להצטרפות לערוץ הטלגרם של שוונג – לחצו כאן

באביב שעבר לא התקיימה תחרות חצי איש ברזל פורמלית והחלטנו לארגן אימון "חצי איש הברזל" בכנרת לחברי הקבוצה. למרות שזאת היתה הפקה לא פשוטה הגענו למסקנה שזה שווה את המאמץ, קודם כל בגלל סיבות מקצועיות. רבים מספורטאים בקבוצה השתתפו במקצה החצי או המלא בישראמן והתכוננו לאיירונמן אוסטריה שהתקיים בערך חמישה חודשים מאוחר יותר באותה שנה. לתחרות חצי באמצע תקופת ההכנה הזאת יש חשיבות מקצועית גדולה בעיני בגלל מספר סיבות.

מי הכנרת רגועים בדרך כלל בשעות הבוקר | צילום: יאיר בן עמי

עוד כתבות לקראת חצי איש ברזל
חצי איש ברזל ראשון? דגשים חשובים ליום התחרות
30 טיפים חשובים לתחרות חצי איש ברזל ראשון
איך עושים איש ברזל כשאתה חולה סוכרת?

הסיבה הראשונה הינה שזה מסייע לך להתמקד בין פברואר לאפריל. גם אם אתה נרדם טיפה אחרי הישראמן, אתה נאלץ להתעורר אחרי מספר שבועות כדי להגיע מוכן לחצי. הסיבה השנייה הינה שזה מאפשר לך לפצל את ההכנה לאיירונמן של הקיץ לשני חלקים. הראשון עד החצי והשני אחריו. סביב החצי אתה עושה שבוע שבועיים רגועים ומתאושש טיפה פיזיולוגית ומנטלית.

סיבה נוספת הינה שהחצי מהווה סוג של טסט, תחרות מבחן, לראות איפה אתה עומד מבחינת כושר ויכולת בכל אחד משלושת הענפים. כמובן שאם התחרות המרכזית שלך מתקיימת ביולי אתה לא אמור להיות בכושר שיא בסוף אפריל. מצד שני אתה כבר אמור להיות בכושר גבוה מאוד ולהפגין אותו בחצי. מתווה ואופי המסלול של החצי בעמק הירדן, מדמה בצורה טובה את תחרויות האיירונמן באירופה. השחייה מתקיימת באגם, הרכיבה היא שילוב של מישור וגבעות, והריצה מישורית. אחרי כל תחרות חצי באביב אני נוהג לחשב פקטור ולבנות לעצמי טבלת חיזוי לתוצאות של הקיץ על בסיס התוצאות בחצי. אחוזי הדיוק גבוהים.

חצי באביב הוא גם הזדמנות מצוינת לבדוק ציוד, ביגוד, ותכנית תזונה לקראת תחרויות הקיץ. לנסות חליפות, משקפות, תנוחת רכיבה, גלגלים, יחסי העברה, נעלי ריצה, וכדומה. לעשות קצת ניסויים. אימונים ארוכים זה נחמד. אבל הדרך הטובה ביותר לבחון את הדברים זה בתנאי תחרות.

היערכות והתייחסות למזג האוויר

סוף אפריל זה בערך בתפר בין האביב לקיץ. תקופה שמתאפיינת בחוסר יציבות מבחינה אקלימית. מרבית הפעמים שהייתי בחצי בעמק הירדן כמשתתף או כמאמן היה חם ואפילו חם מאוד. בתקופה הזאת הגוף בדרך כלל עדיין לא מאוקלם באופן מלא לחום וללחות וצריך להיערך לזה לקראת התחרות. גם מבחינת חשיפת הגוף לעומס חום בהדרגה באימונים, גם מבחינת נוזלים, מלחים, וסוג תזונה בתחרות, וגם מבחינת ביגוד.

טיפוס מצטבר לכל הקפה הוא 530 מטר | צילום: צלמי שוונג

רבים מהספורטאים ממעיטים בהערכת כמות הנוזלים והמלחים שהם יצרכו כששורר עומס חום. ואז הם נותרים ללא נוזלים וללא מספיק מלחים. בהנחה ויהיה חם עדיף לצאת לרכיבה עם מספיק בקבוקים גדולים על האופניים ויותר מלחים. באופן טבעי בריצה הרבה יותר קשה לשתות ולכן צריך לסיים את הרכיבה רוויים ככל הניתן. ההשפעה הגדולה ביותר של עומס חום היא כמובן בזמן הריצה. גם מכיוון שלגוף יותר קשה להתקרר מאשר ברכיבה, וגם בגלל שהריצה נכנסת לשעות הבוקר המאוחרות. מסלול ריצה בהקפות קצרות הוא פחות נחמד אמנם, אבל הוא מאפשר לשמר את המסלול באזור מוצל יחסית ולמקם מספיק תחנות תזונה כדי להימנע מהתייבשות קיצונית.

תוואי מסלול התחרות

תוואי השחייה

השחייה בתחרות תתבצע בחוף צמח בכנרת. מסלול השחייה של החצי יורכב מהקפה אחת נגד כיוון השעון. חשוב להקפיד לשחות למצופים הנכונים ולא למצופים של המקצים הקצרים יותר. כל המצופים האחרים עשויים לסייע למשתתפי החצי בניווט אולם אין חובה להקיף אותם. מי הכנרת רגועים מאוד בדרך כלל בשעות הבוקר המוקדמות. מה שמקל מאוד על ההתמצאות. יחד עם זאת הניווט בדרך חזרה לעבר חוף התחרות הוא לפעמים מעט קשה יותר וכדאי למצוא מראש נקודות עוגן להתמקד עליהן.

החלפה ראשונה T1

המרחק בין קו המים לשטח ההחלפה הוא לא קטן וצריך להיערך לזה טכנית ומנטלית. ריצה במים, ריצה על שביל בטון, מדרגות, עלייה קצרה, וריצה על אספלט בחניה. מצד אחד צריך להיזהר לא להיפצע מסלע במים ולא להחליק בריצה. מצד שני שחיינים פחות חזקים אבל נחושים, יכולים לשפר מיקום בין סיום השחייה להתחלת הרכיבה. אם בתחרות רגילה המאמנים מדברים על חשיבות ההחלפה הראשונה וחלק מהספורטאים מרימים גבה, בחצי בעמק הירדן זה באמת פקטור משמעותי. כמובן שמומלץ לעבור על מתווה ההחלפה בפועל עוד לפני התחרות ולהתאפס על מסלול הריצה לשטח ההחלפה ומיקום האופניים והציוד. כמו כן מותר יהיה להשאיר כפכפים או נעליים במקום מוגדר על קו המים ולרוץ בהן עד לשטח ההחלפה. המארגנים ממליצים.

תוואי הרכיבה

הרכיבה מתבצעת בשתי "הקפות" זהות בנות 45 ק"מ כל אחת. 22.5 ק"מ הלוך ושוב, כולל מקטע של 2 ק"מ עלייה וירידה תלולה באמצע כל "הקפה". תחילת כל הקפה הינה באזור עם כביש מעט משובש שיש בו גם לא מעט איי תנועה וכדומה וצריך לשים לב ולהיזהר. אחרי כ-2 קילומטרים פונים שמאלה בצומת מעגן לכיוון צפון במקטע מישורי ומהיר מאוד עד לעלייה הראשונה אחרי קיבוץ עין גב. בסיומה יש אמבטיה שמסתיימת בכיכר בכניסה לחוף גופרה. משם זאת מגמת עליה עד לאזור מצפה נוקייב. ואז ירידה מהירה מאוד עד לכיכר כורסי. פנייה ימינה לכיוון העלייה המשמעותית היחידה על המסלול. כ-2 קילומטרים הלוך עד לפרסה ואז חזרה בירידה לכיכר כורסי. העלייה איננה קשה במיוחד אולם בירידה צריך להיזהר. הכביש מפותל ויש שני עיקולים מעט מפתיעים. בסיום הירידה פנייה ימינה בכיכר למקטע מישורי נוסף שמסתיים בגבעה של חוף גולן. אחריה גלישה מהירה לפרסה בקצה הרחוק של המסלול עוד לפני צומת הכניסה למושב רמות. חשוב לשים לב להגיע לפרסה הנכונה ולא להסתובב מוקדם מדי בגלל הסימונים של המקצים הקצרים (הם מסתובבים בעין גב ואחרי הלונה גל). בדרך חזור רוכבים לאורך הכנרת מבלי לטפס בכורסי כמו בהלוך. זה אומר גבעה בחוף גולן, גבעה למצפה נוקייב, וגבעה אחרונה מכיכר גופרה לכיוון עין גב. בסיום ההקפה הראשונה מבצעים פניית פרסה קצת לפני שטח ההחלפה בכדי לצאת להקפה זהה נוספת. בסך הכל יש בכל הקפה 6 גבעות (3 בהלוך, 3 בחזור) ועליה אחת (כורסי). על פי המארגנים-טיפוס מצטבר לכל הקפה הוא 530 מטר.

צ פ ו || מסלול הרכיבה 

תוואי הריצה

הריצה מתבצעת בארבע "הקפות" בנות 5 ק"מ כל אחת באזור המטעים מאחורי בית בנדל. המסלול מישורי לחלוטין ומרביתו אספלט. הפרסה הרחוקה בסיום כל הקפה מתבצעת לפני המפגש עם הציר הירוק שמחבר בין חמת גדר לשער גולן והיא נקודה נפרדת לחצי איש ברזל. הפרסה הקרובה ממוקמת 200 מטרים לפני היציאה/כניסה לשער הסיום שבבית בנדל.

סיום התחרות והתאוששות

מי שמתכונן לאיירונמן אירופאי בקיץ, רוצה להתאושש מהחצי מהר יחסית ולחזור להתאמן. ההתאוששות מתחילה על קו הסיום. נוזלים, מלחים, חלבונים, פחמימות. צינון הגוף במידה והיה חם. ריצה קלילה או הליכה של כמה דקות כדי להזרים קצת דם. בימים האלה תזונה, שינה, אימונים קלים בעדיפות לשחייה וסיבובי רגליים על האופניים, עיסויים, גליל, וכדומה. להבדיל מהישראמן באילת שבו רצים בירידה, ההתאוששות מהחצי בכנרת היא בדרך כלל קצרה וקלה יותר. אחרי שבוע שבועיים אפשר לחזור להתאמן כרגיל ולהתחיל את בלוק ההכנה המשמעותי ביותר לקראת הקיץ.

להרשמה לתחרות לחצו כאן