בסוף חודש מרץ יוזנק מרתון ירושלים וההכנות אליו בעיצומן. תכנית האימונים כמעט הושלמה והטייפר שבאופק מסמן את ההתרגשות שלפני המרתון הבינלאומי הראשון בעיר הקסומה. מרתון ירושלים יעניק לרצים חוויה ייחודית ומאתגרת ויכלול 42.2 ק"מ ריצה בתוואי הררי
מאת:ד"ר יוני ירום
על מנת שנוכל לרוץ במרתון ירושלים הייחודי, עלינו לזכור מספר נקודות:
1.אלו שהתאמנו למרתון אחר בתקופה זו והחליטו ברגע האחרון לשנות את תכניתם – עליהם לדאוג להתאמן בהתאם .
2. מזג האוויר היבש גורם לאידוי טוב יותר של הזיעה, אבל בשל כך גם לאיבוד נוזלים גדול יותר מהעור וממערכת הנשימה – יש להקפיד שבעתיים על שתייה בזמנים קבועים ולא לפי תחושה
3. רצוי לסדר קבוצת תמיכה ליום המרוץ שאף תעזור בחלוקת משקאות איזוטונים.
4. ריצה בעלייה מצריכה התמודדות עם כוח המשיכה ומפעילה שרירים שאיננו מורגלים בהם. לפיכך, יש להתאמן באופן ספציפי לסוג זה של ריצה באימונים מיוחדים
5. ריצה בירידה מהווה עומס גדול בהרבה על השרירים של הירכיים והשוקיים – בריצה העומס המופעל על הגפיים הינו פי 3-5 ממשקל הגוף. בירידה העומס עולה עוד יותר. לכן יש לחזק את השרירים הרלוונטיים ולבצע אימונים מתאימים יחד עם הבקרה שלא להגביר קצב בירידות.
מבט על ירושלים מהר הזיתים
צילום:
בנוסף לטיפים ייחודיים אלו חלים על הרצים אותם הכללים הנוגעים להכנה לריצת מרחקים ארוכים:
1. תכנית האימונים חייבת להתחיל מספר חודשים לפני הריצה
2. יש להיצמד כמה שיותר לתכנית האימונים
3. במידה ומופיעה פציעה, יש לטפל מיידית בפיזיותרפיה ונוגדי דלקת כגון ארקוקסיה או וולטרן.
4. במידה וקיימת השבתה של למעלה משבוע , יש להתאים מחדש את התכנית
5. כדאי לקבל את תכנית ההכנה ממאמן בעל ניסיון
6. כדאי למצוא קבוצה המתאמנת לאותן סוגי הריצה – כך יקל לקום בבקר ולא לדלג על אימונים
7. יש לשלב את כל מרכיבי האימון בצורה מסודרת הדרגתית ומבוקרת
8. עדיף להתכונן לריצה בחורף אך אם אין הדבר אפשרי – יש להקפיד על הכנה מתאימה של מסלולי האימונים ולקחת בחשבון את מיקום הברזים או השתייה שבדרך
9. רצוי להפוך את הריצה בתקופה זו לאתגר מוכר בפני הסביבה הקרובה- יש להכין את המשפחה לתלאות העומדות בפניהם
10. האימונים לרוב חשובים יותר מהתחרות
11. סיום התחרות אינה מהווה את האות להפסק הריצה אלא מסמנת התחלה חדשה והמשכיות של אורך חיים בריא ומרתק
12. לסיום – יש להקפיד מכל וכל על עיקרון ההדרגתיות – ההתקדמות איטית ומושכלת – כל קפיצה לא מתוכננת בעומס האימונים עלולה להביא לפציעה!!
ד"ר יוני ירום – מנהל רפואי מדיקס המרכז לאורטופדיה מתקדמת רפואת ספורט ופיסיותרפיה.
קישורים: ריצה, מרתון
