סוף השבוע מתקרב ואיתו הארוחות הגדולות, המושקעות ומלאות השפע, המגוון. הבעיה היא שביחד עם כל הטוב הזה מגיעה כמות לא מבוטלת של מזון אשר ללא כל רחמים מאפיל על כל הארוחות המסודרות והנורמאליות בגודלן עליהן הקפדנו ללא דופי במהלך השבוע

מאת:סיון ורקר

אלו מכם  המשקיעים מאמץ רב בשמירה על המשקל ולשם כך מוותרים על כמה מאכלים עתירי קלוריות יוכלו להתנחם בעובדה שלפחות על הקינוחים אינכם צריכים לוותר.

בעזרת שינויים קלים ובחירת מרכיבים בריאים ואיכותיים גם אלו מכם אשר אינם נוהגים לאפות באופן קבוע יוכלו ליהנות מקינוחים מספקים, משביעים,  ובעיקר טעימים!

אז הפשילו שרוולים ונשמו לרווחה- כי הקינוח הזה הוא באישור הדיאטנית.

מיני מאפינס עם חמוציות ופיסטוקים. צולם על ידי אבירם פלג

מצרכים לתבנית של 24 מינימאפינס:
• 3 ביצים
• 1/2 כוס שמן קנולה
• 1 גביע יוגורט 1.5%
• 3/4 כוס קמח מלא
• 3/4 כוס קמח תופח
• חצי כוס דבש
• חצי כוס "סוכר לייט"
• 1 כף תמצית וניל אמיתי
• חצי כוס חמוציות לא מסוכרות
• חצי כוס פיסטוקים קלופים לא קלויים וללא מלח.

הכנה:
• לחמם תנור ל-160 מעלות ולשמן מעט את תבניות המאפינס.
• להקציף את הביצים עם ה"סוכר לייט" במהירות גבוהה עד לקצף יציב.
• בקערה נפרדת לערבב כוס שמן עם גביע יוגורט ולהוסיף דבש.
• לערבב בזהירות בין שתי הקערות ( להיזהר לא לשבור את קצף הביצים).
• להוסיף את שני סוגי הקמח בתנועות קיפול עדינות עד להטמעה של הקמח. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לשמור על אווריריות המאפינס.
• לקצוץ גס  ביחד פיסטוקים וחמוציות ולערבב עם התערובת בעדינות.
• לשפוך את התערובת עד ל-3/4 גובה השקעים ולאפות בתנור 20-25 דקות עד להשחמה  קלה ( לשמור שלא יישרפו)  או עד שקיסם במרכז המאפינס יוצא עם מעט פירורים לחים.

יש לשמור את המאפינס בכלי סגור ולאכול עד 3 ימים מיום ההכנה

המאפינס הללו אשר קלים להכנה באופן מדהים  יכולים להיות סיום מתוק ונהדר לארוחה דשנה, או לחילופין להיות מלווה נאמן לקפה של הבוקר.

כל יחידה מופלאה כזו מכילה כ- 108 קלוריות בלבד ועשירה במרכיבים מלאי בריאות:

סוכר
את הסוכר הלבן המהווה מרכיב קבוע בקינוחים רבים החלפתי בדבש ובתחליף סוכר אשר אותו מוסיפים בכמות של "כפית לכפית" גם באפייה.

הסוכרוז המרכיב את הסוכר הלבן הוא אחד מן הסוכרים הפשוטים הנפוצים ביותר. השפעותיו הלא חיוביות פורטו והוסברו במקורות רבים, החל מגרימתו לבעיות שיניים ועד לתרומתו האנרגטית הגבוהה המובילה לעלייה במשקל.

במהלך האבולוציה והתפתחות האנושות, למד האדם להתרגל ולפתח התמכרות לטעם המתוק.
כמות הקולטנים ( אותם איברים קטנטנים   אשר בעזרתם מועברת תחושת הטעם המתוק אל המוח)   אשר מפוזרים על הלשון יכולה להשתנות – לגדול או לקטון בהתאם לצריכה.
 כך למשל ככל שנרבה בצריכת מאכלים מתוקים יווצרו יותר קולטנים לטעם המתוק ויהיה להם קשה יותר להגיע לרוויה. התוצאה המיידית היא צריכה מוגברת של מתוקים על מנת לספק את הדרישה.

 באופן הפוך כאשר מתרחשת גמילה איטית מסוכר פשוט על ידי הפחתת הכמות ומעבר לתחליפים,יורדת כמות הקולטנים וצריכה נמוכה יותר של מתוק מספיקה.

אגוזי פיסטוק
אגוזי הפיסטוק אשר נמנים עם  משפחת הפיצוחים נחשבים בטעות על ידי רבים כאוכל לא בריא ועתיר קלוריות.

 אגוזי הפיסטוק, כמו שלל אגוזים נוספים עשירים בחומצות  שומן חד בלתי רוויות אשר אותן מומלץ לשלב באופן תדיר בתפריט היומי עקב תרומתן הרבה לבריאות הלב וכלי הדם.

חשוב אם כן להקפיד ולבחור באגוזי פיסטוק שאינם קלויים ומומלחים  שכן הקלייה גורמת לירידת הערך התזונתי והמלח עשיר בנתרן  אשר תורם לעלייה בלחץ הדם ומעבר לכך טעמו אינו רצוי באפייה בצורה זו.

חמוציות
 החמוציות הוכחו  על פי מחקרים כיעילות במניעת דלקות בדרכי השתן על ידי מניעת הידבקותו של חיידק הסלמונלה ( אחד ממחוללי הדלקת הנפוצים) לדפנות מערכת השתן.

מעבר לכך מכילות החמוציות פיגמנט אדום המכיל אנטוציאנינים אשר מהווים נוגדי חמצון חזקים לרדיקלים חופשיים ( אותן מולקולות הנוצרות ללא הרף בגופינו והתורמות בין השאר להזדקנות ולהיווצרות מחלות).

קמח מלא
מבחינה קלורית אין הבדל משמעותי בין הקמח המלא לקמח הלבן אך בעוד הקמח הלבן הוא בעל תרומה תזונתית זניחה, מביא איתו הקמח המלא שפע של מרכיבים בעלי ערך תזונתי משמעותי.

הקמח המלא מכיל את גרעיני החיטה השלמים ולכן כולל גם את קליפותיהם העשירות במינרלים, סיבים וויטמיני B, ובכך שונה מן הקמח הלבן המכיל בעיקר את החלק בנבט החיטה הנקרא "אנדוספרם"  העשיר בעמילן.

למרות תרומתו הרבה של הקמח המלא לבריאות איני ממליצה לאפות את המאפינס ( ועוגות בחושות בכלל) מקמח מלא בלבד מאחר והם עלולים לצאת כבדים ודחוסים מדי.

בנוסף מכילים המאפינס שמן צמחי אשר אינו מכיל שומנים מוקשים ועשיר בחומצות שומן חיוניות.

אם כן אפשר בהחלט לנשום לרווחה ולהירגע שכן ישנם מאכלים מתוקים, דלים בקלוריות ועשירים בבריאות אשר יסגרו לכם את הפינה ללא כל רגשות אשם.

חשוב לזכור, כי תזונה נכונה היא רק אחד מן האלמנטים המרכיבים אורח חיים בריא וניהול משקל נכון.

במסגרת עבודתי כמדריכה במועדון הכושר לנשיםCurves   ומעבירה סדנאות לניהול משקל, אני מרבה להדגיש את חשיבות שילוב הפעילות הגופנית המתאימה עם תזונה נכונה. יחד עם בחירת חומרי הגלם והמזונות הנכונים, בחירת פעילות גופנית יעילה ומהנה הינה  כלי נחוץ להאצת תהליך השינוי ולשמירה על בריאות תקינה.

זוהי טעות נפוצה לחשוב כי נחוצות שעות רבות בחדר הכושר על מנת להגיע להישגים מהותיים המסייעים לירידה במשקל ולשמירה עליו.

השילוב הנכון בין פעילות אירובית לבין פעילות אנאירובית יתרום לכך ששריפת השומנים תתרחש במקביל לתהליך חיטוב השריר.

כאשר העבודה היא ממוקדת, יעילה וחזקה לא תמיד נחוץ אימון ארוך ומפרך  על מנת להגיע לתוצאות במשך הזמן.