אתם כבר רצים תקופה ואפילו מכורים לדבר ואין ספק שכבר נשאלתם לא פעם "למה אתם רצים"? או "איך אני יכול להתחיל לרוץ?". בעוד התשובה לשאלה הראשונה משתנה בין רץ אחד לאחר, התשובה לשאלה השנייה כמעט אף פעם לא תשתנה. הכנו לכם מדריך, צעד אחר צעד שיעזור לכם להכניס חבר או חברה לעולם הריצה ולהדביק אותו בחיידק הריצה בדיוק כמוכם… מקסימום הרווחתם חבר או חברה לריצה.
המעבר מהליכה לריצה לא חייב להיות קשה | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
10 כללים לרצים מתחילים איך להתחיל לרוץ
המילון לרצים מתחילים
איך זה שאתם עדיין לא התחלתם לרוץ
שלב 1 – הדרגתיות
המעבר מהליכה לריצה לא חייב להיות קשה ואפשר לעשות אותו גם בצורה הדרגתית ופחות מלחיצה. אנו ממליצים להתחיל קודם בשילוב של הליכה וריצה ולשמור על דופק ונשימה סדירים.
התחלתם לרוץ? הנה תכנית אימונים למתחילים
שלב 2 – נעליים
ההבדל העיקרי בין הליכה לריצה הוא שבריצה קיים יסוד של נחיתת כף הרגל על הקרקע בעוד שבהליכה הנחיתה רכה ומחושבת הרבה יותר. לכן, חשוב מאוד להתאים נעלי ריצה כדי שחווית הריצה תהיה מקסימלית. אנחנו ממליצים לכם להכיר את חנות הריצה המקומית שלכם או להתחבר לחנות ריצה מקצועית המחזיקה אנשי מקצוע שיודעים כיצד להתאים נעליים. נעל שתתאים לכם ותרגיש לכם נוח וטובה על הרגל היא חלק חשוב ובסיסי בכניסה לעולם הריצה. אל תשכחו לספר בחנות שאתם מתכוונים לרוץ עם הנעל (ושהיא אינה רק להליכה) ושעדיף שהיא תהיה במידה אחת גדולה יותר מהמידה שאתם נועלים בדרך כלל. כך הנעל בזמן ריצה לא תלחץ ולא תפצע אתכם בציפורניים.
כך תתאימו נעלי ריצה לכף הרגל שלכם
חשוב מאוד להתאים נעלי ריצה | צילום:
שלב 3 – ביגוד
לרוב הרצים המתחילים יש טרנינג ואיזה חולצה בארון שבה הם מרגישים חופשי להזיע, אבל חשוב להתאים את בגדי הריצה למזג האוויר, כך שאם אתם מתחילים לרוץ כשבחוץ חם וקייצי, היינו ממליצים לכם לרכוש זוג מכנסי ריצה צמודים יותר (טייץ) מבד נושם ומנדף וחולצה בטכנולוגיה דומה ושתהיה קלילה ואוורירית. יכולת נידוף הזיעה לקירור של הגוף הם חשובים וגורמים להבדל גדול בין ריצה עם בגדים ספוגי זיעה עשויים כותנה לבין ריצה עם בגדים צמודים מנדפי זיעה שיהווה "עוד שני" ויעזרו לכם להסיע את החום.
שלב 4 – זמנים
למצוא זמן ביומן כדי לעשות פעילות גופנית זה דבר לא פשוט, אבל לשים בצד 30-45 דקות לעצמכם. שלוש פעמים בשבוע יכול להשתלם לכם מאוד וגם נשמע קליל ומפתה הרבה יותר. הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות הוא "לשריין זמן ריצה", פשוט להזין זמן מוגדר ביומן שלכם בטלפון או בלוח השנה. אם תתייחסו לזה כאילו הזמנתם עכשיו תור לרופא, תגיעו לאימון שלכם בזמן. ברגע שתתחילו לקבע את ההרגל האימון יתחיל לזרום בצורה חלקה יותר. אם מישהו יצטרך אתכם בזמן הזה, פשוט תזמינו אותו להצטרף אליכם לריצה או שתדברו בעוד כשעה.
לא לאכול כלום שעתיים לפני הריצה | צילום: pixabay
שלב 5 – מזג אוויר
מזג האוויר בישראל הוא דבר שחשוב לקחת אותו בחשבון. עכשיו אנו נכנסים לימי קיץ חמים ולכן היציאה לאימונים צריכה להיערך בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים. אם לא יוצא לכם לצאת בשעות אלו, אולי כדאי לכם לרוץ על מסילה בחדר הכושר.
שלב 6 – תזונה
תזונה היא דבר חשוב בריצה, אבל בגלל שאתם רק מתחילים את דרככם, הריצות שלכם לא יעלו על שעה ולכן אתם יכולים לצאת על בטן ריקה בלי ארוחת בוקר, אבל אם אתם מאלה שמרגישים רעב על הבוקר, פרוסת לחם עם גבינה/טחינה או בננה יכולים להיות פתרון נהדר.
מה כדאי לכם לאכול בבוקר לפני הריצה?
שלב 7 – קצב
תלכו לאט-תרוצו לאט. אולי כבר יצא לכם להתנסות תכנית ריצה/הליכה, שמתם לב שאין בה שום אזכור לקצב הריצה. חשוב לשים לב במהלך הריצה שאתם יכולים לדבר ללא הפסקה ולשמור על דופק נמוך יחסית. אם תנסו בהתחלה לרוץ מהר מדי בדופק גבוה, הדבר עלול להוביל אתכם לעייפות, קושי להתאושש בין האימונים ובסופו של דבר עלול להוביל אתכם לפציעה. רוצו לאט ותלכו לאט ובכך תמנעו מפציעות מיותרות ותתחזקו בהדרגה.
שלב 8 – מנוחה
אם נושא הפציעות כבר עלה, כבדו את ימי המנוחה שלכם בתכנית, כניסתה של הפעילות החדשה, מלהיבה ככל שתהיה, עלולה לגבות מחיר מהרגליים שלכם. אם אתם בוחרים לבצע אימונים נוספים בין ימי המנוחה שלכם, ודאו שאין בהם עבודת רגליים כך שהמנוחה תהיה אפקטיבית ככל הניתן.
