נושא שתיית מים בספורט סבולת הופך לרגיש במיוחד בתקופה זו שבה ימי הקיץ החמים מאחורינו ורוב המתאמנים בארץ נהנים מתנאי מזג אוויר חלומיים. גם בסתיו, וגם בחורף שיגיע בקרוב, כבר לא מרגישים את הצורך בשתיית מים או נוזלים אחרים במהלך האימון או המרוץ. מצד אחד זה ברור שבתנאי חום אנחנו אמורים לשתות יותר, מצד שני דווקא בתנאים הנוחים יותר יש נטייה לזלזל בנוהל שתייה מסודר, ולעתים זה עלול לגרום למצב של התייבשות דווקא כשלא חם וזה קרה לא מעט פעמים במרתון טבריה למשל, שבדרך כלל מתקיים בתנאי קור.
חשוב מאוד לא לוותר על השתייה גם במהלך האימונים | צילום: thinkstock
האיזוטוני מחזיר מלחים
כדי לדעת שאנחנו שותים מספיק במהלך פעילות ההמלצה היא בדרך כלל לשתות בין 6 ל-7 מ"ל עבור כל ק"ג במשקל הגוף. זה אומר שגבר ששוקל 70 ק"ג אמור לשתות כחצי ליטר בשעה לצורך העניין, ואשה יותר לכיוון ה-6 מ"ל לשעה עבור כל ק"ג – זאת מאחר ופעילות גופנית ממושכת עלולה לגרום לאיבוד נוזלים שמגיע ל-2 אחוזים ממשקל הגוף, מה שמגביר את סכנת ההתייבשות. העניין הוא שבמהלך ריצת מרתון או חצי מרתון, קשה מאוד למדוד בזמן אמת כמה אנחנו שותים, בטח כשעושים את זה בעזרת כוסות פלסטיק מתחנה לתחנה. במצב הזה הרבה אנשים מגלים בדיעבד שהם שתו פחות מדי, ויש גם כאלה ששותים יותר מדי. הסכנה בלשתות יותר מדי מים היא להגיע למצב של היפונתרמיה שבו נוצר חוסר של נתרן בדם בגלל שתייה מרובה של מים, וזה ללא ספק מצב מסוכן. כאן נכנס תפקידו החשוב של המשקה האיזוטוני, שמחלקים בדוכני המים כמעט בכל מרוץ. למשקה האיזוטוני יש שני יתרונות גדולים בכל מה שקשור להתנהלות השתייה. הראשון הוא לגרום לספיגה טובה יותר של הנוזלים ולהקל על מערכת העיכול, בכך הוא גם מאפשר לשתות יותר. השני הוא לשלב בנוסף למים גם מלחים, מינרלים ופחמימות, ולכן הוא ימנע מצב של היפונתרמיה, אם וכאשר.
באימונים ארוכים, המשקה האיזוטוני מומלץ באותה מידה, הוא גם מחזיר מלחים שיתכן והמתאמן זקוק להם והם בטח לא יזיקו לו, והוא בעיקר מספק קלוריות שהמתאמן זקוק להם במאמצים ארוכים של יותר משעה, ובטח של יותר משעתיים. יש אנשים שלא ממש אוהבים לשתות במהלך האימון. הם צריכים להבין שככל שהם יאבדו יותר נוזלים במהלך האימון, כך תיפגע רמת הביצוע שלהם. נוסחה פשוטה תאפשר לרצים למרחקים ארוכים להבין די בקלות אם הם שתו מספיק או לא, לאחר ריצת נפח. הרעיון הוא להישקל ערומים לפני ואחרי הריצה. מההפרש בין שני המשקלים מורידים את כמות הנוזלים ששתיתם ואם ההפרש הוא לא זניח, סימן שלא שתיתם מספיק.
למשקאות האיזוטונים תפקיד חשוב בתחרויות, וגם באימונים| צילום: Nelson Minar
חשוב לתרגל שתיית איזוטוני גם באימונים
ספורטאי סבולת נוטים לתרגל את מה שיקרה להם בתחרויות השונות במהלך האימונים, אז אין שום סיבה שהם יתרגלו גם את השתייה. אם במהלך מרוץ הרעיון הוא לא לוותר על שום כוס מים בשום תחנה (לפחות כוס מים אחת) אז אפשר לעשות את זה גם באימונים, ומי שמתכוון לשתות משקה איזוטוני במהלך המרוץ כדאי שיעשה את זה גם באימונים כדי להכיר את ההשפעה של המשקה עליו. לא פחות חשוב, לשתות במהלך התחרויות את המשקאות האיזוטונים שאתם מכירים, בדיוק כפי שתצרכו את הג'לים שאתם מכירים. כדי להבין את הכמויות הנכונות, מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון ולהגיע למצב של משקל זהה בשני המקרים.
מחוץ לאימונים ובטח שלפני תחרויות, מתאמנים צריכים להקפיד על נהלים ברורים של שתיית מים מרובה, בדרך כלל מרובה יותר ממה שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים. אין "מספר ברזל" בכל הנוגע לכמות מומלצת של נוזלים שצריך לשתות ביום, אבל הרבה תזונאי ספורט ממליצים על 2.5-3 ליטרים של מים ביום. עוד המלצה היא לפתוח את היום עם שתייה מרובה של מים – זה תורם לניקוי הרעלים ולקליטת המזון בצורה טובה יותר.
בשיתוף POWERADE
