מאת:אלעד פלטין
 
אלעד פלטין מתאושש אט, אט מפציעתו בסוף השבוע שעבר וכבר החל את ההכנות לקראת סיום הפגרה ותחילת העונה ברכיבת אופניים. במאמר מפורט מסביר פלטין על העבודה באימון כוח, כיצד כדאי להתחיל את האימון וכמה חשוב להתמיד בשיטה לאורך כל העונה
Felt 2008 צלם: עופר ביידה
עוד מעט והפגרה מרכיבה על אופניים תסתיים ואחרי שסיימנו "לטעון את המצברים" עם הרבה חשק לקראת העונה החדשה אפשר יהיה להתחיל, אך קצת לפני, כרוכבי אופניים תחרותיים אסור לנו לשכוח שאנחנו קודם כל ספורטאים, או יותר נכון לומר, מי שמעוניין להיות רוכב ברמה גבוהה, לא משנה באיזו קטגוריה הוא נמצא, צריך גם להיות ספורטאי ברמה גבוהה. אין קיצורי דרך בנושא הזה. המאמר הפעם לא בא להסביר כיצד לבנות אימון כוח לרוכב אופניים, או לטריאתלט אלא יותר לגעת בכל מיני נקודות בנושא הזה.
ספורט האופניים הוא ספורט של כוח. מי שמצליח להעביר לדוושות יותר כוח בשילוב מתאים, מהיר ונכון של סיבובי הרגליים, ירכב מהר יותר.
אימוני כוח גם ניתן לבצע על האופניים. ההבדל בין חדר כוח לאימון כוח על האופניים, הוא שאימון כוח בחדר כושר, הוא אימון כללי על השרירים (ובהמשך יכול להיות גם ספציפי בהתאם לעונה). אימון כוח על האופניים יהיה תמיד ספציפי יותר ויעסוק בשרירי הרכיבה בלבד. יחד עם זאת, גם על האופניים וגם בחדר הכושר, יש אימונים ספציפיים יותר ויש אימונים ספציפיים פחות.
כוח כללי נבנה לפני כוח ספציפי. ניקח לדוגמה את שריר הארבע ראשי שהוא השריר העיקרי ברכיבת האופניים. כאשר אנחנו מעוניינים לפתח את השריר על האופניים, אנחנו נצליח לעשות זאת בצורה ספציפית. שריר הארבע ראשי הוא שריר גדול מאוד אשר מורכב ממספר שרירים. כאשר נעבוד בחדר כושר, בניגוד לאופניים, אנחנו נעבוד על שריר הארבע ראשי בצורה כללית ומגוונת הרבה יותר, בעזרת תרגילים שונים ומגוונים. אנחנו בעצם נוכל לפתח קבוצות שרירים מסוימת בשרירי הארבע ראשי אשר קשה לנו לפתח ולבודד כאשר אנחנו על האופניים. זהו בעצם הרעיון הכללי בעבודה על כוח כללי.
Felt 2008 צלם: עופר ביידה
כוח ומשקל – הכל יחסי
ספורט האופניים, כפי שנכתב הוא ספורט של כוח. אך בסופו של דבר אסור לנו לשכוח 'שהכוח' אותו אנחנו מעוניינים לשפר צריך להיות יחסית למשקל הגוף. כלומר – כרוכבי אופניים אנחנו יכולים להעריך את היכולת שלנו על האופניים בהספק (שניתן אותו למדוד ע"פ ואט). מקובל לחלק את ההספק למשקל הרוכב ובכך להסביר את היכולת שלו. במידה ויש לנו רוכב שהוא 'חזק מאוד' אבל סובל מעודף משקל של 8 ק"ג, הוא בעצם 'רוכב' עם עוד זוג אופניים עליו. הדבר יתבטא בעיקר בעליות, לאחר מכן בהאצות פתאומיות ובספרינטים וחשוב לא פחות – ביכולת התאוששות שלו (אחוזי שומן גבוהים = כושר נמוך יותר = יכולת נמוכה בשריפת אנרגיה ובהעברתה לשרירים במהלך אימון או תחרות).
טכניקה נכונה לפני משקל
בחדרי הכושר השונים בהם התאמנתי, יצא לי לפגוש ספורטאים שמעמיסים משקלים ללא צורך ומרימים אותם בתרגיל סקווט כאילו היו לולב של חג הסוכות. צורה זו היא מתכון בטוח לפציעה, במיוחד אם אתה רוכב אופניים צעיר ששוקל 55-60 ק"ג (במידה ואתה שחקן סנטר ברוחב מקרר בקבוצת כדורסל, מרחב הטעיות יכול להיות גדול יותר, הכל כמובן באופן יחסי).
בניית תוכנית אימונים אישית ע"פ מגבלות
ניתן לרוץ לחדר כושר ולהתחיל לדחוף ולהרים משקולות. במידה ואתם תעשו זאת בצורה סבירה, בליווי צמוד של מדריך בחדר כושר, סביר להניח מאוד שגם תצליחו לבנות מסת שריר טובה ולהשתפר. אבל מי שזאת השנה השנייה והשלישית שלו בחדר הכושר ומעוניין להתקדם קצת יותר, רצוי שיעשה את שיעורי הבית הבאים:
Felt 2008 צלם: עופר ביידה
- המגבלה הכללית – כרוכב אופניים מה המגבלה הכללית כאשר אתה מגיע לחדר כושר? האם אתה באופן כללי בעל מבנה גוף רזה, שרירי או שמן? ככל שאתה יותר בעל מבנה גוף רזה, כך חדר הכושר באופן כללי צריך להיות יותר רלוונטי אליך ואפילו רצוי במשך כל העונה. במידה ויש לך נטייה להשמנה, כדאי לטפל קודם כל בבעיה זו ולהגיע לחדר הכושר בזהירות יתרה (העלאת מסת שריר נוספת משמעה העלאת מסה כללית, במידה ומישהו סובל מעודף משקל כרוכב, אני כמאמן הייתי ממליץ לו לא 'לבזבז' את הזמן בחדר הכושר, אלא להתחיל לשרוף שומנים – אימונים אירוביים כגון ריצה, שחייה וכיו"ב בשילוב דיאטה מתאימה).
- מגבלה ספציפית ראשונה – ישנם רוכבים כאשר מגיעים לשיא העונה, מתחילים לסבול מכאבים שונים של שרירים. בהנחה שהם מכוונים היטב על האופניים ומתאמנים על פי גרף אימונים בריא ונכון, סביר מאוד להניח שקבוצות שרירים ספציפית בגופם אינה מפותחת דייה. באותה קבוצת שרירים צריכים להתמקד בחדר הכוח. מניסיוני כמאמן, אני נתקל הרבה פעמים ברוכבים שבתקופות הבנייה, או במרוצי מרתון ארוכים סובלים קשות מכאבי גב תחתון. כמעט כולם ללא יוצא מהכלל סובלים משרירי גב רפויים ו/או בעיות גמישות באזור זה. כאשר נעבוד על גוף רוכב זה בצורה נכונה וכללית בתחילת העונה, ולאחר מכן נמשיך לחזק את האזור הספציפי בצורה ספציפית, סביר להניח שנצליח לפתור את הבעיה, או לפחות להנמיך את רמת הכאבים.
- קבוצות שרירים לא מאוזנות – ספורטאים, או רוכבים מנוסים רבים סובלים מבעיה זו. דוגמה לכך היא שריר ארבע ראשי ברגל שמאל שמפותח יותר מתאומו ברגל ימין. אותו הדבר בנוגע לשרירי תאומים אשר אינם באותו הגודל, בסופו של דבר העברת הכוח לפדאלים אינה מאוזנת בין רגל לרגל. דבר זה מגביל אותנו מלרכוב מהר יותר ולממש את הפוטנציאל שלנו ומעבר לכך יכול להביא לפציעה כאשר נגיע לשלבים מתקדמים יותר באימונים (דבר דומה הוא רגל ארוכה יותר).
- גמישות ומהירות – אסור לנו לשכוח את מרכיב הגמישות והמהירות שאנו באים להתאמן בחדר כוח. שני יסודות כושר גופני אלה נפגעים כאשר אנחנו משפרים את הכוח שלנו. כמו שבאופן כללי אנחנו מתמקדים באימון יסוד כושר גופני מסוים, הוא יבוא על חשבון רמת יסוד כושר גופני אחר. (סבולת, מהירות, כוח, גמישות, זריזות, קוארדינציה וכיו"ב) במידה ויסודות הכושר שלנו כמגבלות הם גמישות ומהירות – אנחנו צריכים להתייחס אליהם בכובד ראש. לכן, כאשר נעבוד על כוח בחדר כושר אנחנו צריכים לתת משקל גם לגורם המהירות והגמישות באופן כללי ובאופן ספציפי במידה ואלה הם מגבלות שלנו כרוכבים.
Felt 2008 צלם: עופר ביידה
טיפ אחרון של הספק אישי וחדר כושר (שנה שנייה – שלישית ומעלה בחדר כושר)
נהוג לחלק את תקופת הבנייה בחדר הכושר בצורה הבאה (יכול להיות שיש גם שיטות נוספות):
- תקופת הכנה (יכולה להתחיל כבר בתקופת הפגרה). הכרת חדר הכושר + למידת הטכניקה, המשקלים נמוכים. 15 * 3 סטים.
- תקופת בנייה (היפרטרופיה): מספר חזרות יורד, מס' סטים עולה. (8-12)* 3
- תקופת כוח מרבי: (5-8)*3-5 (התקופה הקשה ביותר)
- כוח מתפרץ: (5-8)*3-5 (לא מומלץ לנוער ודרומה/מתחילים)
- תקופת סיבולת: (15-40)*1-2
- תקופת שמירת כוח: (8-12)* 3
השלבים יכולים לחזור על עצמם ולהשתנות במהלך העונה בהתאם לעונה והמטרות הספציפיות של הרוכב. תוכנית אימונים טובה משלבת בין העבודה בחדר כוח לתוכנית האימון על האופניים. המאמר כאן ביקש לגעת באופן כללי בעבודה בחדר כוח, עם התמקדות ברוכב בעל ניסיון שאין זו העונה הראשונה. תוכנית אימונים לחדר כוח תיבנה על פי חלק מאותם הדברים שהוזכרו כאן.
בהנחה שהאחרונה מבצעת תרגיל RM10 על מכשיר הסמיתמיש'ין עם משקל של 100 ק"ג, אני יכול להיות כמעט בטוח שגם תהליך ההחלמה מהפציעה בגב יהיה מהיר יותר מהממוצע.
מאמר זה מוקדש לספורטאית בקבוצת סגל מומנטום – מרטינה צין קרן שמתאוששת מתאונת דרכים קשה.
 
