מטרת האימון השכיחה ביותר הנה חיטוב הגוף, הרזיה, הפחתת אחוז השומן התת עורי ובשורה התחתונה – להיראות טוב יותר. הדבר שכיח במרבית הגילאים במעגלי החיים למעט הגיל המבוגר בו מושם מן הסתם דגש על שיפור מצב בריאותי והרזיה ואולי אף "חיטוב הגוף", מה שנראה כמו מטרת האימון מספר 3-2 ברשימה.

מה זה בעצם גוף חטוב? | צילומים: thinkstock

"חיטוב" הוא מושג סובייקטיבי

נציין ונאמר שהמילה "חיטוב" הנה בעייתית למדי. היא אינה מילה מדעית, אין פרוטוקול מסודר להשגת גוף "חטוב" אך מסתבר שמדובר במילה מוכרת מאוד שנעשה בה שימוש רב הן על ידי מתאמנים "מן השורה" והן על ידי אנשי מקצוע. הרי שיעורי הסטודיו הפופולאריים ביותר הנם חיטוב ועיצוב הגוף אותו פוקדים מתאמנים רבים (ובעיקר מתאמנות) הסבורים שהנה נמצא הפתרון לשינוי הגופני המיוחל ולהיראות סוף סוף טוב. חבל רק שהשגת המטרה ממש לא פשוטה ומרבית המתאמנים הן בשיעורי הסטודיו השונים והן באימוני חדר כושר ואחרים, במרבית המקרים – מתאכזבים.

חשוב לדעת שלמראית עין חיטוב הגוף הנו סובייקטיבי. קרי, לאחד אחוז שומן נמוך מאוד (למשל, 6-8% ומסת שריר גבוהה מאוד כמו של מפתח גוף) עונה על ההגדרה ואילו לאחר בכלל מדובר על גוף כמו של שחיין שהנו עם אחוזי שומן גבוהים יותר ומסת שריר פחות גדולה ומרשימה. בכל מקרה מה שברור הוא שחיטוב הגוף מתאר מצב בו האדם עם מסת שריר גבוהה יחסית ו/או טונוס שרירי גבוה ובעל אחוז שומן נמוך-נמוך מאוד. ההסבר פשוט, הדרך להשגת המטרה ושמירה עליה מורכבת עד מאוד. מעניין לדעת אגב, שהפחתת אחוז השומן מתחת לנורמה (למשל, גברים אל מתחת ל- 13% ואצל נשים מתחת ל- 20%) כלל לא הכרחית מבחינה בריאותית והדבר נעשה בשל ההיבט האסתטי בעיקר, וכן אצל ספורטאים מקצועניים מכיוון שהדבר נדרש לסוג הספורט הספציפי (למעט מקרים שהם אין חשיבות רבה להרכב הגוף).

ספורטאי בתחום האתלטיקה הקלה או שחקן כדורסל או כדוריד צריכים להיות בעלי אחוזי שומן נמוכים מהממוצע בקרב האוכלוסייה בשל היכולות הספורטיביות הייחודיות שהן נדרשים להן. אחוז שומן גבוה משפיע לשלילה על התנועה במגרש, ניתור, ובכלל על תוצאות ספורטיביות. נאיר שהנקודה גם שלכל ספורטאי יש את רמת אחוז השומן המתאימה לו ואפילו לפי תפקידים במגרש במשחק קבוצתי ישנם הבדלים באחוז השומן. למשל, אצל שחקני כדורסל שנם הבדלים באחוז השומן המומלץ פר תפקיד השחקן במגרש ( סנטר, פוינט גארד וכדומה).

כאמור, חיטוב הגוף מהווה מטרה שכיחה במיוחד בקרב מתאמנים רבים "מן השורה" ומה שמתסכל ועצוב גם יחד שמרביתם לא ישיגו תוצאה זאת לעולם. סיבות לא חסרות לכך ולהלן העיקריות שבהן:

גנטיקה לעומת אורח חיים

למרות הכל, לאורח החיים יש משקל רב משמעותית יותר מאשר לגנטיקה בכלל ובמה שקשור לשיפור הופעה אסתטית – בפרט. לכן, ניתן על בסיס קבוע ל'השמיץ' את הגנטיקה אך לאורח החיים עדיין משקל רב בכל הנושא של השגת תוצאות. למרות זאת נציין ונאמר שלגנטיקה יש משקל בנושא של פרופורציות גופניות מצוינות, נוכחות רבה במיוחד של סיבי שריר לבנים – אנארוביים, מה שמקל במיוחד על העלאת מסת שריר, חילוף חומרים מוגבר ועוד. אגב, כשמדובר בפיתוח גוף תחרותי יש צורך כמובן במבנה גוף מסוים ואפילו נוכחות גבוהה ממש של סיבי שריר לבנים לשם השגת המטרה.

בפיתוח גוף תחרותי יש צורך בנוכחות גבוהה של סיבי שריר לבנים

נטיית המתאמנים "להאשים" גורמים שונים כמקור לאי השגת תוצאות

הנטייה של אנשים כבדי משקל או כאלה שלא משיגים תוצאות להעביר את האחריות על ההורים הסובלים מעודף משקל, או אולי להעביר האחריות למצב על תפקוד לקוי של בלוטות שונות בגוף. אחת הדוגמאות השכיחות הנה בלוטת התריס שנכון שאי תפקוד תקין שלה עשוי להיות קשור גם להשמנה, עייפות ובעיות נוספות, אך מסתבר שרק ל- 2% מהאוכלוסייה יש בעיה בתפקוד בלוטה זו. השאר פשוט ככל הנראה, אוכלים יותר מדי… והבעיה אם כך, לא בתפקוד הבלוטה אלא במקומות אחרים.

מספר אימונים רב במהלך השבוע 

במרבית המקרים 3-2 אימונים במהלך השבוע לא יספיקו על מנת להשיג תוצאות מצוינות מבחינה של אסתטיקה גופנית ואף מצב בריאותי. לכן מדובר בהחלט באשליה של המתאמנים שסבורים שעם מעט אימונים במהלך השבוע ישיגו תוצאות מצוינות. זה לא יקרה.

עצימות האימון ויישום עיקרון עומס יסף

מהמשתנים החשובים הקיימים (למעט התזונה כמובן). הרי ניתן להתאמן מדי יום מספר שעות ולא להשיג את מטרת האימון המבוקשת. לראיה ניתן להבחין ברבבות מתאמנים הפוקדים את הסטודיו מזה שנים ולא ממש מצליחים להעלות את העומס באימון על בסיס קבוע. נציין ונאמר שלאחר מספר חודשי אימון, או אף שנות אימון, העלאת עומס בשיעורי הסטודיו אינה משימה פשוטה כלל ועיקר. כך שניתן להתאמן גם שנים רבות ולא להתקדם מבחינת חיזוק השרירים ואף העצמות. הדבר תלוי בסוג הציוד הקיים בסטודיו וכן ברמת המדריך. משקולות היד במרבית המכונים הנן במשקל של  עד 3 ק"ג וכן אין מוטות מספיק כבדים על מנת שניתן יהיה לבצע מספר חזרות מוגבל (למשל, לא יותר מ- 15-20 בסט). או אז, אימונים גם של שנים לא יביאו את התוצאה המיוחלת. בלי קשר נציין ונאמר ששיעורי סטודיו שונים מצוינים לשיפור מרכיבי כושר גופני חשובים אחרים כמו: סבולת שרירית, גמישות, קואורדינציה, שיווי משקל וכדומה. הדבר נכון אגב, גם לגבי אימון המשקולות וכל אימון התנגדות אחר בו לא מעלים את העומס על בסיס קבוע.

לא בכל המקומות יש בכלל את המשקולות המתאימות

היקפי פעילות גדולים מדי ולא מתוכננים נכון

להיקף הפעילות הגופנית השפעה כמובן על השגת התוצאות מבחינת "חיטוב" הגוף וכן על מטרות אחרות. לשם השגת תוצאות מצוינות 6-10 שעות אימון יספיקו ואין הכרח לבצע פעילות אירובית, למשל, בהיקף של 15-20 שעות (ויותר) בשבוע או לבצע בכלל אימונים מכל הסוגים בקנטרי הקלאב השכונתי…. בנוסף, העלאת מסת שריר ואף BMR מצריכים אימוני כוח איכותיים מתאימים. אימונים אירוביים לא יעילים דיים להשגת המטרה ויש צורך בביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע. לכן החשיבה שאימונים אירוביים בהיקפים עצומים וכדומה הם אלה שיניבו תוצאות מצוינות – לא ממש נכון ומדויק.

ייעוץ מקצועי שנדרש

סביר להניח שלמתאמן "מן השורה" יהיה חסר ידע על מנת להשיג תוצאות מצוינות ולהגיע לרמת חיטוב גבוהה ממש. לשם כך יש צורך בידע לא מועט ואת זה לא ניתן להשיג בחינם, במרבית המקרים. שכירת איש מקצוע בתחום לא זולה ועשויה להסתכם באלפי שקלים. זאת גם הסיבה שחלק ניכר מהאנשים שמתאמנים תקועים באותו מצב גופני שנים ואין אור בקצה המנהרה מכיוון שאינם מבצעים את הפעולות הנחוצות להשגת התוצאה המבוקשת.

עוד כתבות בנושא
מהם הטרנדים של 2015 בקרב המתאמנים? 
מה יקרה אם לא נצרוך נוזלים באימון כמו שצריך?
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי? 

שימוש בתוספי תזונה שונים

על מנת להשיג תוצאות מצוינות סביר שיהיה צורך לעשות שימוש בתוספים מסוגים שונים כמו: קריאטין, חומצות אמינו, "שורפי שומן" שונים ועוד. גם כאן יש צורך בייעוץ מקצועי וכמובן הדבר כרוך בלא מעט כסף. בנוסף, חשוב לזכור שידע חסר בתחום יביא בוודאות להוצאה כספית ניכרת ומיותרת. הרי לגבי מרבית תוספי המזון, כלל לא נמצא שהם מסייעים לשיפור התוצאות ולמרות הכל ישנם מתאמנים רבים שרוכשים אותם ומאמינים שכך ישיגו את מטרת האימון עם מאמץ מופחת או אולי ללא מאמץ כלל.

שום אימון לא יעזור להשגת המטרה אם התפריט לא יהיה מאוזן

תפריט תזונתי נדרש

אחד המשתנים החשובים ביותר. שום אימון לא יעזור בהשגת התוצאה במידה והתפריט לא מאוזן. גם כאן יש צורך בייעוץ של איש מקצוע שמבין דבר אחד או שניים בנושא. אגב, בנושא זה וגם באימון "אלוהים נמצא בפרטים הקטנים". אכילה לא נכונה ומושכלת ועקיבה של מזון מסוים שמכיל בסך הכל 100 קלוריות מסך הקלוריות המומלץ יביא לעלייה של מספר ק"ג במהלך שנה שלמה ובד בבד לעלייה של אחוז השומן התת-עורי. בנוסף, יש פרמטרים אחרים חשובים כמו: צריכת נוזלים, עיתוי האכילה ועוד. העצוב הנו שהירידה, לעיתים, במשקל כרוכה באשליה גדולה מכיוון שייתכן שהנה בעיקר של מסת הגוף הרזה (מסת שריר) ולא בשומן בעיקר. או אז מכאן הדרך למראה לא טוב, רופס, ירידה מהותית בחילוף החומרים ועוד – קצרה.

שימוש בסטרואידים אנבוליים

שכיח הרבה יותר ממה שחושבים. שימוש בחומרים אלה מקצר תהליכים באופן משמעותי וכיום עושים בהם שימוש גם אלה שמעוניינים בחיטוב הגוף ולא רק מפתחי גוף מקצועיים. אי לכך, במידה והנכם מבחינים בתוצאות מצוינות של אחד המתאמנים בתקופת זמן קצרה (אגב, הדבר פחות שכיח אצל נשים לעומת גברים), עלייה דרסטית במשקלים המורמים באימון וכדומה, סביר להניח שנעשה גם שימוש בסטרואידים אנבוליים להשגת המטרה.

ותק המתאמן

להתחיל בגיל 50 בתהליך של "חיטוב הגוף" זה בהחלט אפשרי אך מבחינה הורמונלית, תפקוד מערכות שלד-שריר וכדומה, התוצאות תהיינה פחות טובות לעומת 10 שנים מוקדם יותר. חלק מהמתאמנים בגילאי 50-60 הזניחו את גופם באופן טוטאלי וקשה יותר להשיג תוצאות לאחר שנים של אורח חיים סטנדרטי ולא מושכל מבחינת אימון, תזונה וכדומה.

לסיכום, לאור האמור לעיל, נראה על פניו שרק מעטים יצליחו עוד בגלגול הזה להשיג תוצאות מצוינות מבחינת הרכב הגוף ואסתטיקה כוללת. זאת בשל ההתנהלות הקפדנית הנדרשת, והעלות הכספית הגבוהה שבדרך כלל, יש בה צורך (ייעוץ מקצועי, תוספי תזונה ועוד).

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א