השבוע האחרון לפני התחרות מוקדש כולו להתאוששות, חידוד וצבירת אנרגיות. את העבודה הקשה והחשובה עברתם ובימים אלו לא ניתן יותר לשתפר, אלא רק לפגוע. יחד עם זאת, חשוב להבין שגם חייבים לעשות כמה אימונים עצימים כדי שהגוף לא ירדם. מה שצריך לעשות חזק עושים חזק, וכל השאר עושים קל. נסו, להימנע מפעילויות מיותרות, לחסוך ולאגור כמה שיותר אנרגיות. לא לעשות שום דבר שלא כתוב באימון ולא לנסות להכניס אימונים משלכם.

6 ימים לפני התחרות

בדקו כי יש לכם את כל הציוד הנדרש לתחרות כבר בתחילת השבוע. ודאו כי האופניים במצב תקין, נקיות, משומנות ומוכנות לעבודה הקשה. אם נחוץ, רצוי להכניס את האופניים לבדיקה ותיקונים בתחילת השבוע בכדי שתוכלו לרכב עליהם פעם נוספת לפני התחרות.

מומלץ לקבוע תור לעיסוי ספורטיבי, עדיף ביום ראשון עד רביעי (רצוי לא אחרי).

3 ימים לפני התחרות

בשבוע הקרוב כמות ועצימות האימונים יורדת, ולכן הפחיתו מעט בתזונה בכדי לא להעלות במשקל. השתדלו לאכול כמובן אוכל בריא, ארוחות מסודרות והקפידו לשתות הרבה. ביום רביעי וחמישי שלפני התחרות שימו יותר דגש על אכילת פחמימות אך גם לא להפריז.

2 ימים לפני התחרות

במהלך יום חמישי ושישי, שתו הרבה מים ואיזוטוני. נסו להימנע משתיית מיצים למיניהם, בעיקר תפוזים או לימונדה. ביום שישי היצמדו לבקבוק ודאגו לשתות כ-1/2 ליטר כל שעה.

הקפידו לישון כמה שיותר במהלך השבוע. הלילות החשובים הם הלילה שבין רביעי לחמישי, וחמישי לשישי.

יום התחרות

התארגנות וארוחת בוקר: מומלץ להתעורר כשעתיים עד שעתיים וחצי לפני התחרות. אפשר לעשות מקלחת טובה, לא במים חמים מדי.

כדאי לסיים את ארוחת הבוקר עד שעתיים לפני הזינוק. ארוחת הבוקר יכולה לכלול 1-2 כריכים עם ממרח כלשהו, דייסת סולת, בננה, 2-3 כוסות מים, קורנפלקס, קפה. רצוי מאוד להכניס משהו לפה למרות הלחץ, והכי חשוב לא לנסות דברים חדשים.

מי שרגיל לארוחה מסוימת שימשיך כך – זה לא הזמן לאכול דברים חדשים.

יש להימנע מאכילת פירות חומציים כמו תפוז או קלמנטינה. הקפידו שיהיה לכם בקבוק מים ואיזוטוני צמוד וכל כמה דקות לקחת לגימה קטנה.

השתדלו להיות ערניים ובתזוזה כלשהי, אבל אל תהיו יותר מדי על הרגליים.

לפני היציאה מהבית, ניתן לעשות מעט מתיחות.

קחו איתכם חטיף אנרגיה ונשנשו אותו כ-45-60 דק' לפני הזינוק.

התארגנות בשטח ההחלפה: השתדלו לתכנן את הזמן כך שתגיעו לשטח ההחלפה לפחות שעה ורבע לפני הזינוק שלכם. יש לקחת בחשבון שייתכן ויהיו עומסי תנועה, בעיקר באזורי החנייה. לפני הכניסה לשטח ההחלפה, הכינו מראש את כל הציוד לבדיקת השופטים: אופניים, קסדה רכוסה, מספר חזה, כובע-ים, צמיד משתתף, גוף מסומן במספרי גיל ומקצה על שתי הזרועות ושתי הרגליים כולל שוק ימין.

ברגע שנכנסתם לשטח ההחלפה מצאו את מתקן האופניים המשוייך למקצה שלכם. הניחו את האופניים והכינו את הציוד. הימנעו מעמידה ממושכת על הרגליים ומבזבוז זמן בשטח ההחלפה, ועל כן סדרו את הציוד כמה שיותר מהר.

לאחר הכנת הציוד, מצאו נקודת ציון בשטח שתוכל לעזור לכם למצוא את האופניים בשטח ההחלפה במהלך התחרות – עץ, שלט, מגבת החלפות צבעונית.

יש לעבור על הכניסות והיציאות מהשטח החלפה. קחו בחשבון ששטח ההחלפה יהיה עמוס באופנים ואתם חייבים לתרגל את מציאת האופנים לפני תחילת התחרות.

לאחר שסיימתם להתארגן בשטח, קחו את כל הדברים הנחוצים לתחרות: חליפת תחרות, כובע ומשקפת, מגבת, חולצה ארוכה, בקבוק מים, ג'ל והתקדמו למסלול השחייה ומצאו נקודה לשבת ולנוח עד הזינוק.

חימום לפני הזינוק

החימום אמור לכלול כ-10 דקות ריצה קלה. את החימום כדאי לעשות אחרי הכניסה לשטח החלפה. בסיום הריצה עשו סידרה מהירה של מתיחות. כ-20-25 דקות לפני הזינוק, עשו חימום יבש של הידיים כולל מתיחות לפלג גוף עליון ולאחריו בין 5-10 דקות חימום שחייה, שכולל שחייה רגועה, רגליים, תרגילי סגנון וספרינטים קצרים. חימום השחייה מומלץ אך לא חובה. מי שמעדיף להימנע מלהכנס למים לפני התחרות יכול לוותר על זה, אך יש לבצע חימום "יבש" טוב.

לאחר החימום התנגבו היטב, לבשו משהו חם (עליונית ארוכה, אולי גם מכנס ארוך, אפשר כובע גרב כדי לשמור על חום הראש) והמתינו לזינוק שלכם. בשלב זה נסו להיות אקטיביים, לסובב ידיים, לקפץ והכי חשוב לחשוב על דברים שמחים.

כ-10-15 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה עם כוס מים או איזוטוני.

ממש לפני הזינוק יש להוריד את הבגדים החמים ולתת לאחד המלווים של הקבוצה.

התנהלות בזמן התחרות

שלב השחייה: השחייה תבוצע עם כיוון השעון. הכניסה משטח הכינוס לשטח הזינוק תתבצע לפי המקצה. כניסה לשטח הזינוק תתאפשר אך ורק דרך שער הכניסה ועל גבי שטיח מדידה. ספורטאי שלא יעבור בזמן המוקצה למקצה שלו על שטיח המדידה בכניסה לשטח הזינוק, יחשב כפסול.

שימו לב, הזינוק יהיה אגרסיבי בשל כמות משתתפים גדולה, ולכן נסו להימנע מלקבל מכות מהמתחרים האחרים, אך היו מוכנים שהדבר אפשרי ונסו להימנע מלהתרגז והתרכזו במשימה.

ישנה ריצה יחסית ארוכה בתוך המים עד אשר גובה המים מגיע לקו ברכיים וניתן להתחיל לשחות. מצד אחד חשוב לרוץ את הקטע הזה על מנת "לברוח מההמון". מצד שני, יש לקחת בחשבון שהריצה מעלה את הדופק. לכן, שכל אחד יתכנן מראש האם הוא רוצה לרוץ מהר או לא, לפי המטרה שהוא הציב לעצמו מהתחרות.

ברגע שהתחלתם לשחות, נסו למצוא את הקצב שלכם והתמידו בו לאורך כל השחייה. בסיום קטע השחייה צאו מהמים ורוצו לשטח ההחלפה בקצב רגוע ונסו לחשוב על השלב הבא שהוא החלפה מהירה ועלייה על האופניים.

שלב האופניים: מסלול האופנים בטריאתלון ת"א עובר על נתיבי איילון ולכן צפוי מסלול יחסית מישורי ורכיבה נוחה ומהירה. בקטע הרכיבה נסו להישאר אווירודינמיים כמה שניתן, שימור על קצב מהיר, אך קבוע, כזה שאתם מרגישים שאתם מתאמצים, אך מסוגלים להחזיק באופן רציף לאורך כל המסלול. הרכיבה הינה חלק מרכזי מהטריאתלון ולכן חשוב להיות מאוד מרוכזים בקטע זה. למי שרוכב עם מד קדנס, שמרו על כ-80-90 סיבובים לדקה.

מזג האוויר הצפוי ליום התחרות הינו נוח, אך ייתכן וגם יהיה קצת חם. על כן, השתדלו להרבות בשתייה. המלצתנו היא להקפיד על שתייה באופן הבא: כל כמה דקות (כ-5 דקות) לקחת לגימה מבקבוק המים או האיזוטוני ולשמור על רמת נוזלים בגוף. רצוי לקחת ג'ל, ביחד עם לגימת מים גדולה, בנקודת ה-10 ק"מ ופעם נוספת בנקודת ה-35 ק"מ (מקצה אולימפי).

שלב הריצה: מסלול הריצה בטריאתלון ת"א מאוד נוח ויפה. רצים משטח ההחלפה לכיוון צפון ולאורך הטיילת לכיוון תל ברוך – המסלול מישורי ונוח. השתדלו לא להתפתות ולהתחיל את הריצה מהר מדי. נסו למצוא את הקצב עליו אתם רגילים לרוץ ומה שתכננתם. נסו להגביר את הקצב דווקא בחצי השני של הריצה.

גם במסלול הריצה מומלץ מאוד לקחת מים, מעמדות החלוקה, ולהרוות את הגוף. ניתן, ואף מומלץ לשפוך עליכם מים על מנת לצנן את הגוף.

חוקי התחרות:
1. חובה שחייה עם כובע ים לפי צבע המקצה.

2. ברכיבה מספר חזה מופנה לאחור, ובריצה מופנה לפנים.

3. התחרות הינה אישית ואסור בשום פנים ואופן לקבל כל עזרה משום אדם על המסלול או מתחרה, אלא מאדם מאושר מהוועדה המארגנת, כולל קבלת בקבוקי שתייה.

4. התחרות הינה ללא דרפטינג (דרפטינג מותר רק במקצי המיני ספרינט והנוער) והדבר ייאכף בקפידה, ועל כן נסו להימנע כמה שניתן מרכיבה שכזו.

5. חובת הכרת המסלול חלה על הספורטאי, גם אם הוא הוטעה על ידי השופטים, לכן נסו להיות מרוכזים לאורך כל התחרות.

טיפ אחרון ששווה זהב: עברו את קו הסיום עם חיוך גדול על הפנים.

רן אלתרמן | מאמן קבוצת הריצה והטריאתלון אלתרמנס