לא תמיד מוצאים בקלות את סוג האימון המתאים ביותר למטרות שלנו ולעיתים צריך להתנסות בסוגים רבים של אימונים כדי למצוא את האימון האופטימלי
מאת:ד"ר איתי זיו ואיתי אהרונסון
כמעט כל מתאמן מצפה להשיג מטרת אימון מסויימת. חלק ניכר מהמתאמנים לא ישיגו מטרות אלו בשל ידע מקצועי חסר, ביצוע אימונים לא אפקטיביים דיים, תזונה לקויה והשקעה מועטה מדי באימונים בפרט ובאורח חיים ספורטיבי בכלל. מוכרים מאות סוגי אימונים שמטרתם היא שיפור מערכות גוף שונות כגון מערכת אירובית, מערכת אנאירובית ואף איברים כמו מוח, חושים שונים ועוד. לשם כך חשוב לבחור את האימון המתאים ואף לעשות ניסיונות שונים שיסייעו לאדם לבחור מה יותר מתאים לו להשגת מטרה זו או אחרת. לא כל אימון מתאים לכל אדם, לכן לא ניתן לעשות הכללה ולנתב את המתאמנים השונים לאימונים קיצוניים בעצימותם, היקפם או במורכבותם מבחינות אחרות. ברם, גם תוכניות אימונים שונות חשוב שיהיו בקורלציה למשתנים מסוימים כמו גיל המתאמן, מצב בריאותו, מידת ההשקעה הנדרשת במהלך השבוע ועוד.
לא כל אימון מתאים לכל אדם. מה האימון שלכם? צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
בטרם מאמצים שיטת אימון זו או אחרת חשוב לנסות בשיטת הניסוי וטעייה סוגי אימונים שונים או אף טכניקות אימונים ולעיתים אף מופתעים להכיר דרכים לא מוכרות לשיפור היכולת הגופנית שמקצרות את הזמן להשגת המטרה שהוצבה. ישנן שיטות אימון שרק מעטים מהמתאמנים מבצעים (בעיקר אלו האיכותיות) וכתוצאה מכך יש סיכוי שהאימון לא יהיה אפקטיבי דיו או שתקופת הזמן להשגת מטרת האימון תהיה ארוכה למדי.
להלן מספר נקודות ושאלות לחשיבה למתאמן 'מן השורה' ואף למתאמן המתקדם המתאמנים על בסיס קבוע:
1. משך האימון – האם האימון המבוצע ארוך מדי? אימון ממושך מדי עשוי לגרום דווקא לתוצאה הפוכה של אי התקדמות. למשל, אימוני כוח אין צורך לבצע מעבר ל- 60 דקות, אימון אירובי ואימון כוח המבוצעים במקשה אחת יארכו כ- 90-120 דקות לכל היותר ועוד. לכן, בטרם מבצעים אימונים כאלה ממושכים חשוב לראות שהם מתאימים לאדם שמבצע אותם מכל הבחינות.
2. עייפות מופרזת באימון ולאחריו – במידה ומדובר בעייפות לא סבירה ואף מופרזת חשוב לבדוק מה הסיבה לכך. ייתכן שזו עצימות האימון או היקפו. או אז, יש לבנות תוכנית אימונים אחרת מחד, ואולי לשקול לשלב סוגי אימונים אחרים, מאידך. כמו-כן יתכן כי הבעיה היא תזונתית – במקרה זה יש צורך להתייעץ עם דיאטן ספורט אשר ידע לתת את ההכוונה הנכונה.
3. תופעות כמו הקאות, בחילות, סחרחורות, כאבים בצד הגוף, כאבי ראש ועוד – עשויים בהחלט להתרחש כשמדובר באימונים עצימים מאוד, שונים לחלוטים ממה שהאדם רגיל אליהם או כשמדובר באימונים בהיקף רב. אגב, נציין שחלק מהמתאמנים חווים תופעות אלו בחלקן על בסיס קבוע באימונים שלהם. חלק מהתופעות (כמו כאבי בצד הגוף) אופייניים למתאמנים לא מאומנים, שמבצעים פעילות אירובית עם Impact כמו ריצה או אחר. או אז, חשוב לבדוק על ציר הזמן שהתופעות הללו, שחלקן שליליות, לא מופיעות על בסיס קבוע באימון או לאחריו.
4. עייפות מופרזת וקשיי שינה בלילה – חלק מהאימונים גורמים להפרשה רבה של הורמונים אנבוליים וקטבוליים יחד. או אז יש לכך השפעה על השינה בלילה ובמיוחד במידה והאימון מבוצע בסמוך לשינה. בנוסף, אימונים קשים או בעלי נפח גבוה עלולים להביא לתהליכים קטבוליים מוגברים יותר מאשר תהליכים אנבוליים (בונים) וגם לכך יש לשים לב. במקרה זה, נציין שניתן להבחין במתאמנים המבצעים מספר שעות רב במהלך השבוע ועדיין מצבם הגופני לא טוב, האסתטיקה גרועה ועוד. בנוסף, חלק מהספורטאים החובבים ובמיוחד אלה שמשתתפים בתחרויות סבולת ארוכות משכימים קום ומתחילים אימון בוקר לעיתים ב- 4 או 5 בבוקר. או אז יש לשים לב שמגיעים בלילה לכמות שעות השינה המומלצת וכן שאין פגיעה בכל התנהלות היום וכבר בשעה 14:00 בצהריים הם חולמים על המיטה הקרובה כדי לנוח.
האם הספורט פוגע בהתנהלות שלכם במשך היום?
5. הנאה – חשוב שהאימון יהיה מהנה ככל שניתן. קשה עד בלתי אפשרי לבצע אימונים על בסיס קבוע וודאי שלא שנים אם אין הנאה באימון. במידה ויש בעיה כזו יש צורך להמיר האימון ולבצע סוג אחר של אימון מתאים יותר. אגב, הדבר קריטי במיוחד אצל ילדים ומתבגרים. במקרה זה אי הנאה וסיפוק מהאימון עלול לגרום למצב של חוסר חשק ומוטיבציה בכלל לעסוק בפעילות גופנית.
6. הזדקנות מואצת – מי לא רוצה להיות צעיר יותר? מרבית האנשים מעוניינים שהגיל הפיזיולוגי – תפקודי יהיה נמוך יותר מהותית מהכרונולוגי. זקנה אינה דבר פשוט , נעים ונחמד במרבית המקרים. היארעות המחלות עולה משמעותית. ישנם קשיי תפקוד לא פשוטים ועוד ועוד. מעניינת העובדה שפעילות גופנית המתבצעת בהיקף עצום ובאיכות גבוהה דווקא קשורה בהעלאת הגיל הפיזיולוגי והזדקנות מואצת מאשר מצב בו עושים את הפעילות הגופנית בצורה מושכלת ומקצועית ומגיעים לתוצאות מעולות. לפיכך, הפרזה בפעילות גופנית לא תמיד מניב תוצאות טובות יותר ואילו פעילות גופנית המתאימה לצורכי הגוף בהחלט תוכל לעזור להוריד את גילו הפיזיולוגי של האדם.
7. חוסר תיאבון/תיאבון מוגבר – חשוב גם במקרה זה לבדוק האם האימון גורם לתיאבון יתר או למצב ההפוך – חוסר בתיאבון. במקרים רבים, אנשים מתאמנים ועולים במשקל ובאחוזי השומן. הסיבות לכך הן היעדר תפריט תזונתי מבוקר, צמא ואי צריכת נוזלים בכמות מספקת ועוד. לכן, חשוב גם במקרה זה, לבחור אימון שלא גורם לבולמוס אכילה בלתי נשלט. לדוגמה ניתן להביא את ציפי שהנה בת 43 ומעוניינת להפחית 10 ק"ג ממשקלה ולהפחית 10% שומן. ציפי מתאמנת מזה שנה בעיקר בשיעורי סטודיו שונים וגם רצה פעמיים בשבוע. המדריך בסטודיו הסביר לציפי שככל שהדופק באימון יהיה גבוה יותר ואף מעל 85% ולעיתים אף משיק למקסימום, ל- 100% היא תשרוף יותר קלוריות באימון וכן גם יותר שומן, בעיקר אחר האימון. מדובר באימונים מאוד קשים המתאימים למתאמנים מסויימים מסיבות שונות. ציפי בהתלהבות החלה לבצע 4-3 אימונים ברמה מאוד גבוהה בסטודיו וכן אימוני ריצה והמעניין שדווקא קרתה הפעולה ההפוכה – היא עלתה במשקל ובאחוזי השומן. הייתכן? מסתבר שלאחר אימונים עצימים חלק מהמתאמנים צורכים יותר קלוריות גם אם מקורן איכותי (חלבונים, פחמימות מורכבות וכדומה). לאחר חודש וחצי של אימונים ברמה מאוד גבוהה ביצעה ציפי אימונים ברמה בינונית – הן אימוני כוח והן אימונים אירוביים והשיגה תוצאות טובות הרבה יותר מבחינת משקל ואחוזי השומן. לפיכך, למרות היתרונות בביצוע אימונים איכותיים ועצימים במיוחד לא לכל מתאמן הם מתאימים.
8. השפעה שלילית על החיים האישיים, עבודה וכדומה – לעיתים, אימונים הנערכים באופן לא מקצועי ומושכל משפיעים לשלילה על העבודה ועל החיים האישיים. למשל, התמכרות לפעילות גופנית לא תמיד חיובית והיא יכולה לגרום לעייפות עצומה, לבעיות בחיי המשפחה ובעבודה. לכן חשוב להביא גם את זה בחשבון.
9. מצב רוח מעולה או ירוד – אימונים תורמים להגברת המוטיבציה ואף ליציאה מדיכאון. אך יכול לקרות גם מצב הפוך: מצב רוח ירוד, אנמיות, אנרגיות ירודות ועוד. לכן בטרם מתמידים באימון זה או אחר יש לבדוק האם מבחינה פסיכולוגית סוג האימון מתאים עבור המתאמן.
לסיכום, נאמר כי בעקבות ריבוי סוגי האימונים יש להתאים את האימון האופטימלי לכל אדם. בבואנו לבחור סוג אימון זה או אחר יש להתחשב, כמובן, בסוג האימון אשר ייתן מקסימום אפקט על המתאמן, בהתאם למטרותיו, אולם בנוסף לכך וחשוב לא פחות, להתחשב גם בסוג האימון שיגרום הנאה למתאמן ובעקבות כך יעזור לו להתמיד ולהמשיך לבצע את אימוניו.
עדיף להגיע ליעד מעט פחות מהר מאשר "להישבר" ולא להגיע אליו כלל.
2.6.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
איתי אהרונסוןמישהו לרזות איתו – דיאטן קליני וספורט.
דיאטן קליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
