עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה | כדורי מלח | צריכת חמצן מרבית |
טייפר פירושו התחדדות, הצטמצמות הדרגתית ובהקשר של ריצה המילה מתייחסת לתקופה שלפני התחרות שבמהלכה עושים Tapering, כלומר מקטינים את נפח האימונים. ההיגיון מאחורי הפחתת עומס האימונים בשבוע או שבועיים שלפני התחרות הוא בכך שעל מנת להגיע במלוא הפוטנציאל ליום התחרות יש לתת לגוף אפשרות לנוח, לאגור כוחות, להחלים מפציעות וגם לתת לחשק הריצה להתגבר לאחר תקופה שבה מיצינו אותו וסחטנו אותו כמו לימון.
יוטיוב | טיפים לחידוד של אלברטו סלזאר
תקופת ההתחדדות/הטייפר משתנה לפי אופי התחרות. בריצות של 5-10 ק"מ, הטייפר הוא של מספר ימים ובריצת מרתון הטייפר הוא של שבועיים ואפילו שלושה שבועות (ארוך מדי לטעמי לרוב הרצים). דווקא לפני ריצות אולטרה-מרתון הטייפר קצר וזה קשור לכושר הגבוה של רצי אולטרה, למהירות ההתאוששות הגבוהה שלהם מאימונים וגם לעובדה שאת ריצת האולטרה מבצעים בעצימות נמוכה יחסית לריצות קצרות יותר.
לקראת מרתון, בשבוע הראשון של הטייפר (זה שאחרי הריצה המסכמת) נהוג להוריד את נפח הריצה השבועי לרמה של 50-70% מהנפח השבועי שקדם לו ובשבוע השני, דהיינו בשבוע של התחרות, להמשיך ולהוריד אותו לכדי 25-30% מהנפח השבועי הממוצע של החודש האחרון שלפני הטייפר. בתקופת הטייפר רצים רבים ירגישו כל מיני מכאובים ומיחושים. התופעה הזו מוכרת וידועה ומוסברת במספר אופנים. בהתמודדות הגוף עם פציעות שלא היתה לו הפריווילגיה להתמודד איתן במהלך האימונים וגם בעלייה במפלס החרדה לקראת התחרות. דעו כי זו תופעה שכיחה ונפוצה ולא בהכרח מעידה על פציעה חדשה.
כמה דברים שכדאי לזכור לקראת תקופת הטייפר: אל תוותרו על אימוני המהירות. נכון, צריך להוריד את הנפח הכללי אבל כדי לא לאבד את המהירות בצעו את אימוני המהירות, בשליטה בלי להגיע לסכנת פציעה. חשוב להשאיר את הגוף "חד" ואנרגטי ולכן חשוב לא לוותר עליהם. על אימוני המהירות כמו שכתבתי לא כדאי לוותר, אבל כן ותרו על אימוני כוח ואימוני עליות. השאירו את השרירים טריים והימנעו מאימוני כוח מתישים.
כמו כן, אם תרצו לקבל עיסוי, עשו זאת לפחות שבוע לפני התחרות על מנת שהשרירים לא יאבדו מהמתח (הטונוס) לפני התחרות. בשבוע השני של הטייפר, זה של שבוע התחרות קחו לפחות יומיים ללא ריצה כלל. לחלק מהאנשים זה ייתן תחושה של ירידה בכושר ותחושה שמשהו הולך לאיבוד. הילחמו בתחושה הזו ודעו שבשבוע הזה, מנוחה, שנת לילה טובה של 8 שעות, יכולים לעזור יותר מעוד אימון.
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
