התאמנתם במשך שישה חודשים, ביצעתם טייפר מעולה, רצתם את המרתון הכי טוב בחייכם. הגיע הבוקר שאחרי. אתם מתעוררים נוקשים וכואבים. מה עכשיו? חלק א'
מאת:פיט פיצינגר, תרגום: תומר גמינדר
מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times
ובכן, במהלך הימים הבאים, נסו לרדת במדרגות בהליכה אחורה. מדוע אחרי מרתון אתם יורדים אחורה במדרגות? מכיוון ששרירי הארבע ראשי שלכם יצעק אם תנסו לרדת למטה בדרך המקובלת. אבל היי, הם הרוויחו את הזכות לצעוק. בדיוק סיימתם לדפוק את הרגליים על המדרכה הקשה יותר מ-25,000 פעמים.
כמה זמן ייקח לי להתאושש?
כלל נפוץ הוא לקחת יום התאוששות אחד לכל 1.6 ק"מ במרוץ. נשמע פשוט. עשרים ושישה ימי התאוששות לאחר מרתון באמת נשמע מספר טוב. אבל, מה הוא "יום התאוששות"? האם המשמעות היא לשבת עם הרגליים למעלה? האם הכוונה היא שריצה קלה זה בסדר, אבל אימוני אינטרוואלים לא?
אין שני רצים זהים, ומשך הזמן שאתם צריכים כדי להתאושש יהיה שונה מזה של השותף שלכם לאימונים. תחזרו מהר מדי ותסתכנו בשחיקה או פציעה. קאתי אובראיין, פעמיים רצת מרתון אולימפית, אומרת: "בכל פעם שהזדרזתי לחזור מהר מדי אחרי מרתון, תמיד נראה ששילמתי על כך מאוחר יותר".
הנה כמה עצות שיעזרו לכם להתאושש במהירות תוך הפחתת הסיכון להתמוטטות אחרי מרתון:
השעות הראשונות לאחר המרתון:
תישארו במקום חמים. אין דבר גרוע יותר מלסיים מרתון ולהסתובב קופאים מקור. תוצאה אחת בטוחה היא שהשרירים שלכם יתקשו. בנוסף, המערכת החיסונית שלכם מדוכאת אחרי המרתון, כך שאתם בסיכון גבוה יותר לזיהום. לכן, תקפידו להתארגן כך שיהיו לכם בגדים חמים באזור הסיום.
תשתו. אחרי כל מרתון, אתם מסיימים מיובשים. וככל שהיום היה חם יותר, תהיו מיובשים יותר. לכן שתו הרבה נוזלים לאחר המרוץ. מנגנון הצמא שלכם אינו מושלם. תחושת הצמא יכולה להתפוגג לפני שהשלמתם את מכסת הנוזלים. כאשר השתן שלכם הופך בהיר אתם בדרככם להשלמה מלאה של הנוזלים.תאכלו. כאשר אתם רצים מרתון, אתם מרוקנים את מאגרי הגליקוגן של הגוף, שהם מאגרי הפחמימות שלכם. מחקרים הראו כי השרירים שלכם ימלאו את מאגרי הגליקוגן שלהם בקצב המהיר ביותר קרוב לסיום הריצה. היצירה מחודשת של גליקוגן נמשכת בקצב פוחת והולך במשך 10-12 שעות לאחר הריצה.
המשמעות היא שתוכלו להתאושש מהר יותר אם תאכלו פחמימות מיד לאחר המרוץ. אם הבטן שלכם אינה מוכנה לארוחה, אכלו סנדביץ' או בננה, או שתו פחמימות כדי להתחיל את תהליך חידוש המאגרים. מאוחר יותר אכלו עוד כאשר הבטן שלכם תוכל להתמודד עם המזון. המשיכו לאכול מזונות עשירים בפחמימות לפחות יומיים לאחר המרתון, מאחר שנדרש זמן לשרירים להתמלא מחדש.
ו
הימים הראשונים לאחר המרתון:
במהלך 3-7 הימים הראשונים לאחר המרתון, תוכלו ללמוד הכל על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS – Delayed-Onset Muscle Soreness). כאבי שרירים מאוחרים נגרמים על ידי נזקים מיקרוסקופיים לסיבי השריר ולרקמת החיבור סביבם כתוצאה מהתכווצויות שרירים אקסצנטריות. מהי התכווצות שרירים אקסצנטרית? זוהי ההתכווצות במהלכה השריר מתארך תוך כדי ספיגת העומס המופעל עליו.
כשאתם רצים בירידה, השריר הארבע ראשי שלכם מתכווץ אקסצנטרית כדי למנוע מהברכיים לקרוס כאשר הרגליים פוגעות בקרקע. כאשר אתם רצים במורד הגשר למנהטן בק"מ ה-26 של מרתון ניו יורק השריר הארבע ראשי שלכם חווה התכווצויות אקסצנטריות משוגעות. זו הסיבה שאתם יורדים במדרגות אחורה.
כאבי השרירים הקשים ביותר יורגשו בדרך כלל בין 24-72 השעות הראשונות לאחר המרוץ. הסיבה לפיגור היא שנדרש זמן עד שתהליך הפגיעה/דלקת/כאב יתרחש.
במקרים קיצוניים, כאבי השרירים עלולים להימשך עד כשבוע. כשג'ואן בנואה סמואלסון רצה 2:22 שעות כדי לשבור את שיא העולם למרתון בבוסטון, קווין ראיין, מרתוניסט של 2:11 שעות מניו זילנד, סיכם עם תחנת טלוויזיה מקומית שהוא ירוץ איתה וידווח על המרוץ. אבל קווין היה בשלבי התאוששות מפציעה, ולא ציפה לרוץ 2:22 שעות. הירידות בבוסטון גבו מחיר מהרגליים של קווין, ואלה מאיתנו שהיו בקבוצת האימונים שלו היו חסרי רחמים ועינו את קווין במהלך הריצות של שבוע הבא.
אוקי. ה-DOMS הזה נשמע כואב. אז מה כדאי לעשות בימים הראשונים לאחר המרתון?
קבלו עיסוי. לכו לשחות. לרכוב על אופניים. צאו להליכה. אבל אל תרוצו עד שכאבי השרירים שלכם שוככים. למה? כי העמידות שלהם בשיא השפל, והסיכון לפציעה גבוה. לעומת זאת, צורות אחרות של פעילות גופנית עדינה יזרימו דם לשרירים שלכם ויעזרו לכם להתאושש מהר יותר.יש עוד סיבה לוותר על ריצה במשך כמה ימים לאחר המרוץ. במוקדם או במאוחר שיקול הדעת המעוות שלכם יוביל אתכם להתחיל להתאמן למרוץ אחר. אתם תקומו ב-05:30, תרוצו בחושך, בשלג, בגשם ובברד. גם המוח שלכם צריך הפסקה. "אני חושבת על המרתון כסוף העונה", אומרת אובראיין, "זמן למנוחה. אני לוקחת עד שבעה ימי מנוחה מלאים. כך אני מקבלת הפסקה מנטאלית טובה".
פנקו את עצמכם בהפסקה. תאכלו גלידת פאדג' ובראוניס. תישנו. שיזרקו אתכם מהג'קוזי המקומי. לכו לרקוד עם מיק ג'אגר. בקיצור, תנו למוח לנוח מהשגרה המנטאלית של האימונים.
אכילת כמות חלבון מתאימה תסייע גם היא להאיץ את תהליך ההתאוששות. השרירים שלכם צריכים תיקון מהנזקים שגרמתם להם. הכמות האופטימאלית היא כ-1.2-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. עבור רץ של 60 ק"ג, מדובר ב-72-96 גרם חלבון.
השבועות הראשונים לאחר המרתון:
הכאבים נעלמים. אתם עדיין מרגישים מעט חבולים, אבל אתם רוצים לחזור לאימונים. איך כדאי לבנות מחדש את הקילומטראז' שלכם?נסו לבצע את הטייפר של טרום המרתון ברוורס. אחרי כמה ימים ללא ריצה, רוצו רק כמה קילומטרים כדי לסיים את השבוע הראשון שלאחר המרתון. בשבוע השני רוצו 50% מהקילומטראז' השבועי הרגיל שלכם, ו -75% בשבוע השלישי. כדי להבטיח התאוששות מלאה, רוצו בעצימות מתונה, ושמרו על דופק מתחת ל-70% מדופק מקסימאלי.
בסוף השבוע השלישי, נסו לרוץ 800 מטר בקצב שאתם רצים במרוץ 10 ק"מ. אם אתם מסוגלים לרוץ שוטף, ללא כאבים, אתם מוכנים לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלכם. לעומת זאת, אם אתם עדיין קצת נוקשים בשרירי השוק, הארבע ראשי או הירך האחורי, קחו לעצמכם עוד שבוע של 75% מהקילומטראז' ללא עבודת מהירות. לאחר מכן נסו שוב את הבדיקה.
לאחר שעברתם את מבחן המהירות הקטן הזה, אתם מוכנים לחדש את אימוני המהירות. תתחילו עם אימונים קלים יחסית, ורוצו בערך 2/3 מנפח האינטרוואלים הרגיל שלכם.
מתי אתם יכולים להתחרות שוב?
לאחר שלושה-ארבעה שבועות של אימון מלא, אתם צריכים להיות מאוששים לחלוטין מהמרתון, ומוכנים לשקול השתתפות במרוץ. ראו הוזהרתם. המרוץ הראשון אחרי מרתון הוא בדרך כלל מכה לאגו, כיוון שכל האימונים למרתון עשו אתכם חזקים, אבל איטיים, ולא היה לכם זמן לבנות מחדש את המהירות. חשבו על המרוץ הראשון כמדד להשוואה שתוכלו למדוד שיפורים עתידיים נגדו.
אז בזמן שאתם קוראים זאת תוך כדי ירידה לאחור במורד המדרגות, זכרו, הכאבים ייעלמו בסופו של דבר. ייתכן שאפילו תרמו את עצמכם לזכור את המרתון כמשהו מתגמל, או אפילו "כיפי". אבל אל תתנו לאשליה זו לנצח את ההיגיון שלכם. תנו לעצמכם זמן להחלים לחלוטין, ותחזרו רעננים ומוכנים יותר, פיזית ונפשית.
חלק ב' כאן
פיט פיצינגר – פעמיים חבר בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיזיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ-18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק. בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם ספורטאי סבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times, אשר כולל את הטור החודשי שלו "דו"ח מעבדה של פיצינגר". כתבות שלו הופיעו גם ב- American Health, Runner's World, ו- New England Runner. פיצינגר הוא בוגר של אוניברסיטת מסצ'וסטס עם MS במדעי האימון. פיצינגר גר כיום באוקלנד, ניו זילנד.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים
