מאת:ד"ר שמי שגיב
מה שמאפיין את צמרת הרצים העולמית היא קלילות ריצתם. גם בקצבים של 3 דקות לק"מ ומתחת סגנון הריצה מאוד יעיל והם נראים משייטים. סגנון ריצה יעיל בחלקו נרכש, נלמד ומובנה ומעבר לכך, גם הדימוי העצמי של הרץ בה לידי ביטוי בסגנון הריצה, כפי שזכור לנו מהרץ האגדי אמיל זאטופק – הקטר הצ'כי, שלא היה לו שלמות ביעילות הריצה, אך מי מתווכח עם הישגיו.
יעילות ריצה נרכשת באופן מולד וטבעי, ככל שגופנו יידרש לפעילות הריצה מערכות הגוף יתייעלו ויפתחו יעילות האופיינית לרץ מסוים. רץ מתחיל נראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה מתייעל. ניתן ליעל את סגנון הריצה גם בעזרת תרגילים ואימונים לשיפור מיומנות הריצה, כמו: ריצה עם הרמת ברכיים, ניתור על רגל, ניתור מרגל לרגל ועוד.
יעילות ריצה נרכשת באופן מולד וטבעי
יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המכיל מספר רב של מרכיבים, גובה הרץ, אורך הגפיים, משקל, מקום מרכז הכובד ועוד. אך אם ננסה לפשט זאת, יעילות פיזיו-מכאנית בריצה היא: האנרגיה הנדרשת למהירות ריצה. מהירות ריצה נמדדת כ: אורך צעד כפול תדירות הצעד. לכן, במהירות ריצה נתונה, יעילות ריצה הינה: העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד.
במחקר מרתק שנעשה על ידי קבוצת חוקרים דנית שניסתה לגלות את סוד הצלחת הרצים הקנייתים (מוקרן מידי פעם בערוץ 8 בכבלים) נבחנו כל האפשרויות היכולות להצביע על עליונות הרצים מקניה. במחקר נבדקו כל האפשרויות היכולות לשפוך אור על התעלומה, ממרכיבים גנטיים, מבנה רקמת השריר, תנאים סביבתיים והשפעת אימון בגובה, תזונה ותוכניות אימון. לקראת סיומו של המחקר לחוקרים לא היה קצה חוט, ובאופן אינטואיטיבי, ולאחר אין ספור של התבוננויות התעלומה נפתרה. מסקנת החוקרים הייתה שיעילות הרצים הקנייתים איכותית יותר וזאת בגלל מבנה הרגליים הדקיק. האנרגיה הנדרשת להרים רגל בעלת משקל נמוך, ויותר מכך, האנרגיה הנדרשת לבלימה בעת נחיתת הרגל, הינה באופן משמעותי פחותה מאשר רץ בעל מסת רגל גדולה יותר. לכן, יש להימנע מאימוני משקולות המנפחים את הרגלים ופוגעת ביעילות הריצה. אם אתה טריאתלט, אז באימוני האופניים יש להימנע מרכיבת כוח העלולות להעלות את מסת השריר, לעומת זאת רצוי להתאמן תוך הגברת סיבובי הרגליים ( (CADENCE.
פעילות אופניים מרובה – מגדילה את מסת השריר
תופעה זו, מסת הרגל והשפעתה על יעילות הריצה מוכרת לי היטב. כרץ מרתון בעבר וכטריאתלט בהווה אני מסוגל לראות ולהרגיש את השינויים החלים במסת שרירי הרגליים לאור סוג האימונים. בתקופות בהן אני מרבה בפעילות רכיבת אופניים, מסת הארבע ראשי גדלה, ובתקופות בהן אני מרבה בפעילות ריצה מסת הארבע ראשי קטנה. בפעילות רכיבת אופניים, הגוף יאפשר פיתוח מסת שריר וזאת מכיוון שאלמנט נחיתת ובלימת הרגל לא קיים. לעומת זאת, בריצה, גופנו לא יאפשר פיתוח מסת שריר גבוהה וזאת משום העלות האנרגטית בעת בלימת הרגל. מסת שריר חשובה לפיתוח כוח שריר, אך בריצות ארוכות תועלת כוח השריר אל מול העלות האנרגטית הנדרשת להרמה ובלימת הרגל אינה כדאית. לכן, רצים למרחקים ארוכים צריכים להימנע מלפתח מסת שריר ולשמור על "גזרת" רגל דקיקה.
יעילות ריצה מורכבת מיעילות פיזיולוגית – העלות האנרגטית לצעד, ומיעילות ביומכנית -אורך הצעד, ומרכיבים אלו מנוגדים זה לה לזה. ככל שהיעילות הפיזיולוגית גדלה כך קטנה היעלות הביומכנית וההיפך. מה זה אומר? בריצת 100 מטר אנו נדרשים לפתח מהירות מקסימלית, אורך ומהירות צעד מרבי. אך לאורך צעד יש עלויות אנרגטיות גבוהות וזאת בעיקר עקב העובדה שכדי ליצור צעד ארוך, גופנו נאלץ להרים את מרכז הכובד. ולכל עלייה, ובעיקר נחיתה, יש עלויות אנרגטיות מוגברות. בריצת 100 מטר השיקול האנרגטי אינו משמעותי, ספרינטר חייב ורשאי לפתח מסת שריר. אך כשמדובר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון השיקול האנרגטי הנו מכריע. לכן, סגנון יעיל בריצות ארוכות אומר: קיצור אורך הצעד לעומת עלייה ביעילות האנרגטית. סגנון יעיל בריצות ארוכות מאופיין בריצה עם שמירה על תנודתיות מזערית במרכז הגובה של הרץ. בעת אימונים דמיין שאתה רץ בתוך מנהרה שגובהה זהה לגובה שלך, ודמיין את מרכז הכובד שלך נע לאורך קו ישר.
כיצד נשפר את יעילות הריצה למרחקים ארוכים:
– שמור על אורך צעד קצר והגבר את תדירות הצעד.
– שמור על מרכז גובה גוף נמוך.
– המנע מ"לנפח" את הרגליים.
כמובן שבין 100 מטר למרתון קיימים מרחקים נוספים, וככל שהמרחק יעלה נראה מעבר הדרגתי מסגנון בעל יעילות מכנית לסגנון בעל יעילות פיזיולוגית. כרץ מ-3000מטר ועד מרתון זכור לי היטב כיצד סגנון הריצה היה משתנה בהתאם לסוג האימונים. בתקופות בהן התאמנתי לריצת מרתון אורך הצעד היה מתקצר והגוף היה צמוד לקרקע, מה שנקרה- SHUFLE. בתכופות בהן הייתי מתאמן לריצות מסלול אורך הצעד גדל, הברכיים התרוממו ועקב הרגל נגע בישבן.
ניתן ליעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה
כפי שכבר ציינתי ניתן ליעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה. אך אל דאגה, לגופנו יש את התובנה והמנגנונים הנדרשים כדי למקסם את יעילות הריצה. כל שנדרש מאיתנו זה לרוץ ולהיות ערניים וקשובים לגופנו.
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט
אלוף ישראל במרתון, ומרתוניסט אולימפיאדת לוס אנגלס
טריאתלט פעיל
