סוכרת היא אחת המחלות הכרוניות השכיחות ביותר, המתאפיינת בקושי או בחוסר יכולת לווסת את רמת הסוכר בדם. בישראל סובלים ממנה חצי מיליון איש, כ-10% מהם לוקים בסוכרת מסוג 1 והשאר בסוכרת מסוג 2. זו מחלה שמתאפיינת בפוטנציאל סיבוכים רב ומגוון, וסוכרת שאינה מטופלת תתבטא בהיפרגליקמיה (רמות סוכר גבוהות מאוד בדם) כרונית, שלה אפקט טוקסי (רעיל) על מגוון מערכות הגוף לרבות כלי הדם ורקמת העצבים.
פעילות גופנית יכולה במקרים מסוימים לגרום להפחתת השימוש בתרופות | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
"בעזרת שילוב אורח חיים בריא, הפכתי את הסוכרת ליתרון"
"אני יכולה לעשות הכל עם סוכרת"
איך משפיעה מחלת הסוכרת על הריצה?
בסוכרת מסוג 1 הגוף כמעט ולא מייצר אינסולין, ולכן תלוי באספקה חיצונית של אינסולין (כתרופה) באופן כרוני, שתפקידו לעורר שרשרת תהליכים תוך תאיים שיחדירו את הסוכר (גלוקוז) מהדם אל התאים. סוכרת מסוג 1 מתפרצת לרוב בשלבים המוקדמים של החיים ולכן מכונה גם "סוכרת נעורים". סוכרת מסוג 2 לעומת זאת, מתאפיינת בתגובה נמוכה של התאים לאינסולין (תנגודת לאינסולין), ובשלבים מאוחרים יותר בייצור לא מספק של אינסולין (או בשניהם יחד). במקרה זה ייתכן שהחולה יקבל תרופות המגבירות את תגובת/רגישות התאים לאינסולין, מה שיאפשר את כניסת הסוכר מהדם אל תאי הגוף וימנע את הצטברותו בדם. אם ייצור האינסולין אינו מספק, ייאלץ החולה להזריק אינסולין.
השימוש בתרופות אצל חולי סוכרת עלול להביא במקרים מסוימים לתופעת היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר בדם). זו תופעה מסוכנת מכיוון שמקור האנרגיה העיקרי של המוח הינו סוכר (גלוקוז הנמצא בדם), וחוסר באנרגיה זמינה למוח עלול לגרום לאיבוד הכרה, קומה, ולעיתים נדירות אף למוות. מצבים פיזיולוגיים ומטבוליים משתנים כגון: שתיית אלכוהול, התייבשות, מאמץ גופני ממושך, ותזונה מסוגים שונים – עלולים להשפיע על מידת האיזון אצל חולי סוכרת, מה שמחייב אימוץ הרגלי חיים קפדניים יחסית שניתן להשיג די בקלות עם מעקב וטיפול מתאימים..
חשוב מאוד שחולי סוכרת יבצעו פעילות גופנית בתדירות גבוהה, בעיקר עקב השפעתה המיטיבה, הישירה והעקיפה, על מטבוליזם הסוכר בגוף והן על מערכות הגוף השונות המועדות לפגיעה. למרות המידע הרב הקיים בתחום, רוב חולי הסוכרת לא עוסקים בפעילות גופנית שגרתית בכלל ובאימוני כוח בפרט – בהיקף ובאיכות המומלצים.
בהקשר זה נציין שישנם לא מעט ספורטאים מקצועיים שהם חולי סוכרת ומגיעים להישגים ספורטיביים גבוהים מאוד, עובדה המחזקת את הפוטנציאל של אורח חיים פעיל ובריא בשימור מצבו הפיזיולוגי של חולה הסוכרת. יש להדגיש שעיסוק בפעילות גופנית עצימה עלול גם להזיק לחולה הסוכרת, ולפיכך חשוב מאוד להתחשב במגוון משתנים לרבות גיל החולה, חומרת המחלה וקיומם של סיבוכים נלווים. חשוב שכל מקרה ייבחן לגופו ושהפעילות הגופנית תיעשה בליווי וייעוץ של גורמים מקצועיים לרבות רופא מומחה, פיזיולוג מאמץ, ובמידת הצורך תזונאי ספורט. ההמלצות המפורטות במאמר זה נוגעות בעיקר לסובלים מתנגודת לאינסולין שהיא השלב המקדים (וההפיך) לסוכרת מסוג 2 או למי שאובחנו כלוקים בסוכרת מסוג 2.
חשיבות ביצוע הפעילות הגופנית באופן כללי
- א. העלאת הרגישות והתגובתיות של התאים לאינסולין והפחתה אפשרית של השימוש בתרופות.
- ב. ניצול יעיל יותר של הגלוקוז על ידי השרירים.
- ג. שיפור פרופיל הורמונאלי וכך שיפור המצב הבריאותי והכללי של החולה.
- ד. הפחתת גורמי סיכון שונים השכיחים במיוחד אצל חולי סוכרת (השמנה, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה. תחלואה לבבית ועוד).
מומלץ מאוד לחולי סוכרת לבצע אימוני התנגדות |
צילום: thinkstock
חשיבות ביצוע האימון האנאירובי לחולי סוכרת
נציין מספר יתרונות של ביצוע האימון האנאירובי שכולל בעיקר פעילות קצרה ועצימה יותר לרבות אימון כנגד התנגדות (משקולות) על בסיס קבוע:
- הגברת ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי) וסיוע במניעת השמנה.
- שיפור האסתטיקה הגופנית – הגדלת מסת השריר והפחתת אחוז השומן.
- שיפור יכולת גופנית פונקציונלית יומיומית וספורטיבית.
- הגברת הרגישות והתגובתיות לאינסולין ברקמת השרירים..
הנחיות כלליות לחולי סוכרת מאוזנים
- יש להיוועץ תחילה ברופא המשפחה ורצוי באנדוקרינולוג.
- מומלץ לקבל "מרשם" לפעילות על ידי פיזיולוג של מאמץ.
- רצוי ליווי של מאמן כושר מוסמך, לפחות בתחילת הדרך.
- יש לבצע אימוני כוח מחזוריים – אימוני תחנות תוך שימוש מגוון במשקולות יד, מכשירי כוח ומשקל הגוף. .
- יש להפעיל בכל אימון קבוצות שרירים גדולות, הן של פלג גוף עליון והן של פלג גוף תחתון, לרבות שרירי רגליים, גב וחזה.
- מומלץ להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע (בנוסף לאימונים אירוביים) במשך 30-60 דק' בכל אימון.
- יש לבצע 1-2 סטים בתקופת האימון הראשונה (מתאמנים מתחילים) למשך שבועיים-שלושה, ולאחר מכן ניתן להעלות מספר הסטים ל-3. כל סט יכלול 8-15 חזרות.
- יש להעלות בהדרגה את העומס והנפח באימונים (יישום עיקרון עומס יסף-פיצוי יסף).
- יש להקפיד על הנשימה בעת ביצוע התרגילים השונים (הוצאת אוויר במאמץ) וזאת גם בשל הצורך להימנע מתופעת הוולסלווה ועליית לחץ הדם.
- אין להתאמן כנגד משקלים כבדים מידי ועומסים מרביים.
- חשוב לבדוק, בעיקר בשלבים הראשונים, את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות. במידה ורמת הסוכר בדם היא מתחת ל mg/dl 100 ישנו חשש לירידת סוכר במהלך הפעילות הגופנית או לאחריה (היפוגליקמיה).
- שימוש בתרופות מחייב התייחסות ספציפית על מנת להימנע משינויים דרסטיים ברמת הסוכר בדם במהלך הפעילות הגופנית. יש לבצע התאמה (סנכרון) בין מתן התרופה, התזונה ועצימות ומשך הפעילות הגופנית תוך יעוץ עם הגורמים המקצועיים.
- שילוב של תרופות היפוגליקמיות (המפחיתות את רמת הסוכר בדם) עם פעילות גופנית, בעיקר אירובית-ממושכת עלול להביא להיפוגליקמיה מסוכנת. לפיכך, מומלץ להתאמן עם בן זוג או לפחות ליידע את הסביבה הקרובה (מדריך חדר הכושר לדוגמה) לגבי מצב המתאמן.
את האימונים האירוביים כמו הריצה כדאי לבצע עם עוד אנשים | צילום: thinkstock
ההנחיות הכלליות הנ"ל מגובות במאמר מעניין שהתרכז ביתרונות אימוני פיתוח גוף בקרב חולי סוכרת. ממצאי המאמר מדגישים את שיפור הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז באמצעות אימוני משקולות. החוקרים מציינים כי באמצעות אימוני פיתוח גוף חולי סוכרת יפיקו תועלת בריאותית משמעותית, לרבות חולי הסוכרת מסוג 1 שיפיקו תועלת רבה בשל הירידה במינון האינסולין ממקור חיצוני לשם איזון רמות הסוכר בדם.
עוד עולה מהמאמר שאימוני פיתוח גוף מגבירים את השימוש בגלוקוז לצורך הפקת אנרגיה. לדוגמה: נמצא כי גם 30-40 דקות של אימון כזה 3 פעמים בשבוע, יביא לעליה במסת השריר שתוביל לשימוש רב יותר של גלוקוז בפעילות היום יום ובמהלך אימון גופני. בנוסף, שילוב של האימון האירובי חשוב מאוד ותורם לירידה ברמות הסוכר בדם ולשיפור ברגישות לאינסולין.
הדיאטה של מפתחי הגוף הינה אופטימאלית לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם. לדוגמה: אכילת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות (אורז מלא/ שיבולת שועל / בטטה) בשילוב עם ירקות ומנת חלבון, כמות קטנה של שומנים (כ- 20%) בתפריט חשובה גם היא ובמקרה זה חשוב שתילקח משמנים טבעיים כמו: שמן דגים, שמן זית, שמן פשתן וכו'. ניתן לציין גם תוספי תזונה מסוימים המיועדים למתאמני פיתוח גוף ועשויים גם הם לסייע לאיזון הסוכרת כגון: חומצה אלפא-ליפואית, פיקולינטכרום, ויטמין C ועוד.
לסיכום, עיסוק בפעילות גופנית בתדירות גבוהה על פני השבוע הינה חיונית ביותר לחולי סוכרת ורצוי שתשלב גם אימונים כנגד התנגדות לשם השגת תוצאות מיטביות. התאמת סוג האימונים, משכם ועצימותם, רצוי שתיעשה תוך היוועצות עם גורמי מקצוע ותוך התחשבות בגילו ומצבו הבריאותי של המתאמן ותוך התאמה לתזונה ולטיפול התרופתי, אם ניתן כזה.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
פרופ' יובל חלד (Ph.D, LLB) | מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ
