בסוף השבוע הקרוב יערך אחד מהמירוצים המאתגרים והמעניינים בלוח הריצה הישראלי, זהו מירוץ הר לעמק. גם השנה המירוץ צפוי למשוך כמות גדולה של משתתפים. רגע לפני שהכול מתחיל, דניאל קרן יביא לכם מספר עצות ותובנות הקשורות למירוץ
מאת:דניאל קרן
אין אף ריצת אולטרא מרתון הדומה לרעותה. לכל ריצה יש את הייחודיות שלה, האחת מאופיינת בעליות והאחרת במישור, אחת במזג אוויר קר והשנייה במזג אוויר חם, אחת אורכה 50 קילומטר והאחרת אורכה 250 קילומטר וכו'. מכל ריצת אולטרא למדתי משהו.
מהריצה באנטרקטיקה למדתי מהם הדגשים שיש לשים אליהם לב בריצה במזג אוויר קר ועל מסלול מושלג, ומהריצה בסהרה על מה נדרש כדי לעמוד בעומס חום גבוה עם משקל כבד על הגב. מהריצות בבריטניה למדתי על בשרי על ריצה במסלול גשום ורטוב ומריצת הר לעמק למדתי איך נהנים מהיופי של הארץ שלנו ומריצה עם וליד חברים.
הר לעמק 2010- כולם מחייכים
ריצה ארוכה או בכלל תחרות ארוכה אינה רק שאלה של כושר אלא היא כוללת אספקטים רבים שכולם נכללים תחת מה שאפשר לקרוא לו "ניהול משאבים". ניהול משאבים טוב יביא למקסום פוטנציאל הריצה.
משאבים הם הכושר הפיזי, הנחישות המנטאלית, המזון, השתייה, תוואי המסלול, החוזקות והחולשות היחסיות שלך בהשוואה לרצים אחרים, ציוד הריצה, ביגוד, נעליים, מכשירי ניווט, היכרות עם המסלול, צוות מלווה ותומך או במילים אחרות כל הדברים הלוקחים חלק במה שנדרש כדי להביא אותנו מקו הזינוק לקו הסיום.
הכושר הגופני הוא חלק אחד מהמשוואה, ללא ספק חלק חשוב אבל בלי התכנון הנכון הוא יאבד ממשקלו היחסי בהצלחת התחרות.
בכתבה זו אנסה לתאר את אסטרטגיית השתייה והאכילה שלי במהלך התחרות. לא מיותר להדגיש שמה שנכון עבורי לא נכון עבור מישהו אחר ואין תחליף לניסוי וטעייה.
על אף השוני בין ההעדפות ובין הטעמים בין רצים, הרי שיש קווים מנחים ודי משותפים לכל רצי האולטרא שמהם כן ניתן להסיק מסקנות ולבנות תוכנית תזונה שתספק את צורכי הגוף לאורך המרוץ.
תוואי המסלול- לעיתים אף ירידות
המרכיבים שאני נוהג להשתמש בהם הם מלחים, ג'לים, BCAA, חלבון, אוכל ומים.
היות ובתחרות הר לעמק יש תחנות החלפה במרחקים לא גדולים, הרי שמי שרץ בקצב סביר, יכול לעבור מתחנה לתחנה בפרק זמן של כשעה, פחות או יותר. ולכן, לרצים מנוסים הייתי ממליץ לרוץ עם חגורת מים מינימאליסטית ולצייד אותה בכל תחנה ותחנה.
בכלל, ככל שהמרחק ארוך יותר המשקל הנישא עלינו הופך לקריטי יותר ויותר. במרתון הסהרה למשל גזרתי את שרוכי הנעליים לאורך מינימאלי ושברתי את ידית מברשת השיניים – גרם פה וגרם שם, לאורך 250 קילומטר מרגישים כל אחד מהם טוב טוב.
כך גם לגבי רצועות התרמיל, וכך גם לגבי כל משקל מיותר אחר, ובכלל זה מקלות ההליכה המיותרים בכל תחרות שאינה כוללת קטעי טיפוס תלולים וארוכים במיוחד.
בחגורת השתייה שלי היו שני בקבוקים ובכיס המכנסיים ג'ל. בקבוקון ריצה אחד היה עם מים בלבד ובקבוקון מים שני היה עם משקה מלחים של איזופרו. כל קטע ריצה חולק לרבעי שעה, בדרך כלל ארבע רבעי שעה בכל קטע.
דניאל קרן – קו סיום הר לעמק
בשעות הראשונות של התחרות, שעות היום החמות, דגש הושם על שמירת מאזן מלחים ובשעות האחרונות של התחרות הדגש היה על שמירת רמות אנרגיה מספקות.
לחלוקת הריצה לקטעים של רבעי שעה יש חשיבות רבה הן פיזיולוגית והן פסיכולוגית. פיזיולוגית, כאשר שותים כמויות קטנות יחסית במרווחי זמן קבועים ומזינים את הגוף ברמה קלורית פחות או יותר נתונה, לגוף יש היכולת לספוג את הנוזלים ולהשתמש בקלוריות באופן יעיל.
פסיכולוגית, שמירה על משטר שתייה ואכילה מדוייק משאירה אותנו בפוקוס על מילוי צרכי הגוף אבל גם נותן לנו נחמות קטנות ורגעי אושר קטנים כשיודעים שבעוד דקות מעטות מצפה לנו ביס ממאכל שאנחנו אוהבים.
ברור שחלוקה מאוזנת היא גם יעילה מבחינת ניצולת אנרגתית. בתחרות כמו הר לעמק אין לכך משמעות מאד גדולה אבל כשצריך לסחוב על הגב את המים לתחרות או את האוכל לשישה ימים של תחרות, מידת היעילות בניצול אותן קלוריות הופכת להיות קריטית.
שני בקבוקים – ארבעה חצאי בקבוקים. רבע שעה ראשון לגימת חצי בקבוקון מים מועשרים במלחים. שימו לב, זה אינו משקה איזוטוני מתוק ומלא קלוריות אלא מים עם מלחים – רצוי תרכובת מינראלים. כעבור רבע שעה נוספת, חצי שעה מאז התחנה, חצי בקבוקון מים ביחד עם ג'ל.
דניאל קרן- הר לעמק
מים נקיים ללא תוספות וג'ל בטעם מוכר ואהוב. כדאי להכין מראש מספר ג'לים בטעמים ובמרקמים שונים החשק לסוג מסויים של ג'ל עלול לדעוך במהלך הריצה ודווקא לג'ל בטעם שונה כן יש סיכוי להיאכל. אחרי רבע שעה שלישית, שוב מים עם מלחים במינון המתאים להוראות היצרן ובהתאמה לקטע הריצה.
כלומר, בתחילת הריצה, כשהשמש קופחת ובמיוחד אם מזג האוויר חם, מינון המלחים יהיה יותר גבוה מאשר בשעות הקרירות של הלילה. הרבע הרביעי של בקבוק המים יגיע קצת לפני או קצת אחרי תחנת הרענון.
בכניסה לאזור ההחלפה אמלא את שני הבקבוקים בתמיסת המלחים ובמים רגילים ואקח ביד משהו לאכול. מאכלים טבעיים עדיפים בעיניי על כל מאכל שאינו טבעי ומאכלים שאפשר לאכול תוך כדי תנועה יחסכו זמן יקר. בננות, תמרים, תאנים, ואם בא משהו לא מתוק אז בטטה או פרוסת לחם לבן.
את האוכל הזה אשתה עם מים שלתוכם שפכתי אבקת BCAA. כ – בכל תחנה ותחנה. ניסיוני הראה ששימוש ב – BCAA הגן ומנע פירוק רקמת שריר ובתחרויות של מספר ימים גם האיץ את ההתאוששות. שימו לב שבחלק מהג'לים יש BCAA, בדרך כלל ברמות סימליות ולא מספקות ועדיין קחו את כמויות אלו בחשבון כשאתן מחשבים את מינון האבקה בתחנות ההחלפה.
מרכיב חשוב נוסף בריצה הוא מי החלבון. נכון שאפשר לשמור על רמת חלבונים באמצעות מאכל גבינה, טונה ועוד אבל מי שלא רוצה להפוך את הריצה שלו לסדרת פיקניקים ארוכה שביניהם צעידה אינסופית כדאי שיאמץ את אבקת החלבון. יעילותה גבוהה ואפילו הטעם שלה יכול להיות שינוי מרענן אחרי משקאות המלחים, הג'לים ושאר המלחים.
כמה ואיך? כמות החלבון נקבעת בהתאם למשקל הגוף ובהתאם לשאר המאכלים שאוכלים בזמן התחרות. בגדול, המלצתי היא ל – 25 גרם חלבון כל 50 קילומטר. אבקות החלבון באות בצורת שייק שבדרך כלל ממלא ולכן ב"תחנות החלבון" אפשר לצמצם את המזון המוצק למינימום.
בתחנות החלבון נסו להימנע ממשקאות שאינם מים וממאכלים שאינם נייטראליים כגון ג'לים או תפוזים. על פני כל התחרות – אי אפשר להדגיש יותר מידיי את חשיבות ההימנעות מצריכת ג'לים ומשקאות מתוקים בו זמנית. ג'לים – רק עם מים.
זהו פן אחד וחשוב של ריצת אולטרא.
עוד על לבוש במזג אוויר חם, ריצה במזג אוויר חם, אפשר לקרוא עוד ב: באתר של דניאל קרן
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מרת"א – מועדון ריצות ארוכות
קישורים: ריצה, תוכניות אימון
