מזג האוויר המזרח-תיכוני משרת מצוין את הספורטאים בארץ, כי מעטים הם המקרים שבהם הם יצטרכו לשנות תכניות אימון. העובדה שאפשר לבצע בארץ אימון בכל רגע נתון כמעט בכל יום לאורך השנה עלולה לגרום לנו לשכוח שבמקומות רבים בעולם זו עיצומה של תקופת הבנייה – התקופה שבה ספורטאים חוזרים מהפגרה, וצריכים להחזיר את הגוף שלהם למצב האידאלי בצורה הדרגתית מבלי להיפצע.

ההכנה צריכה להיות מחוברת למטרות של האתלט

זו בדיוק הסיבה שפנינו לכמה מהמאמנים הבכירים בארץ בתחומי האופניים, שחייה, טריאתלון ואתלטיקה. אספנו מכל אחד טיפים על עבודה נכונה בתקופת הבנייה וגיבשנו עבורכם כמה המלצות חשובות מאוד. "להדפיס" ולשמור.

ריצה: מני פלד – מאמן אתלטיקה, עבד עם בכירי הספרינטרים בארץ

זה הזמן לטפל בכל מה שלא יהיה זמן לטפל בו אחר כך. אם צריך להתאושש מפציעות אז מתאוששים ואם צריך לבחור בין עבודה אינטנסיבית ועבודה מתונה אז עדיף עבודה מתונה. מצד שני, ההכנה צריכה להיות מחוברת למטרות של האתלט וזה מאוד שונה בין ספרינטר לרץ אחר.

ספרינטרים לא יכולים לוותר על המהירות, אבל לא צריכים להתאמן על סבולת מהירות. הם עושים תרגילים בקצב מהיר גם בלי לפתח מהירות. מחוץ למסלול אנחנו עובדים הרבה על Core Body, שזה משהו שאנחנו עושים לאורך כל השנה אבל בתקופה הזאת במיוחד. המטרה שלנו היא לגרום לטווח תנועה, אבל גם לארוז את הגוף בחזרה. זה אומר שאני לא מעוניין באימון מתיחות בפני עצמו אלא רוצה לשלב אותו עם כוח. יתר גמישות זה לא רלוונטי, אנחנו מכוונים לטווח תנועה. אם עובדים למשל על תרגיל להארכת ההאמסטרינג, אז עושים מיד לאחר מכן תרגיל לחיזוק ההאמסטרינג. אנחנו עושים תרגילים למוביליות של האגן ומיד לאחר מכן לחיזוק האגן. אחרי שהשגנו טווח תנועה מלא ויעילות שרירית אנחנו עוברים לעבוד על המדרגות, כשרצים למרחקים בינוניים יכולים להקדיש אימונים שלמים למדרגות ועליות.

חשוב שלכל מאמן יהיה ברור בדיוק מה מטרת התרגילים שהוא נותן למתאמנים שלו. הרבה פעמים אנחנו רואים אתלטים שקופצים מעל משוכות אבל לא תמיד ברור אם הם מבינים מתי זה יעיל להם. אין טעם לבצע את אותן הקפיצות כל הזמן, לכל קפיצה ולכל תרגול יש מטרות שונות.

אופניים: נמרוד דובינסקי – מאמן אופניים קבוצת TACC

יש דברים שהם מאוד ייחודיים לתקופה הזאת שיש להם משמעות להמשך העונה. חשוב מאוד לעבוד על תנוחת רכיבה אווירודינמית. אנחנו מתרגלים כרגע הרבה תנוחת רכיבה עם הידיים למטה כדי שהרוכב יהפוך להיות יעיל יותר, וכשנגביר את העומסים הוא יעשה את זה בתנוחה הזאת. אנחנו עובדים הרבה גם על סל"ד גבוה בתנוחה הזאת. יש גם עבודה על נפחים שזה אומר הרבה שעות על האופניים בעצימות נמוכה. חוץ מזה עבודת כוח כללי – חדר כושר, תרגילי כוח מתפרץ על האופניים.

עבודה על נפחים בשלושת הענפים | צילום: Thinkstock

הטיפ שאני יכול לתת לרוכבי אופניים זה לנצל את התקופה הזאת כדי לעבוד על טכניקת רכיבה אווירודינמית וסל"ד גבוה. זה דורש מעט זמן והכי מעט אנרגיה, ואפשר לבצע את זה בצורה פשוטה. חוץ מזה, חשוב מאוד לחזק את הגוף בחדר כוח, וגם יוגה ופילאטיס חשובים מאוד בתקופה שבה העצימות נמוכה. לי באופן אישי אין העדפה לפעילות מסויימת, זה מאוד אינדיבידואלי וכל אחד מוצא את ההעדפה שלו.

טריאתלון: אורי זילברמן – מאמן נבחרת ישראל בטריאתלון

הייתי אומר שלא צריך לפחד לנסות ענפי ספורט שונים אם זה עוזר לבנות את היכולת האירובית, לפעמים זה הרבה יותר טוב. אם היינו גרים במקומות אחרים בעולם אז הענפים האידאליים לעבוד עליהם היו סקי קרוס קאנטרי ואולי קיאקים. במקרה שלנו אני יכול לספר שאמיתי יונה גולש בים, זה משהו שהוא עושה כבר שנים ואני מברך על זה. חוץ מזה, בתקופה הזאת המתאמנים שלי רוכבים לאורך כל השבוע על אופני הרים, ורק בסופי שבוע עוברים לאופני כביש. זה מגוון ומשפר מאוד את הטכניקה. בחזרה מהפגרה אנחנו גם משחקים הרבה כדורסל כדי לשפר את הזריזות והקואורדינציה.

חוץ מזה שזו התקופה הטובה ביותר לעבוד על כושר גופני, זה גם הזמן לעבוד על טכניקה בשלושת הענפים. אנחנו עובדים גם על נפחים בשלושת הענפים כדי כדי לבנות יכולת אירובית. האימונים האלה יכולים להיות משעממים, אבל מי שאני מצליח לבנות לו יכולת אירובית בחודשיים האלה, הרבה יותר קל להעמיס עליו לאחר מכן. כמובן שאנחנו עובדים הרבה עם פיזיותרפיסטים, אבל את זה אנחנו עושים לאורך כל השנה.

שחייה: מאיר לויה – מאמן נבחרת הנוער בשחייה והפועל בת ים

אצלנו בהפועל בת ים עושים דברים ייחודיים בתקופות הבנייה, שבשחייה יש שתיים כאלה בשנה, וכל אחת נמשכת חודשיים-שלושה. בחודש הראשון אנחנו עובדים הרבה על אימוני סבולת בחוף הים. עובדים על חיזוק שרירים כללי וסבולת לב ריאה, כשבסוף התהליך הזה אנחנו מבצעים ריצה מסכמת של 8-10 קילומטר עם מדידה. אנחנו גם עושים אימוני כוח וגבעות במטרה לחזק את הרגליים ואת שרירי הליבה.

עובדים בעיקר על טכניקה של כל הסגנונות | צילום: Thinkstock

אחרי התהליך הזה אנחנו נכנסים לחדר כושר 3 פעמים בשבוע כדי לעבוד על פיתוח גוף מרבי. אימון שבועי נוסף אנחנו מקדישים לאתלטיקה. אנחנו עובדים עם שני מאמני אתלטיקה מהפועל חולון על כוח מתפרץ ברגליים באימוני מדרגות ומשוכות ועל זריזות ומהירות. עוד אימון שבועי מוקדש לפילאטיס שזה נועד לחיזוק שרירי הליבה וגם לגמישות.

במים בתקופת ההכנה אנחנו עובדים בעיקר על טכניקה של כל הסגנונות, כולל שחיינים שהם לא שחייני מעורב, ורק לאחר מכן אנחנו מפתחים בהדרגה סיבולת אירובית. עוד דבר שמאוד חשוב לעבוד עליו במים בתקופת הבניה זה פניות, זינוקים ויציאה תת מימית, שהיום היא הסגנון החמישי בשחייה. בהרבה מקרים מי שלוקח משחים הוא מי שיוצא תת מימית יותר טוב.

אופניים: אילן אולמן – מאמן קבוצת 500 וואט

אנחנו עושים הרבה אימוני קרוס, הרבה אימוני ריצה, חדר הכושר הוא מרכיב חשוב מאוד כי שם אפשר לעבוד על אימונים מאוד מיוחדים ועל יכולת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות וחיזוק תנועות מסוימות כמו כפיפות ברכיים וסקווטים. אני לוקח את הרכיבה ומשליך אותה לעבודה בחדר הכושר כדי שהיכולת לדחוף הילוכים כבדים יותר תשתפר. כמובן שיש אימונים משלימים כמו ליבה, אלכסונים אחוריים, יציבה ונשימה.

בחדר הכושר ניתן להתמקד בקבוצות שרירים מסויימות | צילום: Thinkstock

כל דבר שאני עושה אני משתדל להשליך לאופניים. אנחנו רואים היום הרבה רוכבים עם חוסר איזון, עם רגל אחת חזקה וחלשה, רגל אחת קצרה וארוכה, קושי לצאת מהאוכף ולהתחיל לרכב בעמידה, לשנות קצב, יש בלגן בגוף, פרזיטיות. זה בדיוק הזמן לעבוד על כל מיני בעיות מהסוג הזה, שיכולות אפילו להיות קשורות לזה שהבן אדם דילג על שלב הזחילה כתינוק. אני מנסה לפרק את זה באימונים שבהם האופניים לא יעזרו. אני קורא לאימונים האלה שרשראות תנועה ויעול המכניזם.

חוץ מזה חשוב להדגיש שברמת המאסטרס, יש המון רוכבים חזקים שחושבים שאם הם רוכבים טוב בקו ישר זה משליך על יכולות הרכיבה שלהם, אבל יש המון דברים קטנים כמו טכניקה, יכולת לקחת סיבובים, כל מיני דברים שהם השלם שהופך את הרוכב מטוב לטוב מאוד. כל אחד חייב לנצל את הזמן בתקופות האלה כדי לעבוד על זה.

טריאתלון: צביקה פישמן – מאמן אתלטיקה ומאמנן של בנותיו הטריאתלטיות נועם ורוני

בתקופה הזאת אנחנו שמים דגש חזק על שחייה, גם בקטע של מים פתוחים וגם בקטע של תחרויות בבריכות קצרות שיש בארץ. אין פגרה בקטע של שחייה כי פגרה אצל טריאתלטים בעצם לא קיימת. חייבים את תחושת המים ובעניין הזה אני פועל לפי מה שמאמני השחייה המקצועיים ממליצים לי. באופניים אנחנו לא נוגעים בכלל במשך שלושה חודשים החל מסיומה של אליפות ישראל. תולים אותם, מתקנים ומנקים אותם, אבל עובדים בעיקר על טכניקה של ריצה כדי לבנות אותה, כי מה שחשוב בטריאתלון זה ריצה ושחייה.

אנחנו עושים 5 אימוני ריצה בשבוע. תמיד אמרתי שצריך לשים דגש על אימוני ריצה בתקופה הזאת, ובעבר זה בא לידי ביטוי באליפות ישראל במרוצי שדה כשהטריאתלטים חגגו שם. חוץ ממקצועות הטריאתלון אנחנו עובדים הרבה על סבולת שרירים עם משקולות, עושים את זה שלוש פעמים בשבוע בכל פעם שעה ורבע עד שעה ועשרים בחדר הכושר. אנחנו עובדים כמעט על כל פלג הגוף ועובדים גם על מדרגות ודחיפה. עושים הרבה מדרגות כדי שנעלה על האופניים כשהגוף כמה שיותר חזק.

השקפת העולם שלי אומרת שהפגרה היא מתי שאנחנו חולים. צריך לעשות פגרה אקטיבית, פעולות כמו לבנות את עצמנו. הכי טוב זה להפסיק לשבת בבית כי להתחיל מאפס ולהילחם עם הגוף זה משהו שיכול לגרום לפציעות, במיוחד בגיל מבוגר יותר.

שחייה: גרשון שפע – מאמן קבוצת אקוותיקים בשחייה

מאחר שיש מעט מאוד תחרויות, צריך לנצל את הקיץ לטובת התחרויות בים, ובקבוצה שלי השתתפנו בהרבה משחים. עבדנו הרבה על נפח באימונים ופחות על המהירות, וכולם החלו לגלות שהתחרויות בים יכולות להיות חלק חשוב מאוד בשנה וזה נותן בסיס מצוין. עכשיו לקראת התחרות החשובה של החורף בעוד חודשיים אנחנו כבר מורידים מהנפח ומתאמנים יותר על מרחקים קצרים במהירויות גבוהות עם מנוחות ארוכות יותר.

אני בפירוש ממליץ על מעגל רחב מאוד של פעילויות שיפעילו את כל השרירים בגוף כמו חדר כושר, אופניים, ריצה, אימוני מתיחות וגמישות ויוגה. אני נותן לשחיינים שלי את ההכוונה במה שקשור לפעילויות האלה. אני באופן אישי אוהב אימוני אופניים ושם דגש על עבודה בחדר כושר שהיא חשובה מאוד.

בתחום שלנו צריך להבין שהשחיינים הם עם מקובע, מה שהם רוצים זה תכניות אימון שדומות אחת לשניה גם במים וגם במנוחות. הם לא רוצים לעבוד על טכניקה, הם רוצים להרגיש שהם עובדים וקשה להם, הם רוצים להיות עייפים ולהירדם מול הטלוויזיה בסוף היום. אני משתדל לפעמים להיות יצירתי באימונים, אבל במקרים רבים אני פשוט צריך להקשיב לשחיינים.