב שטוחים, בננות תמרים או מרשמלו. תוספי תזונה שעשויים לסייע במהלך התחרות כוללים קפאין, מלח, אך גם שימוש בארגינין (מרחיב כלי דם) נמצא יעיל במקרים רבים.
על אף שהשנה יחולקו על המסלול מוצרים נהדרים מבית High 5 חשוב לזכור: תחרות היא לא הזמן לנסות משהו חדש: ציוד, רמת מאמץ או תזונה, ולכן יש לתרגל שימוש בכל מה שיחולק על פני המסלול כבר באימונים.
כי מה תספרו לנכדים, שהייתם בכושר לסיים איש ברזל אבל לא הצלחתם כי הבטן הרגה אתכם?
אז שיהיה בהצלחה והנאה רבה לכולם!
