מאת:אסף בוך
אנו החיים בישראל, ארץ צייה ומדבר, משוועים לחורף אמיתי, כזה שיש באירופה. חורף הכולל ממטרים רבים, פנטזיות על שלג במרכז הארץ, התכרבלות במועדון הפוך במקום יציאה למועדון הריקודים וכמובן ליהנות ממרקמו של שוקו חם וסמיך (רצוי מאוד – על בסיס שוקולד מריר איכותי וללא תוספת סוכר למשקה), סחלב חם (להיזהר זה לא ממש בריא כמו שזה נראה) וטעמו המנחם של חמין השבת (זה דווקא כן בריא). רבים מאיתנו גם מחכים לתירוץ החורפי כדי להפחית פעילות גופנית (כי הרי קר בחוץ ו"זה לא בריא לשרירים") וללבוש בגדים ארוכים יותר שיכסו את הצמיגים.
מרקים הם פתרון מעולה לימים גשומים וקרים
כתבות תזונה נוספות
מה לאכול לפני אימון
אתם יודעים מה אתם אוכלים?
5 מזונות מומלצים לסוף האימון
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
אך אליה וקוץ בה, מחקרים רבים מראים קשר ברור בין עלייה במשקל וצריכת קלוריות גבוהה יותר לבין עונת החורף. לדוגמא, מחקר שבוצע בישראל על 94 גברים עובדים הצביע על דיווח גבוה יותר של אכילת שומן רווי (מן החי, למשל, מבשרים ועופות), של ביצים – כמו כן עלייה מותאמת לתזונה ברמות כולסטרול בדם (LDL) ומדד משקל לגובה (BMI) .באירופה השכנה, בספרד, 330 נבדקים (בני 19-40) דיווחו על צריכת המזון שלהם בקיץ ובחורף ונמצא כי בחורף הגברים צרכו יותר קלוריות וכי בשני המינים הייתה צריכה גבוהה יותר של מזונות מסוימים ביחס לקיץ, עובדה המצביעה על העדפות שונות בין העונות.
מעניין לראות כי גם נשים וגם גברים צרכו יותר פחמימות בחורף, יותר חלבון ויותר כולסטרול, אך גם יותר קלוריות (כך שהאחוז היחסי של אבות המזון והרכיבים לא תמיד השתנה). ומנין תגיע הישועה? בשורה מעודדת (אך בעלת השלכה נמוכה לארצנו) התקבלה במחקר ביפן שבחן היענות לדיאטה בחורף לעומת הקיץ בקרב נשים ומצא כי בהשוואה לקיץ הייתה ירידה במשקל ואחוזי השומן טובה יותר בחורף. מחקר דומה אינו בנמצא בארצנו וסביר כי מה שטוב ליפניות לא בהכרח טוב לישראליות.
אז מה יהיה? למה זה קורה, דווקא בעונה שאנחנו כל כך מחכים לה? ההסבר לצריכת הקלוריות המוגברת והאיכות השונה של הדיאטה בחורף עשוי להיות מוסבר על ידי מספר גורמים שכמובן קשורים זה בזה ובלתי נפרדים זה מזה. ההסבר הפסיכו ביולוגי (לא להיבהל –זו לא קללה…) קשור בהפרעה הקרויה (Seasonal Affective Disorder- SAD) – תופעה עונתית המאופיינת בתקופת אור קצרות יותר בחורף הקשורות בתיאבון מוגבר ובעיקר לפחמימות (יש עדויות מחקריות לצריכה של 1000 ויותר קלוריות מחטיפים פחמימתיים), מצב רוח ירוד, עייפות מוגברת ועוד. הסרוטונין (אותו חומר במוח הגורם לנו לתחושה טובה) הוא מסביר אפשרי למצבים אלו – הרמות הירודות שלו בתקופות החורף עשויות לעודד אותנו להגביר צריכת פחמימות.
תה ירוק או חליטות צמחים בין הארוחות או בסיומן
אז מה עושים לפני שהדכדוך משתלט ולפני שאנו מעלים ק"ג עודפים כדובים הישנים שנת חורף? הבשורות הרגילות הן ידע (שקיבלתם כאן בכתבה), מודעות (שנקווה שתפנימו ותהיו מודעים לבעיה) ותכנון של הארוחות ושל דרכי הפעולה שלכם. מהבחינה האבולוציונית יש היגיון בהעלאת המשקל בחורף וחשק מוגבר לפחמימות, שומן ורצוי שיבואו בתבשיל חם, אך לפני שאנחנו שוב מגדפים ומקלסים את הפחמימה כאויב, חשוב כי נזכור שדווקא בתקופה זו, זו הזדמנות נהדרת לתת לגוף מה שהוא רוצה – פחמימות, אך מהסוג הטוב והאיכותי ביותר (אורז מלא או בסמטי , קטניות חמות בתבשילים ומרקים, לחם 100% מלא עם תוספות חמות בפנים).
מרקים הם פתרון מעולה לימים גשומים וקרים. זרקו לסיר עם מים כל ירק שבא לכם בצבעים שונים או אחידים, הוסיפו קטניות להוספת חלבון צמחי מבריא וסיבים (למשל עדשים כתומות), הוסיפו גם פחמימות טובות (בטטה ואפילו קצת תפו"א או גריסים ו/או אורז), זגגו פנימה עשבי תיבול איכותיים ותבלינים (להזכירכם מלח ואבקות מרק מתועשות אינן) – הרבו לשלב כורכום (לצד פלפל העוזר בספיגתו בגוף) הנחשב כנוגד דלקות חזק, שלבו אגוז מוסקט וזיגוג של שמן זית על מרק כתום, למשל – קיבלתם אורחה מאוזנת תזונתית, מבריאה, טעימה ומנחמת. תוכלו בהחלט לקחת 1-2 קערות כאלו במסגרת תפריט מאוזן (אפשר גם לגרוס הכל).
מה זה תפריט מאוזן? האיזון בחורף, כמו בקיץ ואף חשוב יותר, כדי להפחית סיכוי לנפילות ולגחמות. 5-6 ארוחות ביום הכוללות ארוחות חמות עם פחמימות מהסוג המדובר, חלבונים בריאים (רזים מן החי וכמובן מן הצומח, כמו קטניות) וירקות (נוחים יותר לאכילה בחורף, ירקות מאודים, מוקפצים או במרק). שתו תה ירוק או חליטות צמחים בין הארוחות או בסיומן.
פתרונות נוספים? תאורה חזקה (כמובן ירוקה יותר, נורות חוסכות בחשמל) לדחיית העייפות המאפיינת את שעות החושך. ביצוע פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות או אחה"צ המוקדמים לפני רדת החשכה. להתלבש חם (ובמילים אחרות לעזור לגוף להתחמם שלא ע"י מזון). לא לשכוח נוזלים (כי גם בחורף צמא עשוי להיות מפורש כרעב).
במידה ויש סימנים לדכדוך מוגבר וירידת מצב רוח שאינה נורמטיבית לשקול לגשת לרופא המשפחה או הפסיכיאטר לטיפול תרופתי (אך היזהרו שלא לקחת תרופות אלו שלא לצורך – חלקן קשורות וגורמות להשמנה).
אסף בוך | יועץ תזונה (BSC), מרצה בקמפוס שיאים
