מה צריך לעשות על מנת להתחיל ולהתמיד דוד זוארץ, מאמן ריצה, נותן מבחר המלצות לרצים אשר עושים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. נעליים, שילוב עם הליכה ועוד טיפים שיסייעו לכם לקראת מסלול ה-10% של המרתון בתל אביב
מאת:דוד זוארץ
חשוב לקבל אישור רפואי לפני התחלת התכנית. על מנת להתחיל בתוכנית אימון
מסודרת, יש להיבדק ולשלול כאשר גורמי סיכון למחלות לב שאינך מודע להם.
בנוסף, יש לבדוק האם קיימות בעיות אורטופדיות שונות היכולות להחמיר כתוצאה
מהריצה.
2. לרכוש נעלי ריצה מתאימות: או לחלופין נעלי הליכה. נעליים
בשימוש יום יומי אינן מתאימות לריצה. שימוש בנעליים לא מתאימות עלול לגרום
לפציעה ולהפסקת תוכנית האימון.
3. מצא מאמן טוב: לפחות בשלבים הראשונית
של תוכנית האימון חשוב להתאמן עם מאמן מקצועי אשר יוביל אותך אל המטרה.
מאמן אישי יגרום לך להתמיד, יעודד אותך ויכוון אותך לעבודה נכונה.
4. התחל בתוכנית הליכה: אם לא היית פעיל, כדאי להתחיל בתכנית הליכה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע למשך שבועיים.
5. שלב קטעי ריצה בזמן ההליכה: ריצה והליכה לסירוגין יעזרו לך להסדיר את הנשימה ויקטינו את העומס על השרירים והמפרקים.
6. רוץ לפי זמן ולא מרחק: ריצה לפי זמן קלה יותר. היא מאפשרת לך להתאים את קצב הריצה/ההליכה בהתאם להרגשתך.
8. התקדם בהדרגה: לאט ובהדרגה – כך בונים יכולת. אל תמהר, ניסיון להקדים את המאוחר יגרום לפציעה ולפרישה. הגדל את נפח הריצה ב 10%- בכל שבוע.
9. האימון התשיעי: סוף השבוע השלישי לאימונים הנו נקודת מפנה לרוב הרצים המתחילים. החל משלב זה ההרגשה טובה יותר, והיכולת טובה יותר.כל שעליך לעשות הוא להגיע לאימון התשיעי.
10. מצא שותפים לדרך: ריצה בקבוצה הינה מכשיר מצוין להגברת המוטיבציה. השתתפות במרוצים עממים נותנת לאימוני הריצה מטרה ושומרת על לוח זמנים.
11. אל תעשה השוואות: רצים רבים נוטים לערוך השוואות בינם לבין רצים אחרים. זהו לחץ מיותר.
בהצלחה במרתון תל אביב!
