מרתון ווינר ירושלים 2016, משלב בחמש השנים האחרונות חוויה אתגרית, תיירותית ורוחנית שמעוררת השראה לרצים מהארץ ומהעולם. זה המרתון הקשה ביותר בישראל, הדורש מאמץ גופני ומנטלי. 42.2 ק"מ מאתגרים של עליות ירידות, נופים עוצרים נשימה והיסטוריה של 3,000 שנה, ממנה ניתן ליהנות תוך חווית ריצה בטוחה ונעימה.
נסו להגיע כשעה וחצי לפני יריית הזינוק | צילום: פלאש 90
כתבות תזונה לפני מרתון
עונת המרתונים: כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר?
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון
מה אוכלים בחודש האחרון שלפני המרתון
מרתון זה דורש הערכות מוקדמת, והכרת המסלול נחוצה כבר בשלב האימונים, ממשיכה בימים ובשעות שלפני הריצה, לכן מומלץ להגיע לאזור המרתון לילה לפני, להוריד את המתח ולתת לגוף אץ המנוחה הדרושה. לאלו שמגיעים בבוקר התחרות, נסו להגיע כשעה וחצי לפני יריית הזינוק, ושימו לב, החניונים באזור מסומנים על פי המקצים שונים, ודאו שאתם מחנים בהתאם למסלול אליו אתם רשומים. ורגע לפני שנתחיל לרוץ , מסלול המרתון בירושלים אינו "מהיר" ולכן יש להוסיף בין 10-30 דקות מזמן המרתון המהיר שלכם.
שעת ההזנקה: 7:00; שער יציאה: רח' רופין ליד גן סאקר
מתחילים: הקילומטרים הראשונים
הקילומטר הראשון, לאורך רח' רופין, נמצא במישור. אנחנו מתחילים לרוץ לכיוון צפון מערב וזהו השלב המסוכן בו חשוב לרוץ חכם ולא להגיע לקצב מהיר מדי, דבר שיעלה לנו בשלבים מאוחרים יותר. חשוב לשמור כוחות ולחשוב רחוק לקילומטר ה-38. אל דאגה, את המרתון הזה לא תסיימו על הכוחות "ששמרתם".
בקילומטר השני, נפגוש את המבחן הראשון שלנו, העלייה לגבעת רם. רצוי לשמור על האנרגיה, לרוץ בצעדים קטנים ולהוריד דופק. אל תשכחו להביט לצדדים וליהנות גם מהנופים הנפלאים של העיר.
בקילומטר השלישי, נפגוש את תחנת המים הראשונה. רצוי שלא לוותר על שתיית המים, בתחנה אין עיכובים מיותרים, ותוכלו להמשיך במהירות לקילומטרים 5-6, בריצה מישורית המאפשרת לנו לחמם שרירים ולהסדיר את הדופק. זה גם הזמן לנצל להעמיס אנרגיה חיונית וזמינה עם ג'ל או חטיף.
במחצית הקילומטר השישי, נפגוש את העלייה השנייה ברח' טשרנחובסקי. לפניה תהיה עמדת מים שרצוי להשתמש בה, זוהי עלייה ארוכה שתימשך עד קילומטר 8.5. לאחריו יש לנו קילומטר לשחרר רגלים, לצבור כוחות, גם מנטליים ולהתכונן לעלייה הבאה בקילומטר ה-9.5. כפי שאמרנו, זהו לא מרתון קל, ויש כאלה שבאים בשביל החוויה, אך למרתוניסטים שבאים בשביל ההישגים תשתדלו לחשוב על כל עלייה בפני עצמה, ותמיד לחשוב על העלייה שתבוא אחריה ולא על כל העליות הבאות. תקפידו בכל עלייה על יציבה נכונה, בעלייה היא יכולה לאותת אם אתם רצים מהר מידי או בדיוק בקצב.
מתחם הכינוס וההיערכות בגן סאקר
קילומטר 10.5-15.5: מישור וירידות
כאן הזמן ליהנות מהעיר היפיפייה, הקילומטרים הללו מובילים אותנו לרחוב המלך ג'ורג ורחוב יפו, נעבור את חומות העיר העתיקה, כאשר לקראת הקילומטר ה-12 תחכה לנו תחנת מים נוספת. זה הזמן לשתות, לקחת כדורי מלח. זה נכון, שאנחנו נהנים מריצה במישור ובירידות, אבל ריצה בירידה היא לא פחות קשה מזו שבעלייה, חשוב לשים לב שאתם לא רצים מהר מדי בירידה ושומרים את הכוחות הלאה. כמו כן, אנחנו רצים בתוך העיר, אז הרוחות אינן סוערות במיוחד. אנחנו מקווים שמזג האוויר יהיה נעים כך שהקרירות הנעימה של ירושלים תלווה אותנו לאורך כל המסלול.
קילומטר 16.5-15.5: עולים להר הצופים
העלייה בהר הצופים היא מהקשות והמאתגרות במרתון, אך רגע לפני שאנחנו יוצאים לכבוש את היעד, תחכה לנו תחנת מים ועמדת ג'ל, למלא את המצברים. זה גם המקום להרחיב קצת על הג'לים במרתון, בעמדה תוכלו למצוא ג'לים של GI32 בטעמי: קפה, וניל, פסיפלורה, פירות יער ותפוז אדום, וכן סוכריות אנרגיה Chews בטעמי: פירות יער, תפוז, אפרסק וליים.
מתחילים לעלות את ההר, וכאשר מגיעים לפסגתו נקיף את קריית אוניברסיטת הר הצופים, ב-5 הקילומטרים האלו אנחנו יכולים להגביר את הקצב, אבל לא להשתגע, תחשבו לטווח הארוך. ברחוב מרטין בובר, בו אנו מתחילים את הקילומטר ה-17 אנו נרוץ לכיוון צפון. צפו לקצת רוח פנים והשתדלו להישאר בדבוקה, דבר שעוזר לחסוך אנרגיה.
את הירידה מהר הצופים יש לרוץ בצורה מבוקרת. ריצה בירידה היא פעולה קיצונית, שבה השריר נמתח מאוד במהלך הפעילות בגלל הכוח שמופעל עליו בהאטה וספיגת הזעזוע. אז כדי לא ליצור השפעה חזקה על השרירים, חשוב לכופף בירכיים ולבלום לאט לאט, פעולות אלו מאפשרות לנו "להרוויח" את השרירים להמשך. למטרה זו, אני גם ממליץ לרוץ עם טייץ קצר שיחזיק את השרירים – ארבע ראשי וירך אחורי.
קילומטר 18-21: מילוי מצברים מוראלי
קול הקהל המעודד, נשמע מיד לאחר הירידה, ובדיוק באותה נקודה תוכלו למצוא תחנת מים, שירותים ואיזוטוני של endure בטעמים: אפרסק, פירות יער וליים. זה בדיוק הזמן להסדיר נשימה, לשתות ואתם כמעט באמצע הדרך. אלו הקילומטרים שכבר מתחילים לחזור בריצה מישורית קלה בשד' חיים בר לב. בקילומטר ה-21 תחכה לנו עוד עמדת מים, שתו לרוויה ובמידת הצורך קחו כדור מלח. מכאן אנחנו נכנסים לתוך העיר העתיקה, ורק המחשבה שבמקום בו אנחנו רצים צעדו מלכים וקיסרים, והרוח מתמלאת גאווה שזוהי בירתנו. בקילומטר ה-22 יחכו לנו המעודדים, אך חשוב בקילומטרים אלו להכין את עצמנו פיזית ומנטלית לקראת האתגר הגדול בקילומטר ה-23.
מפת המקצים השונים במרתון ירושלים
קילומטר 23: פורצים עם חטיבת ירושלים
לפני שאנחנו מתחילים את העלייה המאתגרת הזו, קחו ג'ל או סוכריות מנטוס (טעם תות מומלץ). וזכרו – צעדים קטנים, לא להעלות את הדופק יותר מדי, ואם צריך לעבור להליכה. ומבחינה מנטלית, לחשוב רק על לסיים את העלייה הזו, ולא על הבאות אחריה. לקראת סוף העלייה תפגשו תחנת מים ואיזוטוני, תעצרו לשתות.
קילומטר 24-25: דרך המלך לבית הנשיא
הקילומטר ה-24 יעבור דרך מלון המלך דויד, ובקילומטר ה-25 נעלה 500 מטר לכיוון בית הנשיא, שם תחכה לכם תחנת מים וג'לים. זה המקום להצטייד בג'לים לדרך. חמשת הקילומטרים הבאים הם מישור וירידות, חשוב לשים לב שלאורך המסלול ישנם מישורים וירידות שנראים כמישור, ולכן, יש לצפות לשיפועים קלים.
קילומטר 30.5-37: מרגישים את הסוף
בקילומטר ה-30.5 נעלה כ-300 מטר, בדרך חברון ומשם ממשיכים כ-2.5 קילומטרים במישור ושיפוע קל, נעבור בתחנת המים ומשם במזרח תלפיות נעשה פרסה ימינה לכיוון עמדת כיבוד ושירותים. ולמרות שמרגישים את הסוף חשוב מאוד לשמור על אנרגיה – לאכול ולשתות.
בקילומטר ה-35 תחכה לנו תחנת מים ובקילומטר ה-36.5 תגיעו לתחנת הג'לים אחרונה, וכן, אתם מלאים אדרנלין ומרגישים את הסוף, אבל מומלץ לקחת ג'ל, ואפילו להצטייד בעוד אחד לדרך, כתעודת ביטוח לבאות.
בתחילת הקילומטר ה-37 נפגוש את קהל המעודדים, משפחה, חברים, ירושלמים ואנשים מרחבי הארץ שבאו לתמוך, קחו את העידוד איתכם לקראת העלייה האחרונה במרתון זה, ברחוב אליעד המודעי זהו גם המקום בו תהיה תחנת איזוטוני, מים ושירותים.
ריצה בירידה היא לא פחות קשה מזו שבעלייה | צילום: פלאש 90
הסוף: הקילומטרים האחרונים
בסוף כל עלייה מגיעה גם הירידה, מהקילומטר ה-39 ועד סוף המסלול, זה מה שנחווה מישור, ירידה ודאגה, "רק שלא יתפס לי השריר". אין ספק זו התרגשות גדולה, תיהנו מהקילומטרים האחרונים, ומהנופים הנפלאים של העיר. סדרו את מספר החזה ואת הבגדים לתמונת הסיום, תחשבו על הפוסט בפייס של אחרי, והנה זה מגיע… נכנסים לגן סאקר, אתם רואים את שער הסיום, הכרוז קורא בשמכם. זהו, הכל קל עכשיו. שיהיה בהצלחה.
ניר יואלס | מאמן ריצה ויועץ מקצועי ניו באלאנס ישראל
