למילון המושגים האקטיבי בשוונג
הטבע הוא מחזורי. לא צריך להיות מדען בשביל להגיד את זה, מספיק לראות את מחזור חייו של העץ בגינה, להיזכר בקור ובגשם של חודש ינואר או להתבונן בנחל הזורם לים ולהיזכר מאיפה מימיו מגיעים ולאן הם הולכים. אותה מחזוריות טבעית צריכה להיות מוטבעת בתכנית האימונים.
תכנית האימונים משלבת פרקי זמן שמטרתם לתת לגוף להתאושש מהמאמץ | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות אימון בשוונג
למה ימי המנוחה חשובים לא פחות מהאימונים עצמם?
איך אימוני ההתנגדות ישפרו לנו את הריצה?
תכנית אימון לא מדויקת יכולה להוביל לפציעות! למה חשוב לשים לב?
כיצד בנויה תכנית האימונים?
כל תכניות האימון, בין שנבנו עבור לאנס ארמסטרונג, היילה גברסלאסי או עבור השכן ממול, בנויות מכמה שלבים, כשלכל אחד מהם מאפייניו ומטרותיו. ניתן לדמיין את תכנית האימון כפירמידה בעלת כמה שכבות, שכל אחת מהן ניצבת על השכבה הקודמת. בדרך כלל, השלבים הראשונים אורכים זמן רב, והאחרונים הולכים ומתקצרים, עד לשיא הפירמידה – המטרה שהצבנו לעצמנו. כל אחת משכבות הפירמידה בנויה מאבני בניין, שמצידן מורכבות מאבנים קטנות יותר. האבנים הקטנות ביותר הן יחידת אימון בסיסית. חימום הוא יחידת אימון בסיסית. וכך גם ריצת השחרור או תרגילי המתיחות. אימון מורכב משילוב של כמה יחידות אימון בסיסיות המבוצעות ברצף מתוכנן מראש, לצורך השגת מטרה.
אימון יכול למשל לכלול חימום (יחידת אימון בסיסית ראשונה), אימון עליות (יחידת אימון שנייה), ריצת שחרור ותרגילי מתיחות (יחידות שלישית ורביעית). מטרת האימון תיגזר מהשלב בתכנית האימונים שבו אנחנו נמצאים. לפיו נחליט אם נרוץ עליות קצרות באורך של 200 מטר או ארוכות של 800 מטר, אם נרוץ לאט במשך 120 שניות או מהר במשך 30 שניות וכו'. מחזור אימון קצר (Microcycle) מורכב מכמה אימונים שיכולים להתפרס על 10 עד 30 יום. מחזור אימונים ארוך (Mesocycle) מורכב מכמה מחזורי אימון קצרים.
רוב תכניות האימון מחולקות לפי ימים ושבועות, מפני שאלו יחידות הזמן הנוחות לנו, לפיהן אנחנו מנהלים את חיי השגרה שלנו. כך אפשר להחליט שתכנית האימונים תכלול חמישה אימונים בשבוע, שיתפרסו על ימים קבועים מתוך חמשת ימי העבודה, ושני ימי סוף השבוע. עם זאת חשוב לזכור שמדובר בחלוקה שרירותית, ואם התנאים והיעדים שהצבתם לעצמכם או אורח החיים שלכם דורש זאת, ניתן לחלק את מחזורי האימון לפי תשעה או עשרה ימים.
משמעת פירושה גם להתגבר על הרצון להגיע מהר ועכשיו ליעד המטרה | צילום: THINKSTOCK
תכנית האימונים משלבת פרקי זמן שמטרתם לתת לגוף להתאושש מהמאמץ ההולך וגדל שאנחנו מטילים עליו, וגם לבנות את עצמו לקראת מדרגת המאמץ הבאה. תכניות האימון הנמשכות כמה חודשים, כוללות שבוע אימונים קל מדי ארבעה שבועות, ויום מנוחה אחד או שניים בשבוע.
שבוע המנוחה צריך להיות חלק מתכנית האימונים
משמעת פירושה לא רק לדעת לדחוף את עצמנו החוצה מהמיטה בבוקר לרחובות הגשומים, אלא גם להתגבר על הרצון להגיע מהר ועכשיו ליעד המטרה. לימדתי קרטה קרוב ל-25 שנה, והסיפור שאהבתי לספר היה על אודות התלמיד ששאל את מורהו כמה שנים ייקח לו להגיע לחגורה שחורה. "אם תתאמן בהתמדה, בחריצות ולפי הדרכתי, ייקח לך חמש שנים", ענה המורה. התלמיד, קצר רוח ומתלהב שאל: "ואם אתאמן פי שניים יותר חזק?" ענה המורה: "אם ככה, ייקח לך עשר שנים". מוסר ההשכל ברור. כדי שתהיה התפתחות צריכים לתת לטבע לעשות את שלו. אי אפשר להאיץ תהליכים. במהלך שבוע האימונים הקל יש לבצע את האימונים ברמת מאמץ נמוכה עד בינונית. בימי המנוחה צריך לנוח.
שבוע המנוחה גם כן צריך להיות חלק מובנה וחשוב מתכנית האימונים. בתוך מחזור אימונים של ארבעה עד חמישה שבועות, כל שבוע רביעי או חמישי צריך להיות קל באופן משמעותי מאלה שקדמו לו. לדוגמה: בשבוע מספר 11 בתכנית האימונים, המרחק השבועי היה 60 ק"מ; בשבוע ה-12 המרחק היה 66 ק"מ; בשבוע ה-13 המרחק היה כבר 73 ק"מ. השבוע ה-14 צריך וחשוב שיהיה מוגדר כשבוע מנוחה או שבוע קל או שבוע התאוששות. ההגדרה אינה חשובה כל כך כמו העיקרון של הפחתת עומס: האימונים העצימים צריכים להיות מבוצעים במאמץ נמוך יותר בהשוואה לשבועות שאינם מוגדרים ככה וגם הקילמטראז' השבועי צריך להיות נמוך יותר בכ-20 עד 30% משבוע השיא ובדוגמה שלנו כ-55 ק"מ.
לא רק האדמה זקוקה למנוחה של שנת שמיטה כל שבע שנים כדי להחזיר לעצמה את החיוניות ואת הפוריות שלה, אלא גם גוף האדם. שבועות המנוחה הללו חשובים לאין שיעור ותהיה זו טעות טרגית דווקא מצד הנחושים והמתמידים לדחוף את הגוף ללא הפסקה במשך כל תכנית האימון. משמעת אינה רק אימונים והתמדה אלא גם הבנה וקבלה של מה נדרש מהרץ על מנת להפיק מעצמו את מלוא הפוטנציאל, ואת חשיבותו הגדולה של שבוע האימונים הקל.
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
