הכנה תזונתית לקראת מרתון חשובה מאד על מנת להגיע מוכנים לקו הזינוק ולסיים את הריצה בהרגשה של הישג והצלחה (בלי לפגוש איזה "קיר" בדרך). כאשר אנו נמצאים בבית יש לנו את כל התנאים לשמור על התזונה ולאכול בדיוק מה שאנחנו רוצים בזמן שמתאים לנו, אבל מה עושים כאשר טסים למרתון בחו"ל? איך מתכוננים מבחינה תזונתית? מה הם הטיפים החשובים ומה צריך לברר עוד לפני שטסים?
מאת:יעל דרור
ההכנה מתחילה בטיסה
ההכנה התזונתית למרתון בחו"ל מתחילה בטיסה ואפילו עוד לפני שעולים על כבש המטוס. טיסה לא טובה מבחינת אוכל ושתיה עלולה לפגוע בצורה חזקה בהרגשה הכללית ואף לגרום לחולשה ולהתייבשות, שעלולות להשפיע על היכולת בריצה עצמה (הרי בדרך כלל הטיסה היא 48-72 שעות לפני הריצה).
• אוכל במטוס – עדיף לקנות מראש אוכל בשדה תעופה או להכין כריכים מהבית (למי שלא מתבייש לשבת עם סנדוויץ במטוס) וזאת כדי להימנע מבעיות עם האוכל במטוס, שעלול לגרום לנו בחילות, שלשולים ואף קלקול קיבה כאשר אנו בסטרס לפני התחרות הגדולה. אם אתם מתרשמים שהאוכל המוגש במטוס הוא באיכות גבוהה, תמיד תוכלו לוותר על הציידה שהבאתם אתכם.
• שתייה – עבור כל שעת טיסה (שעת ישיבה במטוס) צריך לשתות לפחות כוס מים (250 מ"ל). הסיבה היא האוויר היבש שיש במטוס שגורם לאיבוד נוזלים גבוה במהלך הטיסה (בממוצע 250-300 מ"ל לכל שעה). שימו לב שאם אתם ישנים בטיסה, גם אז צריך להשלים את כוסות השתייה לפי מספר השעות בהן שהייתם במטוס. התייבשות בזמן טיסה עלולה לגרום לעייפות וחולשה גדולה גם ביום שלאחר הטיסה וחבל שכך תגיעו, מותשים וחסרי נוזלים לימים שלפני המרתון.
• תכנון "העמסת פחמימות" במטוס – אם אתם טסים במהלך הימים של "העמסת הפחמימות" שלפני המרתון. בדקו כמה זמן טיסה וקחו בחשבון איחורים כדי לתכנן אכילה כל 2-3 שעות במטוס (או בשדה התעופה אם יש עיכוב). הביאו איתכם מזונות לארוחות ביניים המבוססים על פחמימות כמו פירות, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, בייגלה ועוד.
• טיפ חשוב – לקחת את הנעלים ובגדי הספורט של המרתון איתכם בתיק למטוס. לא שולחים במזוודה שום דבר שמתכננים להשתמש בו ביום המרוץ!
אכילה בחו"ל
תכנון האכילה בחו"ל לפני המרתון חשוב מאד כדי שנדע מראש איפה לאכול ומה מתאים לנו לפני התחרות. חשוב לתכנן ולבדוק כמה נתונים מראש, על מנת שנהיה מוכנים ולא נבזבז יותר מידי אנרגיות בחיפושים אחרי מזונות שטובים עבורינו.
• הכרת האיזור התזונתי בחו"ל – שימו לב, לא מומלץ להרבות בהליכה והסתובבות ברחובות בימים שלפני המרתון, כיון שזה מוריד את הטונוס של השרירים ברגליים (יוצר עייפות שרירית ושל מערכת העצבים). לכן צריך לתכנן נכון גם את מקומות האכילה בימים שלפני המרתון. למשל, כאשר קובעים מלון בחו"ל, עוד בארץ, מומלץ להיכנס למפה של הרחובות והחנויות סביב המלון במטרה לבדוק איזה מקורות מזון יהיו לנו קרובים:
– האם יש סופרמרקט גדול קרוב?
– האם יש מכולת לקניית מוצרי מזון בסיסיים?
– האם יש מסעדות מתאימות להרגלי האכילה שלנו לפי המרתון, למשל, מסעדות איטלקיות?
במידה והאזור סביב המלון לא מתאים לאכילה, חשוב לברר את דרכי התחבורה למקומות המכילים ריכוזי מסעדות.
• שתייה – יש להקפיד על שתייה מרובה לאורך כל היום ביומיים שלפני המרתון (2-3 ליטר ביום). חשוב לפזר שתיה לאורך כל היום עם דגשים על הכרות עם מקומות של שירותים זמינים, במיוחד כאשר אתם בחו"ל.
• לפזר פחמימות – חשוב להקפיד על אכילה בכל 2-3 שעות, עם דגש על פחמימות בימים לפני המרתון ("העמסת הפחמימות"). עליכם לתכנן האם אתם מביאים חלק מהאוכל מהבית או קונים בחו"ל. למשל, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים/טריים ובייגלה אפשר להביא איתכם קצת בתיק. ההחלטות תלויות בהרגלי האכילה שלכם ובמזון הזמין בארץ אליה אתם מגיעים. חשוב גם לברר מראש מה אופי הכריכים שנמכרים ברחובות, במידה ואתם מתכננים לשלבם כחלק מארוחות הביניים. האם יש אפשרות לקנות כריכים ברחוב שלא מלאים בגבינות שמנות ומיונז? האם יש פסטרמה או רק נקניקים שמנים? האם יש כריכים ממספר סוגים של לחמים (מלא/לבן/שיפון וכו'). חשוב לדעת ולכנן את ארוחות הביניים מראש במיוחד אם אתם בונים על אכילה של כריכים בחלק מהארוחות.
• להביא מילוי לכריך מהארץ? אפשר להביא מהארץ מארזים אישיים של דבש או ריבה או חלבה אישית. מוצרים אלו מיועדים להכנת הכריכים במהלך הימים שלפני המרתון וכמובן לבוקר של המרתון אם זה מה שאתם רגילים לאכול. אם הבאתם איתכם את המארזים הקטנים, זה יאפשר לכם לקנות רק לחם/לחמניה ולהכין בקלות כריכים שלא מתקלקלים בתיק לכל היום.
• ארוחת ערב לפני המרתון, בחירת המסעדה – ארוחת הערב לפני המרתון מאד חשובה ולכן כדאי לחפש מראש מסעדה שעונה על הדרישות. למשל, מסעדה איטלקית אם אתם רוצים לאכול פסטה. על מה חשוב להקפיד בבחירת המסעדה? יש לשים לב בעיקר ל-4 מדדים:
1) עם איזה רטבים המנות מגיעות.
– מומלץ להימנע מרטבים עם בסיס שומן/שמנת – עלולים לגרום לצרבות וכאבי בטן.
– לא הרבה עשבי תיבול (גרפס בטעם שום/פטרוזיליה לא מומלץ בבוקר המרתון…)
– לא בשר בקר (לא בולונז) – עלול להיות כבד מדי.
– אפשר מעט דג אבל לא מטוגן ומי שמעדיף ללא בשר/דג אפשר להימנע.
– לא פיקנטי לא חריף.
– לא הרבה ירקות (אפשר להימנע בכלל מירקות ערב לפני המרתון).
2) מה הזמן שלוקח להזמין מנה? פרט חשוב נוסף הוא לשים לב כמה זמן לוקח למנות להגיע לשולחן מרגע ההזמנה. חשוב לדעת נתון זה כדי להבין מתי צריך להגיע למסעדה, על מנת שארוחת הערב תהיה בזמן המתאים לפני המרתון. לא מומלץ לשבת ולחכות שעות במסעדה לפסטה.
3) מה גודל המנות? לבדוק מה הכמות של המנה שמוגשת במסעדה. לתכנן מראש לפי הכמות שאתם יודעים שמתאימה לכם לפני מרתון או לפני אימונים ארוכים קודמים. צריך לברר האם צריך להזמין 2 מנות או לחלוק מנה אחת גדול עם עוד מישהו (אם המנות גדולות). העיקר לא להגיע למצב בו אתם מסיימים את הארוחה רעבים או כבדים מידי.
4) לנסות את המסעדה לפחות פעם אחת מראש – כן, ההמלצה הכי טובה כדי לקבל את האינפורמציה החשובה לארוחה לפני המרתון, היא לאכול במסעדה המתוכננת יום קודם. כך תדעו מה גודל המנה, איזה אפשרויות בחירה יש בתפריט והכי חשוב, תוכלו להרגיש איך מתנהגת הקיבה בבוקר למחרת והאם הארוחה תהיה מתאימה גם לפני המרתון.
מילה של סיכום
מרתון בכלל הוא חוויה מאד חזקה ומרתון בחו"ל במיוחד. הכנה תזונתית בחו"ל לפני מרתון לא תמיד קלה ולכן תכנון מראש והכרת המכשולים התזונתיים, יכולים להיות פיתרון נכון לפני ובמהלך הנסיעה. גם אם השתתפתם כבר במרתון בחו"ל אך הפעם אתם טסים לארץ חדשה, חשוב לחזור ולתכנן לא רק את מסלול הריצה, אלא גם את הדגשים התזונתיים שיביאו אתכם הכי מוכנים לקו הזינוק.
בהצלחה!
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
13.3.2013
יעל דרור – דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Scמנהלת התזונה במרכז הספורט "מדיקס" בתל אביב
