את המאמר הזה חשוב שתקראו היום כהכנה למרתון ווינר ירושלים, אך גם בסופו של המרתון שיתקיים ביום שישי. אחרי הריצה בעליות של מרתון ירושלים שרוקנו את מאגרי הגליקוגן והירידות שהאיצו את הנזק השרירי, הגוף עובר למצב התאוששות שיכול להיות איטי או מהיר כתלות בסוג הטיפול שיקבל מיד בתום הריצה ובימים הבאים. בעוד שספורטאים רבים (בעיקר החובבנים) מבצעים כמה מתיחות, רצים מיד לראות את תמונות המרוץ וזונחים את הטיפול בגוף ששרת אותם בריצה בידיעה שכאבי השרירים יחלפו מאליהם, הספורטאים המקצוענים משקיעים רבות בהתאוששות והחלמה מיטבית של השרירים. אז אם גם אתם מתכננים להשתמש בגוף שלכם עוד הרבה בעתיד כדאי שתלמדו לא רק להתאמן, אלא גם כיצד לתחזק ולהתאושש.

איך מפנקים את הגוף אחרי העליות והירידות? מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

עוד כתבות בנושא
למה אנחנו צריכים להתאושש ממאמץ שלאחר תחרות?
10 כללים חשובים לרצים במרתון ווינר ירושלים 
הכל בראש? הכנה מנטלית לריצת חצי מרתון 

נוזלים

בתנאי מזג אוויר ניתן לאבד בין חצי ועד ליטר נוזלים כתלות בתנאי מזג האוויר. מרבית הרצים שותים פחות ממחצית מכך. ניתן לדעת זאת לפי הפרשי המשקל לפני ואחרי המרוץ (זו הכמות שנכון לשתות). בכל מקרה, אם לא הרגשתם דחף להטיל שתן בשעה לאחר המרוץ או אם צבע השתן כהה – אתם מיובשים. מומלצת שתיית ליטר משקה איזוטוני בשעה שלאחר האימון על פני מים בלבד. המלחים קריטיים לתפקוד תקין של כל תאי הגוף ובהם שריר הלב.

מה אוכלים?

קלוריות: ההתאוששות לא תתחיל לפני שתחזירו את ההוצאה הקלורית של המאמץ. כאשר המאגרים ריקים כל חומרי המזון שיאכלו בניסיון לשקם ולבנות את השרירים ינוצלו למטרת אנרגיה והבנייה תידחה.

כמות: ההוצאה שוות ערך למשקל הגוף כפול המרחק שבוצע (למשל 70 ק"ג * 21 או 42 ק"מ נותנים 1,400 או 2,900 קק"ל בהתאמה) וזה בנוסף לדמי הקיום הרגילים שיכולים לנוע סביב 35 קק"ל נוספות לכל ק"ג באותו יום, כלומר עוד 2,450.

פחמימות: אלה אמורות לספק חלק משמעותי מכלל הקלוריות במטרה לחדש את מאגרי הגליקוגן. הבניה מחדש מתעכבת כשמאגר הפחמימות ריק. ארבע השעות הראשונות חשובות מאוד לתחילת תהליכי ההתאוששות והבניה. הפחמימות גורמות לעלייה ברמת הורמון האינסולין, התורם לאכסון הפחמימות בשריר ולבניית חלבונים ותיקון הנזקים.

אם פינטזתם על לחם, זה הזמן | צילום: thinkstock

כמות: לפחות 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף ב-4 השעות שלאחר התחרות. לדוגמא: לאדם במשקל 70 ק"ג- 280 גרם פחמימות (כ- 1,100 קלוריות!), לדוגמה: ליטר משקה איזוטוני + 2 בננות + 200 גרם פסטה לפני בישול או 2.5 פיתות! מהירות הספיגה חשובה, לכן בשלב זה כדאי קמחים פשוטים עם אנדקס גליקמי גבוה ולא מלאים. לעתים תחושת בחילה עלולה להפחית את היכולת לאכול, אל תתנו לה להטעות אתכם. במקרה זה מומלצת צריכת פחמימות בנוזלים או בשייקים ובארוחות קטנות יותר כמו דגני בוקר, קרקרים, חטיפי דגנים, מרקים עם אטריות וכו'.

לאחר שלב הטעינה המהירה בהמשך היום עברו לצריכת פחמימות מתונה יותר (בין 50% ל- 100% מהכמות שצוינה ב-4 השעות הראשונות). מומלץ שמקור הפחמימות בימים אלה יהיה בעיקר מקטניות ודגנים מלאים עם אנדקס גליקמי נמוך וכן מפירות ומירקות. כל אלו עשירים יותר בחלבונים, סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים. בימים הבאים יש להפחית בהדרגה את צריכת הפחמימות ולהתאימה לרמת הפעילות הכללית ולהעלות באופן יחסי את רמת החלבון.

חלבונים: קריטיים להתאוששות מיטבית ולבניה ושיקום של הרקמות (שריר, תאי דם, עור, חיסון וכו'). חלבונים מהחי הנם בעלי פוטנציאל שיקום מהיר יותר משום שהרכב החומצות האמיניות שבהם זהה לזה של גוף האדם. היעיל ביותר הוא חלבון מי הגבינה המכיל כמות לאוצין גדולה במיוחד. לכן בשלב המיידי כדאי לצרוך אבקת מי גבינה או לפחות מוצרי חלב. המחקרים האחרונים הראו כי דווקא חלבוני חלב וגבינה שאינם דלי שומן מאיצים את הפיכת החומצות האמיניות לחלבוני שריר באופן יעיל יותר בהשוואה למוצרי חלב דלי שומן.

כמות: פעילות הבניה מתאפשרת רק לאחר אכילת חלבון במשקל של רבע גרם לכל ק"ג משקל גוף (סביב 20 גרם) בשעה הראשונה מתום המאמץ. ניתן לקבל זאת מגביע קוטג', קופסת טונה או 3 ביצים. בגרסה הצמחונית ניתן לקבל זאת משילוב פרוסת לחם מלא עם 40 גרם חמאת בוטנים או כ-150 גרם טופו (יש לקחת בחשבון שאלו מכילים יותר פחמימות). במהלך הימים הראשונים לאחר התחרות מומלץ להגיע לכמויות של כ-2 גרם לכל ק"ג גוף, במיוחד אם יש עדיין כאבי שריר מאוחרים.

לחלבונים יש תפקיד חשוב מאוד בהתאוששות | צילום: thinkstock

נוגדי חמצון: רכיבים הנמצאים בעיקר במזון הצמחי וחיוניים לתפקוד יעיל של מערכת החיסון שנפגעת במהלך התחרות. בימים אלו אתם חשופים יותר לוירוסים ולחיידקים. נוגדי החמצון מנטרלים חומרי פסולת שנוצרו בגוף בעקבות פירוק האנרגיה המאסיבי. הם נמצאים בירקות בגוונים שונים, בדגש על כתומים (פלפל, בטטה, גזר, אפרסמון והדרים) התורמים למערכת החיסון. הסגולים (סלק, חציל, סלק וכרוב סגול) המכילים אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. הירוקים (פירות ירוקים, ירקות עליים ומצליבים כגון ברוקולי וכרוב המכילים סולופורפאן בעל פעילות אנטי סרטנית. עשבי תיבול מיובשים מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון, לכן הוסיפו אותם למאכלים ככל הניתן. האדומים (עגבניה, תות, אבטיח) מכילים ליקופן התורם לכלי הדם.

באופן כללי פירות חמצמצים מומלצים היות ומכילים ויטמין C ונוגדי חמצון רבים בריכוז גבוה (קיווי, פירות הדר, דובדבנים ופירות יער). וכן שילוב שוקולד מריר, יין או בירה מהסוג המריר ותה ירוק המכילים חומרים דומים המסייעים להתאוששות.
ירקות מרחיבי כלי דם, למשל סלק, כרוב, סלרי ותרד מכילים ניטראטים המסייעים אף אם להתאוששות על ידי האצת זרימת הדם.

כמות: הקפידו לצרוך לפחות 2 ספלים של פרי ועוד 4-6 ספלים של ירק בימי ההתאוששות. מחקרים מראים ששילוב צבעים באותה ארוחה מסייע יותר מאכילת סוג אחד.

מזון אנטי דלקתי: רכיבים המפחיתים תהליכי דלקת בשריר ומאיצי שיקום: כורכום ואומגה 3 כדוגמת סלמון טונה פשתן וצ'יה. גם אננס ופפאיה מומלצים כחלק מסלט פירות או בכל מנה שהיא היות ומכילים חומרים המאיצים את התאוששות השרירים והמפרקים. כמו כן להפחית חומצות שומן מסוג אומגה 6 המעודדות תהליכי דלקת כגון שמנים צמחיים ושומן מבקר בימים אלו.

קרח וחימום

בשעות שאחרי המאמץ התהליכים הדלקתיים מזנקים. מטרתם להזרים יותר דם וחומרי מזון לאזורים פגועים ובמקביל הם מיצרים כאב במטרה להקשות עלינו מאמץ נוסף בתקופה זו בכדי שלא נחמיר את הפציעה. קירור השרירים והמפרקים מעל 10 דקות 2-3 פעמים ביום, מאט באופן משמעותי את התהליכים הללו הן מבחינה תחושתית והן מבחינת הפרשת הורמוני דלקת מסוימים. שילוב אמבטיות חמות וג'קוזי יסייעו לזרימת דם והם מומלצים החל מהיום השני.

עדיף שהעיסוי יהיה יום אחרי ולא ישר אחרי | צילום: thinkstock

עיסוי

היום לאחר המרתון הוא היום המתאים ביותר לעיסוי (פחות מומלץ מיד אחרי המרתון). אחרי שהשרירים התמלאו בחזרה בנוזלים ופחמימות אפשר להזרים דם ולהאיץ את ההתאוששות השרירית. גם כאן מומלץ טיפול שטחי ולא עמוק במקרה שהשרירים פגועים וכואבים. ביום השני אפשר לעבור בהדרגה מאמבטיות קרות לפושרות, אך עדיין לא לחמם מאוד אלא אם כאבי השריר כבר בדעיכה.

הנאה

תהליך ההתאוששות הוא גם פסיכולוגי-עצבי. אחד החומרים המופרשים במוח וגורמים לשביעות רצון וחוויית הישג הוא הדופמין. מאמץ הנתפס קשה מבחינה סובייקטיבית לאותו אדם גורם להפרשת עודף דופמין שמתפרק לחומר רעיל (אלפא הידרוקסי דופמין) המזיק למערכת העצבים ולמערכת החיסונית. יש צורך ביומיים שלושה לפיזורו ומסתבר שפעילויות גופניות קלות, כדור, ריקוד, שחייה קלה וגם סקס, מאיצים את פיזורו בעיקר אם משולבות עם צחוק והנאה. רק אחרי שהדופמין יורד מתחילה ההתאוששות המהירה והאנבוליזם.

שינה

שיא ההתאוששות מתרחש במהלך מחזורי השינה העמוקה בה מופרשים ההורמונים האנבולים. שינה תקינה כוללת כ-5 מחזורי שינה בני 90 דקות. מכאן שבמטרה להתאושש באופן מיטבי יש צורך ב-7.5 שעות שינה לפחות.

חזרה לפעילות ספורטיבית

בימים שאחרי התחרות מומלץ לחזור להפעלה שרירית איטית וללא עומסים או ריצה. מומלץ להימנע מריצה מינימום יום על כל 15 ק"מ שגמעתם בתחרות. כלומר יום וחצי אחרי חצי מרתון וכשלושה ימים לאחר מרתון. חשוב להפעיל את השרירים קלות, להזרים דם ולא להעמיס על מפרקים. מומלץ לצאת להליכה או רכיבה קלילים וקצרים. אפשר לבצע מתיחות קלות, אך לא למתוח חזק מדי, הרקמות הרכות (בעיקר שרירים וגידים) פגועים ומתוחים, ועלולים להינזק ממתיחה כמו גם ממאמץ בתקופה זו. את הריצות הראשונות בצעו למרחקים שלא עולים על 4-5 ק"מ וחזרו לתכנית ריצה מסודרת רק לאחר 3 שבועות של מנוחה משמעותית מריצות.

ד"ר שון פורטל | פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, המרכז לתזונה וספורט לפי מבנה גוף