אחת השאלות שכל רץ מרתון חובבן נשאל על ידי הסובבים אותו שאינם רצים היא, "מה אוכלים בזמן המרתון?". גם למי שרחוק מהתחום הזה, די ברור שבמאמץ כל כך ארוך חייבים לתדלק את הגוף. זה אומר שמצד אחד צריך לספק לו קלוריות ומצד שני צריך לעשות את זה בצורה שלא תכביד על מערכת העיכול בזמן ריצה – לכן יהיה נדיר לראות רץ מרתון אוכל סנדוויץ' לדוגמה.
אז מה באמת כדאי להכניס לגוף במרתון? ג'לים | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
מה קורה בגוף כששותים משקה איזוטוני?
איך נשתמש נכון בג'לים ובמשקאות איזוטונים?
כמה לשתות ומה לשתות במהלך האימון או המרוץ שלכם?
הג'לים (אליהם נגיע בהמשך) הופכים להיות ידידיו הטובים של המרתוניסט, בין אם זה ישמח אותו או לא, אבל בנוסף צריך לזכור שיש עוד מקורות אנרגיה פופולריים שאותם אפשר למצוא בדוכני ההזנה השונים כמעט בכל מרתון וגם במרוצים פחות ארוכים. אז בואו נעשה קצת סדר.
ג'לים: הג'לים הם מקורות האנרגיה הפופולריים ביותר, מכיוון שכל ג'ל מכיל כמות גבוהה יחסית של קלוריות (כ-100) ביחס לגודלו (אריזה שמכילה 30 עד 60 גרם – תלוי ביצרן). בנוסף, הג'לים קלים לשתייה ולעיכול, אם כי מומלץ מאוד לשתות איתם מים (ומים בלבד) כדי שיתעכלו טוב יותר. רצי מרתון נוהגים לפעול לפי נוהל מסודר של שתיית ג'לים כשהיצרנים ממליצים על כל 45 דקות. זה מספק מיד את האנרגיה שהם זקוקים לה ומעלה את רמת הסוכר בדם.
משקה איזוטוני: משקאות איזוטונים נמצאים בתחנות ההזנה בכל מרתון שמכבד את עצמו, והמתנדבים שמחלקים אותם צועקים שמדובר במשקה איזוטוני כדי שלא תטעו. הרעיון של משקה איזוטוני הוא להחזיר לגוף מלחים ומינרלים שאנחנו מאבדים בזיעה, ומאחר ויש בו ריכוז של מלחים ומינרלים ביחס לריכוזם בגוף, זה מאפשר גם ספיגה טובה יותר של הנוזלים. על הדרך, אנחנו גם מרוויחים כמה קלוריות משתייה של משקה איזוטוני כשמדובר בדרך כלל בכ-30 קלוריות ל-100 מ"ל. הרבה רצים נוהגים לשאת עמם משקה איזוטוני, כך שבשתייה של חצי ליטר הם יחזירו לעצמם כמעט את כל כמות הנוזלים שהם צריכים לשתות בשעה (ממליצים על 750 מ"ל) וגם ירוויחו בנוסף למלחים והמינרלים 150 קלוריות שזה בהחלט מכובד.
חטיפי אנרגיה: במקומות שמוכרים תוספי תזונה לספורטאים יש גם שפע של חטיפים, חלק עם יותר פחמימות, חלק עם פחמימה וחלבון וחלק אמורים לספק אנרגיה בדומה לג'לים. הבעיה עם החטיפים האלו היא שהם מוצקים ולרוב האנשים קשה יותר לעכל אותם במהלך ריצה. חטיפים אלה מתאימים יותר לרוכבי אופניים או לטריאתלטים למרחקים ארוכים שישתמשו בהם בשלבים שלפני הרכיבה.
גם מלחים ומינרלים, גם נוזלים חשובים וגם קלוריות. איזוטוני | צילום: thinkstock
סוכריות: מאחר ויש אנשים שמתקשים עם ג'לים או שרוצים לגוון במהלך המרתון, מציעים חלק מיצרני הג'לים גם סוכריות מסוגים שונים. הרעיון הוא להציע לאותם אנשים שמעדיפים יותר ללעוס ופחות לבלוע את אותו המוצר בצורה קצת אחרת, ובדרך כלל מציינים על האריזה כמה סוכריות שוות ערך לג'ל אחד ובכלל כמה קלוריות יש בהן.
פירות: כמעט בכל מרתון תמצאו בדוכנים השונים פירות, כשבדרך כלל מככבים שם בננות ותמרים. הבננה נחשבת לפצצת אנרגיה, אבל ביחס לגודלה היא מספקת פחות קלוריות מהג'ל הקטן. מצד שני, יש בה כמות גדולה של אשלגן שזהו מינרל חיוני מאוד במאמצים ארוכים. לכן מומלץ לשקול בחיוב אכילת בננה או חצי בננה במהלך ריצת מרתון. גם התמרים מספקים כמות גבוהה של קלוריות ביחס לגודלם. שני תמרים בינוניים עד גדולים יכולים לספק כמות קלוריות של ג'ל, והרבה פעמים ממליצים עליהם, כי בשלב מסוים גם מתחיל להימאס מהג'לים.
ביגלה: לא מעט רצי מרתון חובבים בוחרים בביגלה כאחד מספקי האנרגיה שלהם במהלך המרתון. הסיבה היא שזה קטן, זה מקור טוב לפחמימות וגם למלח. אנשים רבים נוהגים לצרוך כדורי מלח בנוסף לג'לים או לאיזוטונים כי הם חוששים מהרעלת מים וגם יש תאוריה שאומרת שזה עוזר למניעת התכווצויות – אז כידוע גם בביגלה יש מלח. הבעיה בביגלה היא שאי אפשר למדוד באמת במהלך ריצה כמה פחמימות הוא מספק לנו.
האם יש מזון נטול פרוקטוז לרצי מרתון (ג'לים ומשקאות איזוטונים) כדוגמת Challange שכבר לא קיימים
תודה
יובל
A couple corrections:
"לכן יהיה נדיר לראות רץ מרתון אוכל סנדוויץ' לדוגמה."?
Almost every ultra marathon in California provides penut-butter-jelly sandwiches at the aid stations.
Also, the last part regarding "water poisoning" is poorly written. In particular:
"אנשים רבים נוהגים לצרוך כדורי מלח בנוסף לג'לים או לאיזוטונים כי הם חוששים מהרעלת מים וגם יש תאוריה שאומרת שזה עוזר למניעת התכווצויות "
It sounds almost mystical, and it should not. There is room here to talk about electrolytes, their role in the nervous system, the loss of e due to perspiration, and the importance of replenishing them during the run. Hence the more a runner drinks, the more electrolytes he/she needs to replenish. A deficit in electrolytes in the blood can cause cramps, and in severe situations might cause hyponatremia and death. Taking salt capsules (such as Endurolyte), tablets, etc is very simple and takes care of this need. While electrolytes are not a source of energy, this is a very important part of nutrition while running, which is what this article is all about.