הימים מתארכים, הטמפרטורות עולות. הירוק גובע לאיטו ומתחלף לו בצהבהב מדברי. אין ספק, גם השנה הקיץ חוזר. לקיץ, על הטמפרטורות הגבוהות והלחות הרבה שהוא טומן בחובו, השפעות פיזיולוגיות רבות על ספורטאים, אז כיצד נתמודד? חשוב להבהיר שהכתבה הזו היא מבוא, ולא נועדה להחליף התייעצות עם גורמים מקצועיים לגבי הצרכים האישיים של כל ספורטאי, אך בכל זאת בחרתי להדגיש כאן כמה כללי אצבע.
אין דבר מדכא מלהתחיל אימון השכם בבוקר ולחשוב על החום שעתיד להגיע | צילום: ניר עמוס
ההתמודדות עם מזג האוויר, מתחילה כבר בימים לפני רכיבות עצימות וארוכות. אנחנו רוצים להגיע לרכיבה, כשהגוף רווי ככל הניתן בנוזלים, ולכן מומלץ מאוד להסתובב עם בקבוק מים צמוד כבר בימים המובילים לרכיבה.
עוד טורים של ניב ליבנר
טיפים לקראת גראן פונדו ערד
מסביב העולם על אופניים – המלצות למרוצים
מי הם הכולבויניקים של עולם הרכיבה
שעות הרכיבה
ישנן, להפתעתנו, יותר מאפשרות אחת (שתי אפשרויות): האפשרות הטריוויאלית והרווחת, היא להתחיל את האימון מוקדם ככל הניתן, בתקווה להתחמק כמה שיותר מהשעות החמות. לברי המזל בינינו, שסגנון החיים שלהם מאפשר זאת, אני דווקא ממליץ את האפשרות ההפוכה, להתחיל לרכוב לקראת ערב, ולתכנן את הרכיבה כך שנסיים כחצי שעה לפני השקיעה (יש להשאיר זמן ביטחון למקרה של תקלות או הערכה לקויה של זמן הרכיבה).
לגישה השניה יש שני יתרונות מרכזיים בעיני. הראשון פיזיולוגי, והשני מנטלי. ברכיבות ארוכות ועצימות, אם מתחילים את האימון מוקדם, אנחנו נגיע לשעות החמות ביותר כשאנחנו כבר מרוקנים מנוזלים, ובמצב הפיזיולוגי הגרוע ביותר, מה שיעצים את הנזקים שמזג האוויר גורם. היתרון המנטלי הוא שלי באופן אישי לפחות, הרבה יותר קל להתמודד עם הידיעה שבכל נקודה ונקודה, מצב החום רק הולך להשתפר ולהשתפר. אין דבר מדכא מלהתחיל אימון השכם בבוקר ולחשוב על החום שעתיד להגיע. טוב, אולי יש כמה דברים גרועים מזה, אבל זה בהחלט גרוע מספיק.
בחירת מסלולים מוצלים יכולה לעשות הבדל בין רכיבה חמה לבין גיהנום על גלגלים בעיקר בעליות | צילום: ניר עמוס
בחירת מסלול
נכון, כולנו אוהבים רכיבות מדבר, אבל בדיוק בשביל זה המציאו את נובמבר. בקיץ, יש כמה פרמטרים חשובים בבחירת המסלול: צל, גובה, ותחנות תדלוק נוזלים. בחירת מסלולים מוצלים, יכולה לעשות הבדל בין רכיבה חמה, לבין גיהנום על גלגלים ובעיקר בעליות. בנוסף, ההבדל בטמפרטורות בין בר גיורא לבין צומת אשתאול למשל עשוי להיות משמעותי למרות הפרש הגובה הצנוע. מכיוון ואנחנו זקוקים לכמות נוזלים גדולה, חשוב לתכנן מראש את המקומות בהם נוכל לעצור ולמלא נוזלים בכל רכיבה הלוקחת יותר משעה וחצי או שעתיים.
בחירת ציוד
קניתם קסדת נגד שעון חדשה ואווירודינמית? תתחדשו. אני בטוח שהרכישה הזו תוכל לעזור לכם כל הדרך אל ההישג, אבל באימונים אפשר לסבול פחות. גם במחיר של עוד קצת גרר אווירודינמי כל הדרך לבר בהר. רוצים "לשרוף" את השומנים בעזרת בגדים חמים בקיץ? אלה רק הנוזלים והבריאות שנשרפים.
תדלוק
נכון, כולנו שונים, ואצל כל אחד מאיתנו מאזן הנוזלים והמלחים בגוף משתנה באופן שונה. יחד עם זאת, מומלץ לשתות כ-500-1000 מ"ל בכל שעת רכיבה. קר עדיף על קר פחות, איזוטוני עדיף על מים, ועל פי המחקרים האחרונים, מעט פחמימות עדיף על עתיר בפחמימות (שאותן נצרוך בנפרד, בכמויות הרגילות).
מכיוון ובהזעה אנחנו מאבדים גם מלחים, החשיבות של המשקאות האיזוטונים גבוה ככל שמשך הרכיבה מתארך, בשביל לא להטות מידי את מאזן המלחים בגוף.
בנוסף, אם יש לנו מספיק מים, לשמור על הגוף רטוב בעזרת שפיכת מים מהבקבוקים, זה יכול לעזור לנו לווסת את הטמפרטורות טוב יותר. נקודות אסטרטגיות וחשובות הן: החלק האחורי של הראש, הגב, והרגליים.
לאחר הרכיבה
לרוב, נאבד יותר נוזלים ברכיבה ממה שנוכל להכניס במהלכה, ולכן מומלץ להמשיך לשתות בקצב מוגבר גם אחרי הרכיבה. ניתן להעריך את כמות הנוזלים שאבדו, על פי ההפרש במסות הגוף לפני ואחרי הרכיבה, שכן הרוב המוחלט של ההפרש יגיע מהנוזלים. בנוסף, גם אמבטיה קרה (אתגר דלי הקרח, מישהו?) יכולה להאיץ את ההתאוששות, ולהכין אתכם לרכיבה החמה הבאה שלכם.
ניב ליבנר | רוכב, מאמן, אלוף ישראל
training 4 success
