"נשים חזקות נשארות צעירות", זה שם הספר שיצא לאור לפני שנים רבות בישראל ונכתב על ידי ד"ר מרים נלסון מהמעבדה לפיזיולוגיה במרכז לחקר התזונה וההזדקנות באוניברסיטת טפטס בבוסטון. מדובר במשפט פשוט הכולל ארבע מלים בסך הכל, אך עם משמעות גדולה עד מאוד. ביצוע אימוני כוח חשוב לשני המינים באותה מידה אך בפרק זה נתמקד במין הנשי.
חשוב להתייחס גם לאימונים האנאירוביים ולא רק לאירוביים | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
ההבדלים בין נשים לגברים בכושר ההתמדה באימון
כך נראה טריאתלון הנשים בהרצליה
מה ההבדל בין אימון כושר בחדר כוח לאימון סטודיו?
השינויים אותם עוברות נשים
חשוב לזכור שרוב הנשים עוברות שינויים כאלה ואחרים שגברים לא חווים כמו: הריון ולידה, גיל המעבר (באופן שונה מגברים), תהליכי בלאי גופניים כאלה ואחרים ועוד. יש לכך השלכות רבות על משתנים כמו: אסתטיקה גופנית, חולשת מערכות שלד-שריר (לרבות ירידה בצפיפות העצם), עלייה באחוז השומן ועוד. הירידה ביכולת הגופנית, תהליך ההזדקנות המואץ ועוד מתגברים יותר בסביבות גיל 40.
חשוב לבצע אימוני כוח שונים בכל מעגלי החיים מכיוון שהם יתרמו לשיפור בתפקוד מערכות הגוף השונות, הפחתת הגיל הפיזיולוגי, שיפור היכולת התפקודית פונקציונלית (הכה חשובה) ועוד. אי לכך, חשובה ההתייחסות למקרים בהם אישה זו או אחרת מבצעת בעיקר אימונים אירוביים וכלל אינה מבצעת אימונים אנאירוביים , או אולי מבצעת אותם באופן לא אפקטיבי כלל. בהתייחס לאימוני כוח שנשים מבצעות באופן כללי נציין רשימה חלקית של נקודות שחשוב להאיר בנושא:
- העלאת ה- BMR – מסתבר שפעילות אירובית לא מספיקה ולא ממש תורמת להעלאת חילוף החומרים הבסיסי. לכן אותן נשים שמבצעות באדיקות רבה אימונים אירוביים לא ממש תתרומנה בצורה טובה לנושא. מנגד, אימונים אירוביים המבוצעים בדופק גבוה משמעותית (75 אחוז מדופק מרבי ויותר) כן יתרמו לשיפור בחילוף החומרים. אך על פניו לא רבים הם המקרים שנשים במעגלי החיים השונים מבצעות אימוני איכות כאלה למשך זמן ממושך.
- ביצוע כלל התרגילים לשיפור כוח ולא תרגילים "המיועדים לנשים" – למסתכל מהצד בחדר הכושר השכונתי ו/או בשיעורי הסטודיו השונים נראה שניתן "לקטלג" את סוגי האימונים השונים כגבריים ונשיים. לדוגמה, בתרגיל הרחקת ירך במכונה ייעודית, או פשיטת ירך בעמידה בפולי תחתון (ורבים אחרים) סביר להניח שנמצא בעיקר נשים. כמו כן, גם בשיעורי "עיצוב הגוף" הנוכחות הנשית גדולה משמעותית. למרות שנקדיש לתרגילים ספציפיים אלה פרק נפרד, נציין שבמקרו נשים אמורות לבצע סוגי אימונים ותרגילים שהנם בבסיס זהים לאלה שמבצעים גברים ועם התאמה כמובן למשתנים מקובלים כמו: מטרת המתאמן, מצב בריאותי, מצב אסתטי כולל, הרכב הגוף ועוד.
אפשר לבצע תרגילים שבבסיסם זהים לאלו של הגברים | צילום: thinkstock
- ביצוע תרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים גדולות בעיקר – חשוב במיוחד. בתקופת האימון הראשונה שעשויה להימשך מספר חודשים ויותר, ניתן לבצע תרגילים ל- 4-3 קבוצות שרירים סך הכל (מתוך 8 קבוצות שרירים) כגון: רגליים, גב, חזה ושרירי בטן. בהמשך יוקדשו תרגילים גם לקבוצות השרירים הנוספות הקיימות כמו: כופפי מרפק, פושטי מרפק, כתפיים וזוקפי גב. אם כך, תכנית אימון עשויה להיראות באופן הבא: 4-3 תרגילים לשרירי הרגליים, 2 תרגילים לשרירי הגב והחזה ו- 2-3 תרגילים לשרירי הבטן. זאת כמובן בהתייחס למשתנים שהוזכרו קודם לכן ואחרים. אגב, פיצול תכנית האימון המקובלת באימוני משקולות בחדר הכושר (לדוגמה פיצול תכנית ל-AB או ABC ויותר) מתאימה לגברים ונשים כאחד שמטרתם הנה העלאת מסת השריר ו/או פיתוח גוף.
- העלאת העומס באימון על בסיס קבוע גם בגיל מבוגר – יישום עיקרון עומס יסף חשוב בכל גיל ובעיקר בגילאים מבוגרים. לדוגמה, אין צורך 'לוותר' לאותה אישה בת 60 שבסך הכל מעונינת לשמר מצב גופני קיים ולא להעלות משקלים כלל בשנים הקרובות, או אולי לבצע תרגילים שכלל לא מתאימים למצבה הגופני, מטרת האימון העיקרית ועוד. הדבר חשוב עוד יותר בשיעורי הסטודיו השונים בהם לעתים ישנו קושי להעלות עומס על בסיס קבוע . זאת גם בשל המשקלים הנמוכים של משקולות היד (1-3 ק"ג בממוצע) ושל המוטות (Body Bar).
- היחס הנכון בין ביצוע הפעילות האירובית לפעילות האנאירובית – בפועל יש צורך לבנות תכנית מאוזנת ומותאמת. לעתים מבחינים בנשים המבצעות יותר מ-200 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע , אך "לא מוצאות זמן" להשקיע באימוני הכוח. לכן, חשוב לבנות תכנית נכונה ומאוזנת עם איש מקצוע, שתביא בחשבון את כל השיקולים. היחס בין שני סוגי הפעילויות משתנה במהלך החיים במרבית המקרים, וסביר להניח שאותה צעירה בת 22 תתאמן באופן שונה בהגיעה לגיל 55 (מבחינת סוגי האימונים, היקף הפעילות הגופנית המבוצעת ועוד).
טונוס שרירי גבוה קשור גם לאסתטיקה טובה יותר | צילום: thinkstock
- הגברת הטונוס השרירי – חשובה ותלויה בסוג האימון המבוצע, העומס באימון, הרגלי החיים, גנטיקה ועוד. טונוס שרירי גבוה קשור גם לאסתטיקה גופנית טובה יותר. לכן ביצוע אותם אימוני כוח שיתרמו להגברת הטונוס באופן משמעותי טובה גם בהיבט זה.
- הוותק האימוני – אישה בת 45 שמתאמנת כבר 20 שנה בחדר הכושר ובאימוני התנגדות שונים (כמו: יוגה, פילאטיס מכשירים ועוד) אינה נמצאת באותו מצב גופני כמו אישה אחרת בת אותו גיל שהתחילה רק השנה להתאמן. כמובן שבכל גיל ניתן וחשוב להתחיל את האימונים השונים ולנסות להתמיד בכך כמה שיותר שנים ולמעשה – כל החיים.
- מידת אימוץ אורח חיים ספורטיבי – ישנם הבדלים מהותיים בקרב הנשים באימוץ אורח חיים ספורטיבי בגילאים השונים. לכך השלכות משמעותיות על השגת התוצאות השונות. לדוגמה, כשעסקינן בתפריט התזונתי, הרי יחס לא סביר ונכון של אבות המזון השונים בקורלציה לפעילות הספורטיבית המבוצעת, עלולים לגרום גם לתוצאות הפוכות לחלוטין. לכן, ניתן גם לראות נשים שמתאמנות באופן מעורר התפעלות ממש אך התוצאות אינן טובות. לדוגמה, למרות ביצוע היקף פעילות אירובית מרשימה חלה עלייה עקיבה במשקל ואחוז השומן ובכלל ההופעה האסתטית נעשית גרועה יותר.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
